技術｜專家把脈：力量訓練應該集中在腰部和下肢

請問，我感覺我的力量不夠怎么辦？平常打雷霆70和紫金利爪，非常輕松高遠、輕松底線，反手依舊。今年買了雷霆100二代，打了發現中桿很硬，然后甜區也小，打得很吃力我想把力量練起來。請問該如何練？

（辰曰）

因為換了一把拍子，而使高遠球不能打到底線。我覺得首先這不是力量的問題，應該是技術的問題。拍子的區別沒有特別的明顯，不外乎就是頭輕、頭重，中桿比較硬或者軟一點，整體重量輕或者重一點。任何專業隊的運動員或者體校的運動員，都不會因為拍子的變化，而不能把高球打到后場。相信我，你最重要的問題應該是技術方面，而不是因為拍子。

當然，增加上肢力量不僅能幫助提高技術，還可以避免受傷。延長運動壽命。增加力量訓練是正確的。羽毛球的發力技術叫鞭打動作。顧名思義，就像鞭子一樣抽打。因此羽毛球的上肢主要是協調發力。力量不是最重要的，而是要協調。因此，在羽毛球運動中，上肢主要的訓練是小臂。如果雙打打得多，殺球多的話，那增加點肩部的力量是很有必要的。

羽毛球更多的力量訓練應該集中在腰部和下肢。因為羽毛球的跑動是很多的，下肢力量的強弱會影響我們的移動速度，腰腹肌的力量是會影響我們的身體姿態的控制。如果說具體訓練方法的話，有很多，像上肢力量的正反手曲臂、頸后舉、推舉等；還有肩部的臥推、雙杠等；還有腰肌，側腰肌、背肌訓練；下肢力量有負重半蹲、負重弓步和提踵等等。

對業余球友來說，平時怎么訓練自身的專項力量？應加強哪些針對性的力量練習？怎么加強？

（LXD）

你的想法是非常合理的，目前大部分業余羽毛球球友還沒有意識到力量訓練在平時訓練中的重要性。羽毛球運動因為項目特點，擊球點幾乎無處不在，因此，對打球者的力量要求也是較高和較全面的。

在專業隊，國家隊的訓練中，力量訓練是非常重要的內容，每周至少進行2-3次，每次1-2小時。對于業余球友來說，我們不可能有這么多的時間進行力量訓練，但是，進行適當的力量訓練是必要的。它對于我們提高技戰術水平、防止傷病能起到立竿見影的作用。

我建議球友們一周進行一次力量訓練，訓練時間控制在1小時以內，訓練項目4-5個，包括上肢的手腕曲、前臂的頸后舉力量練習，下肢的提踵和小腿負重弓箭步練習，還可以加一個背肌訓練。每個項目做5-6組，每組練10次左右，負重多少由個人的能力來定。

以上訓練項目基本都是練的專項力量，基本涵蓋了羽毛球常用技術所需要的肌肉群。如果堅持一段時間練習，一定能見到好的效果。

練習深蹲是不是可以快速地提高下肢力量，使自己的步法輕便呢？前提是步法正確。

（錯位的海洋記憶）

下肢力量的增強無疑對步法的提高有很大幫助。負重深蹲這個下肢力量的訓練項目主要提高的是后臀肌肉群和大腿肌肉的力量，在專業的力量訓練中，屬于提高基礎力量的訓練項目，10年前或更早以前，這個項目就是各專業隊和國家隊的必練項目。

目前，隨著我們對羽毛球運動項目的了解更加深入，對該項目體能訓練的要求更加專業化，負重深蹲已基本排除在專業隊和國家隊的體能訓練項目外。它的主要弊端是容易造成腰肌和膝蓋的損傷，訓練的針對性不強。我的意思是，提高力量對提高步法的能力的確有較大的幫助，你可以找到更好的訓練項目來提高下肢力量。不過，提高步法的靈敏性光靠提高力量是不夠的，準確的說，幫助不是很大。力量的提高，最大的作用是提高被動時下肢的掙扎能力、主動時的蹬跨幅度和步法移動的耐久力。輕便的步法有一半是天生的，它體現在肌肉做功時的單位反應時間和肌肉與體重比，后天的訓練主要在對步法節奏的準確把握、正確合理的步法以及下肢力量的保障。