每天卷腹+舉腿+轉(zhuǎn)體105次，虐出勁爆核心！

每天卷腹+舉腿+轉(zhuǎn)體105次，虐出勁爆核心！

動(dòng)作一：V字起身

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部、手臂、腿部懸空，雙臂屈肘，雙手位于頭部?jī)蓚?cè)，腿部伸直，身體呈V字。

→屈曲腰背、提膝，雙手移至大腿下方，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成15次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、三角肌。

動(dòng)作二：手觸地式團(tuán)身

鍛煉方法：

→略微屈肘，雙手、臀部觸地，腰背、雙腿離地。

→屈曲腰背、提膝，大腿觸碰腹部，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成20次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、三角肌、肱三頭肌。

動(dòng)作三：仰臥起坐接扭轉(zhuǎn)

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙手抱頭，自然屈膝，腳后跟觸地。

→屈曲腰背至腰背離地，然后側(cè)旋軀干，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→完成10次（合計(jì)）。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作四：仰臥手觸趾

鍛煉方法：

→躺在地面上，屈肘，雙手舉至頭頂上方，雙腿伸直。

→軀干側(cè)旋、屈曲上背、單腿上舉，對(duì)側(cè)手觸碰發(fā)力側(cè)腳趾，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→完成20次（合計(jì)）。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、三角肌。

動(dòng)作五：俄羅斯旋轉(zhuǎn)

鍛煉方法：

→臀部觸地，略微屈膝，腰背、雙腿離地，略微屈肘，雙手置于腹部前側(cè)。

→軀干交替?zhèn)刃潦纸咏|地，自然呼吸。

→完成20次（合計(jì)）。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作六：L坐舉腿

鍛煉方法：

→雙手撐地，肩部與手掌對(duì)齊，手臂伸直，腰背、臀腿離地，腳后跟觸地，身體呈L形。

→單腿略微上舉，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→完成20次（合計(jì)）。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、豎脊肌、肱三頭肌、三角肌。

鍛煉注意：

收緊核心，效果更佳。

鍛煉建議：

本文的6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成1組，每組次數(shù)參考文中，動(dòng)作間隔1分鐘。

腰椎間盤突出（膨出）的朋友，謹(jǐn)慎鍛煉！

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！