【陳偉】早晨血糖最難控，吃“全”助控全天血糖

作者：陳偉

中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任，主任醫師，博士生導師。

中華醫學會腸外腸內營養學分會副主任委員

中華醫學會腸外腸內營養學分會老年營養支持學組副組長

中國醫療保健國際交流促進會常務理事等

擅長 : 各類疾病導致的營養不良（腫瘤、神經性厭食癥、腸衰竭等）；老年營養不良與肌少癥的營養干預；醫學營養減重；家庭腸外腸內營養。

文章摘自：《糖尿病飲食調養一本就夠：不餓不暈 防并發癥》，化學工業出版社

已授權《臨床營養網》轉載

主食 + 蔬果 + 雞蛋，這樣搭配更均衡

一頓早餐若能囊括一份全谷類主食、一份蔬菜、一份水果、1 個雞蛋，就是“營養充足的優質早餐”。而且，一餐混合的食物種類越多，對血糖的影響也就越小。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

早餐的主食

早餐的主食可以選擇全麥饅頭（花卷）、全麥面包代替精加工面粉類食物，選擇全麥片或煮玉米（煮白薯）等代替甜麥片、油條等。早餐的主食也可以是飯團或面條。需提醒的是，糖尿病患者的早餐中一定要有主食，不吃主食，更容易發生低血糖。

選擇一兩種蔬菜

營養早餐應該包含一些含粗纖維的蔬菜，和主食搭配著吃。因為一天中早餐后血糖最難控制，吃主食之前先墊幾口蔬菜，然后吃主食，這樣主食被其他食物所阻隔，吃進去的速度慢，在胃里的濃度下降，排空速度減慢，就不可能在短時間內吸收大量的葡萄糖到血液當中，造成血糖升高。

選擇一種水果

營養早餐還包括一些口味呈酸性和含粗纖維的水果，但不宜空腹食用。較適合的水果，包括青蘋果、梨、橙子、柚子、草莓、藍莓、櫻桃等，可作為上午加餐食用。

1 個雞蛋很頂餓

研究發現，早餐攝取蛋類的人，比早餐以大米、面粉等谷物為主的人更不容易餓。原來，雞蛋進入胃部后，蛋白質的分解過程比碳水化合物的分解要耗時，可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，同時，雞蛋中的優質蛋白質和脂肪能持續提供熱量，不僅讓肚子飽的時間更長，還使人整個上午精力充沛。

牛奶或原味豆漿，有助穩定血糖

牛奶、豆漿含蛋白質，能有效補充糖尿病患者一天所需的鈣質和優質蛋白質。其血糖生成指數較低，有穩定血糖的作用，兩者可以任選一種，作為早餐的“常設項目”之一。

哪種牛奶適合糖尿病患者

建議糖尿病患者飲用低脂牛奶（但若有血脂高、腎功能不良的糖尿病患者，最好喝脫脂牛奶）。因為全脂牛奶的脂肪含量最高（含有約 3% 的脂肪），熱量也高；脫脂牛奶僅含有約 0.5% 的脂肪（脫脂處理時，脂溶性的維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等也會隨之流失），且口感不好，也不頂餓。而低脂牛奶的熱量不高，口感也好。綜上所述，糖尿病患者更適合飲用低脂牛奶。

原味豆漿更健康

牛奶和豆漿的營養各有優勢，牛奶含有豆漿中沒有的維生素A和維生素D，鈣含量也高于豆漿，而豆漿含有牛奶中沒有的大豆異黃酮、大豆低聚糖和膳食纖維等保健成分。需注意的是，糖尿病患者在飲用豆漿時不宜加白糖，而適宜飲用原味豆漿。其實，原味豆漿味道也不錯，經加熱后去除了豆腥味，同時會有一點天然甜味。

另外，長期喝豆漿的人不要忘記補充微量元素——鋅。喝豆漿的人若能每天吃一個雞蛋，就能補充上述營養素的缺失。

醫生悄悄告訴你

不要用“牛奶加雞蛋”代替主食

“牛奶加雞蛋”的搭配雖然蛋白質含量很高，但缺少人體活動所需的碳水化合物，人進食后身體會將部分蛋白質轉化為碳水化合物以供能，但這種轉化效率較低，并且會增加腎臟的負擔。因此，早餐在喝牛奶吃雞蛋的同時，也要合理攝入主食，以便營養吸收更平穩，維持3～4小時持續供能。

蔬菜以富含粗纖維的為主，既降糖又通便

早餐的蔬菜選擇很有講究，應多選食富含粗纖維的，一方面補充膳食纖維，利于降餐后血糖，另一方面補充膳食纖維，促進腸道蠕動，利于排便。

早餐究竟要吃什么蔬菜

富含粗纖維的蔬菜有芹菜、韭菜、茼蒿、竹筍、蘆筍、豆芽菜等，糖尿病患者在早餐中都可食用。在這里推薦熱量很低的涼拌芹菜和清蒸蘆筍。

肉包、燒餅和米漿，味美卻升糖

中國人的早餐豐富多樣，各種餡料的包子、燒餅或米漿等味美飄香，都是早餐店的熱門食品。然而，肉包、燒餅、米漿的血糖指數都比較高，容易使血糖上升，不適合糖尿病患者作為早餐食用。

西式早餐含糖多，全麥面包較健康

西式早餐怎么挑選

西式早餐包含火腿蛋三明治、培根奶酪漢堡、果醬吐司、可頌面包、奶酥面包、奶茶、紅茶、橙汁等，經常使用砂糖、糖粉、糖漿等精制糖，容易造成血糖波動。另外，這些西式早餐所含的反式脂肪，也不利于心血管健康。

所以吃西式早餐時，主食部分，果醬吐司可換成全麥吐司或煎蛋吐司；經多重加工的可頌面包和奶酥面包，則可更換為全谷雜糧面包。飲料部分，首選低脂牛奶，若想喝茶，應選擇無糖奶茶，或者無糖紅茶。

全麥面包怎么選購

首先，看配料表。排在第一位的應該是全麥粉，有的面包可能是小麥粉加全麥粉（或加麩皮），實際上真正的全麥面包一定要包括小麥的谷殼、麩皮以及胚乳和胚芽，三部分齊全的全麥粉才是最為合格的全麥面包的制作原料。

其次，觀顏色和麩皮。一般來講，全麥谷物在研磨完之后的顏色是棕褐色的。另外，全麥面包可以清晰地從面包上看到均勻分布的小顆粒狀麩皮（不僅僅是在面包外層看到，面包內部也能看到）。

第三，嘗口感。粗糧食品在吞咽時會有“拉嗓子”的感覺，全麥面包也有這種特點，因為麩皮是不可溶性膳食纖維。有的全麥面包顏色呈棕褐色但是口感細膩，往往是添加了焦糖色素，以此“冒充”全麥面包。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

用奶酪和三文魚代替火腿和培根

火腿和培根不行

除了肉，火腿在生產過程中會加入淀粉、植物蛋白 ( 大豆蛋白 )、卡拉膠等輔料和添加劑，所以火腿的熱量并不低。所以，糖尿病患者應少吃火腿。培根中磷、鉀、鈉的含量高，還含有脂肪、膽固醇、碳水化合物等成分，算是高油高脂高鹽食物，糖尿病患者應少吃。

奶酪和三文魚相對健康

奶酪中的脂肪能更好地促進身體對其他食物中鈣成分的吸收，一片優質純奶酪中富含的鈣、蛋白質和維生素A甚至能和一杯牛奶相媲美。不過，奶酪含有飽和脂肪，不宜過量食用，西式早餐放上 1～2 片就可以了。

早餐如能加上一份富含優質蛋白的瘦肉或魚肉，能增強“飽腹感”。三文魚、金槍魚等深海魚富含 ω-3 不飽和脂肪酸，有助于保護心腦血管。早餐的全麥面包中加上 1～2 片熏三文魚肉，就是營養和美味兼收的搭配。

10： 00 左右水果加餐

一般來說，即使六七點的早餐吃得不錯，到上午 10 點左右，儲存的糖原也差不多用完了，這時就需要加餐。糖尿病患者可以用水果作為一次加餐。

適合加餐的水果

上午加餐應多選呈酸性和富含粗纖維的水果。因為水果酸度越高，對血糖的影響越小；粗纖維對控制血糖有幫助。較適合的水果，包括青蘋果、梨、橙子、柚子、草莓、藍莓、櫻桃等。現提供以下幾個方案。

加餐后水果和主食互換

當然，進食水果后，需扣除相應主食量，以保持總熱量不變。例如，25 克大米可以和 1 個梨或蘋果交換，也可以和 20 顆葡萄、1 個桃子、2 小塊西瓜、2 個橘子交換。

預告：

下一期聊聊：

下午四五點血糖有高峰，吃“雜”更控糖！

《臨床營養網》編輯部

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