春天一到,各類時令蔬菜紛紛上市,品類十分豐富。蘆筍就是其中備受歡迎的一種,它不僅口感脆嫩、味道鮮甜,還蘊藏著十分豐富的營養(yǎng)價值,是春季不可多得的健康食材。
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蘆筍的營養(yǎng)價值
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蘆筍也被稱作龍須菜,我們食用的是它的嫩莖部分。市面上主要有綠蘆筍、白蘆筍、紫蘆筍三個品種,其中綠蘆筍最為常見,也是家庭餐桌上的常客。
蘆筍的特點十分突出:口感脆甜,熱量卻很低,每100克僅約19千卡熱量,非常適合正在控制體重、減脂的人群食用。同時,它還富含膳食纖維、鉀元素、維生素C等多種營養(yǎng)成分,性價比很高。
膳食纖維
蘆筍的膳食纖維含量比大白菜更高,含量在0.65%~1.3%之間。
有國外數據顯示,蘆筍每100克總膳食纖維含量約為2.1克,對腸道健康十分友好。
蘆筍皮與蘆筍莖中的可溶性膳食纖維含量相差不多,但蘆筍皮中的不溶性膳食纖維大約是莖部的兩倍。
不溶性膳食纖維充足的食物,能夠有效促進腸道蠕動,對預防便秘有幫助。
蛋白質
在常見蔬菜里,蘆筍的蛋白質含量表現亮眼,每100克可達2.6克,高于絕大多數普通蔬菜,是素食者補充植物蛋白的不錯選擇。
礦物質鉀
蘆筍的鉀元素含量十分豐富,每100克含有304毫克,高于薺菜、娃娃菜、萵筍等日常蔬菜。
適量攝入高鉀食物,對維持血壓穩(wěn)定、調節(jié)身體代謝有積極作用。
抗氧化成分
蘆筍中含有蘆丁、山奈素、槲皮素等多種黃酮類化合物,具有不錯的抗氧化作用。
紫蘆筍還額外富含花青素,對抗氧化、保護心血管都有一定益處。
研究發(fā)現,綠蘆筍筍尖的黃酮類物質含量遠高于筍莖,大約是白蘆筍筍尖的14倍。
也有相關研究提到,蘆筍中的槲皮素可誘導結腸癌細胞等多種不同腫瘤細胞凋亡。
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如何挑選新鮮蘆筍?
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想吃到鮮嫩的蘆筍,挑選是關鍵一步,記住這幾點就夠了:
看外觀
優(yōu)先選擇筍桿筆直規(guī)整、筍尖花苞緊實閉合的蘆筍。
不要選花苞松散、有破損、腐爛、異味,或者表皮發(fā)蔫萎縮的。
看顏色
盡量挑選顏色翠綠或略帶紫色的蘆筍,新鮮度更高。
顏色明顯發(fā)黃的蘆筍,通常存放時間較長,口感和營養(yǎng)都會打折扣。
看底部切口
新鮮蘆筍的底部切口不會發(fā)干,也不會出現嚴重木質化。
可以用指甲輕輕掐一下根部,能輕松掐出痕跡、微微滲出汁水,說明新鮮度很好。
買回家后,根部能輕松直接掰斷,也代表蘆筍足夠嫩。
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蘆筍如何保存更保鮮?
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蘆筍越新鮮,口感越甜、營養(yǎng)保留越完整,建議大家現買現吃、盡快食用。
因為蘆筍采收之后,嫩芽還會繼續(xù)生長,不斷消耗自身糖分和營養(yǎng),放久了風味會變淡、口感變柴。
如果需要短期或長期存放,可以參考這幾種方法:
根部泡水保存:適合少量蘆筍,可保鮮2~3天。把蘆筍根部浸泡在清水中,像插花一樣立放即可。
冰箱冷藏保存(0~1℃):密封好后放入冰箱冷藏,可保存 30天以上。
焯水后冷凍保存(-18℃):適合長期儲存,可存放近 300天。將蘆筍清洗干凈,放入95~100℃熱水中焯1~3分鐘,或85~95℃熱水中焯1.5~3分鐘,撈出瀝干水分,密封包裝后再冷凍。
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來源|廣西疾控
圖片|包圖網
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