每天堅持雙手撐在椅子上「高抬腿」100次，專瘦小腹和側腰贅肉

今天給大家分享一套，在家用椅子就能練的腰腹塑型動作給大家。

比起傳統的仰臥卷腹，這樣可以更好地減少頸椎、腰背代償，對有大肚腩膝蓋不好，大體重的人也比較友好，適合40歲+女性每天練習。

6個動作每天練習2-3組，堅持一周，腰腹瘦一圈兒，盆底肌緊致了，腿也瘦了，一起練起來吧。

動作1:

• 雙手支撐在椅子上，伸直雙腿
• 身體一條直線，收緊核心
• 進入椅子上的平板支撐
• 手臂伸直在肩部的正下方垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展正位
• 呼氣，下腹部發力
• 抬起右腿向上靠近腹部
• 吸氣，還原，呼氣，抬起左腿向上
• 吸氣，還原，左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿，肩胛骨中間不要有凹陷，將意識更多的關注在腹部，瘦肚子效果更好。

動作2:

• 坐立在椅子的前端
• 雙手握住椅子兩側，伸直雙腿向前
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，骨盆向后轉動，腹部核心收緊
• 小腹發力抬起右腿向上靠近胸部
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程骨盆向后，腹部核心向后挖空收緊，不要挺腰挺肚子，腰腹力量不足的，背部可以輕輕靠在椅背上降低難度。

動作3:

• 雙手分開與肩同寬支撐在椅子上
• 伸直雙腿，身體一條直線
• 進入椅子上的平板支撐
• 手臂伸直在肩部的正下方垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，腹部核心收緊，右腳向外打開
• 腳尖點地，吸氣，還原
• 呼氣，左腳向外打開，吸氣，還原
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊發力，身體穩定不要晃動，不要塌腰翹臀挺肚子，肩背部撐飽滿，動作慢一點做標準，瘦腰腹效果更好。

動作4:

• 坐立在椅子上，雙腳分開略大于肩部
• 踮起腳后跟，雙手放在頭部兩側
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 腹部核心收緊，腰背立直
• 呼氣，小腹發力抬起右腿向上
• 同時側腰發力，身體向右扭轉
• 右膝與左手肘相觸，吸氣，還原
• 左右交替練習10-20次

注意點：腹部核心收緊，保持頭頸脊柱正位再扭轉，新手膝蓋和手肘碰不到，可以盡量相互靠近，更多的用腹部發力做動作，而不是大腿。

動作5:

• 屈雙膝，雙腳雙手臂分開與肩同寬
• 雙手臂支撐在椅子上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
• 呼氣，保持身體延展
• 先伸直右腿向后，再伸直左腿向后
• 吸氣，收回左腿再收回右腿
• 重復以上動作練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體穩定不要晃動，動作緩慢而有控制，不要太快。

動作6:

• 坐立在椅子的前端
• 雙手握住椅子兩側，伸直雙腿向前
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，骨盆向后轉動，腹部核心收緊
• 小腹發力，抬起雙腿向上
• 呼氣，雙腿動態上下交替
• 重復練習10-20次

注意點：骨盆向后轉動，腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，身體穩定，新手腹部力量差，背部可以輕輕靠在椅背上。