李美珍PB的幕后推手：唐魔唐寶軍談李美珍PB的秘密以及對(duì)大眾女跑者的建議

1月的廈門馬拉松，李美珍以2:27:24奪得國(guó)內(nèi)女子冠軍，較其在2025年錫馬跑出的PB成績(jī)又快了27秒。這兩場(chǎng)比賽，她都在后程跑出了負(fù)分割。在上體大中長(zhǎng)跑隊(duì)教練唐寶軍看來(lái)，這正是李美珍近兩年最大的變化，她對(duì)馬拉松的理解更進(jìn)一步，意味著她更會(huì)跑馬拉松了。李美珍對(duì)此表示認(rèn)同，稱終于找到了適合自身特點(diǎn)的跑馬方式。

如今，結(jié)束了在上海體院訓(xùn)練關(guān)系的李美珍轉(zhuǎn)去昆明訓(xùn)練，而她也公布了自己在新賽季為福建效力的最新戰(zhàn)袍。3月15日的白金標(biāo)仁壽半馬也有望成為她新賽季的第一場(chǎng)路跑比賽。

2023年無(wú)錫馬拉松，李美珍距離破230僅差1秒。時(shí)隔一年后在錫馬，李美珍因?yàn)榍懊鏇_得太猛，導(dǎo)致后程跑崩。外界一直關(guān)注她何時(shí)能突破230大關(guān)，李美珍也承受了相當(dāng)?shù)膲毫Γ贿^(guò)這壓力更多是來(lái)自她自己。訓(xùn)練場(chǎng)上的她從來(lái)都是百分百投入，可當(dāng)付出的努力長(zhǎng)時(shí)間無(wú)法轉(zhuǎn)化為成績(jī)時(shí)，人難免會(huì)陷入迷茫。“周圍人都覺得我的水平不止于此，但在24年和之前，我在比賽中始終發(fā)揮不出來(lái)。”

2023年無(wú)錫馬拉松李美珍2:30:01實(shí)現(xiàn)PB

但這個(gè)成績(jī)直到2025年無(wú)錫才被刷新

而2024年對(duì)于李美珍以及上體大中長(zhǎng)跑隊(duì)而言，又是經(jīng)歷低谷的一年。那年4月，被隊(duì)員們視為嚴(yán)師慈父的李國(guó)強(qiáng)教練因病離世。繼任者是跟隨李國(guó)強(qiáng)二十余年的唐寶軍，他曾在2005年全運(yùn)會(huì)上奪得男子1500米銀牌和800米銅牌，從2010年年底開始擔(dān)任李國(guó)強(qiáng)的助理教練。

2004年,上海選手唐寶軍（前）在全國(guó)第七屆大學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)男子乙組800米的決賽中，以1分49秒21的成績(jī)，打破1分50秒41的大運(yùn)會(huì)紀(jì)錄，獲得金牌。

雖說(shuō)唐寶軍與隊(duì)員之間已經(jīng)非常熟悉，無(wú)需另建信任感——無(wú)論是李芷萱，還是李美珍，她們加入時(shí)，他都是助教，“主導(dǎo)訓(xùn)練計(jì)劃的是師父，但有好多訓(xùn)練都是我在帶。所以我們是一個(gè)自然的過(guò)渡，而不是空降”——不過(guò)要徹底走出來(lái)，尤其是相對(duì)敏感的女隊(duì)員，還是需要一定的時(shí)間。

這期間，李美珍也在反思自己的跑法。“我是場(chǎng)地選手出身，所以以前的比賽，跑出去就是猛勁干，跑到哪兒是哪兒，比較激進(jìn)。可后面發(fā)現(xiàn)馬拉松不是這樣的，這么跑會(huì)把自己跑崩的，得改變比賽的策略。每個(gè)人都有適合自己的跑法，我以前一直沒能找到自己的特點(diǎn)。”

李美珍在2025年全運(yùn)會(huì)10000米比賽中

唐寶軍也察覺到了這一點(diǎn)。對(duì)于李美珍這樣的老隊(duì)員，他更多起到的是點(diǎn)撥引導(dǎo)的作用。他認(rèn)為，優(yōu)秀的馬拉松選手都善于跑負(fù)配速，會(huì)跑的人在完成一場(chǎng)馬拉松后，應(yīng)該是舒服的，有成就感，而不是覺得很遭罪。

“做一件事，越做越順就會(huì)超常發(fā)揮。如果說(shuō)前半程感覺很好，但到30公里就突然斷電，那對(duì)選手的打擊是很大的，會(huì)影響她的戰(zhàn)斗欲望。思想的這種轉(zhuǎn)變意味著你成為了高端跑者，只有達(dá)到這個(gè)程度，才能成為全國(guó)冠軍。不然，即便你這一場(chǎng)拿了冠軍，下一場(chǎng)也未必行。當(dāng)然，這同時(shí)也需要比賽的沉淀。”

思想的轉(zhuǎn)變確實(shí)關(guān)鍵，但必須有扎實(shí)的訓(xùn)練作支撐。唐寶軍在延續(xù)恩師訓(xùn)練框架的同時(shí)，也注入了自己多年來(lái)學(xué)習(xí)累積的心得。在總跑量保持不變的情況下，他會(huì)根據(jù)不同隊(duì)員的生理特點(diǎn)調(diào)整訓(xùn)練項(xiàng)目的比例，他將這種調(diào)整比作炒菜：“只是味道稍微調(diào)了下，要吃咸一點(diǎn)，我就加點(diǎn)鹽。但這個(gè)菜大體是沒有變化的。”

對(duì)于李美珍，唐寶軍重點(diǎn)解決的是抗酸能力等問(wèn)題。“假設(shè)你的乳酸閾值是4mmol/L，在這種情況下，你的身體只能維持20分鐘，那我們就想辦法把這個(gè)時(shí)間延長(zhǎng)到40分鐘。”具體到訓(xùn)練的調(diào)整，就是增加不同強(qiáng)度和距離的組合，人為制造動(dòng)態(tài)變化，從而提升隊(duì)員身體的承受力。

李美珍（中）和唐寶軍（左2）

訓(xùn)練后的接受媒體采訪的合影

李美珍用“魔鬼”來(lái)形容唐寶軍的執(zhí)教風(fēng)格。“和李老師比起來(lái)，他是一個(gè)更有挑戰(zhàn)性的教練，盡職盡責(zé)，非常敬業(yè)。速度、耐力……什么都抓。李老師的訓(xùn)練計(jì)劃主打量大，強(qiáng)度其實(shí)還行，但唐導(dǎo)不一樣，他的訓(xùn)練計(jì)劃量大，強(qiáng)度也大，可以說(shuō)是雙重王炸了。在他手下，我算是體會(huì)到了什么叫只要能夠吃苦，就有吃不完的苦。每次，我都會(huì)完成他制定的計(jì)劃，而且一定會(huì)是超額完成，但真的超級(jí)苦。”

唐寶軍作為戈壁挑戰(zhàn)賽的隨隊(duì)教練從戈6一直到戈19，因?yàn)榧?xì)致嚴(yán)格的訓(xùn)練風(fēng)格，被隊(duì)員們冠以“唐魔”的稱號(hào)

核心力量也是唐寶軍頗為看重的一面。一直以來(lái)，李美珍的跑姿格外受外界關(guān)注，最常見的評(píng)價(jià)就是“搖頭晃腦”。 唐寶軍認(rèn)為這不過(guò)是網(wǎng)上流行的一個(gè)梗罷了，“因?yàn)樗芷饋?lái)，兩個(gè)辮子會(huì)甩來(lái)甩去。現(xiàn)在她的動(dòng)作已經(jīng)改變很多了，穩(wěn)定性加強(qiáng)了，力量控制住，原則就是減少額外的消耗，將能量更多轉(zhuǎn)化為向前的動(dòng)力”。

對(duì)于這個(gè)時(shí)常被提及的熟悉話題，李美珍同樣表現(xiàn)得很坦然。針對(duì)網(wǎng)友給出的包括剪掉辮子、步幅太大、手放低等種種建議，她會(huì)通過(guò)社媒賬號(hào)發(fā)布題為“當(dāng)我聽網(wǎng)友建議改變跑姿，大家?guī)臀铱纯催@些個(gè)跑步姿勢(shì)還行嗎”的短視頻，以這種幽默的方式進(jìn)行回應(yīng)。

“我現(xiàn)在的跑姿確實(shí)有了很大的改變。李教練走后，唐導(dǎo)也抓了我們的核心力量。以前我晃得更厲害。很多網(wǎng)友看到我搖頭晃腦、甚至跑姿特別奇怪的片段應(yīng)該都是我在最后的沖刺階段，而比賽前段和中間階段，我的跑姿并沒有他們說(shuō)得那么夸張。只是到?jīng)_刺了，我就會(huì)使出所有的力氣，向終點(diǎn)沖，這個(gè)時(shí)候就不會(huì)再管跑姿。可能對(duì)我，大家比較苛刻些。”

李美珍在麗江體育場(chǎng)和唐寶軍及其家人合影

此外，馬拉松賽前如何調(diào)動(dòng)身體，確保其在比賽日達(dá)到最佳狀態(tài)是很講究的。唐寶軍在這方面也延續(xù)了“魔鬼”特色。“李老師沒走之前，我們賽前訓(xùn)練量其實(shí)調(diào)整得特別大，過(guò)于放松了。到比賽時(shí)，雖然感覺很興奮，可跑不了幾公里就沒狀態(tài)了。在唐導(dǎo)這里，方式變了，賽前也是一根筋緊繃著，就是一直繃到比賽為止。”李美珍說(shuō)。“我賽前減量不多，甚至可以說(shuō)強(qiáng)度還很高，比如周日比賽，我周四可能還會(huì)跑一個(gè)20幾公里的強(qiáng)度。不過(guò)你還別說(shuō)，只要扛過(guò)最難熬的時(shí)期，是能出成績(jī)的。”

2025年的廈馬，李美珍在和唐教練溝通后，決定在比賽中嘗試下負(fù)分割戰(zhàn)術(shù)，最終以2:30:12完賽。也正是通過(guò)那場(chǎng)比賽，她找到了自己的特點(diǎn)。“我發(fā)現(xiàn)前面跑慢點(diǎn)，后面也確實(shí)能把速度加起來(lái)。那之后，唐導(dǎo)也知道我是屬于這種（可以跑負(fù)分割的）類型的。”

2025年無(wú)錫馬拉松

李美珍比賽中實(shí)現(xiàn)負(fù)分割

并以2:27:51獲得國(guó)內(nèi)女子第三

突破230大幅PB

兩個(gè)半月后，再度站上錫馬賽道，李美珍又一次嘗到了負(fù)分割戰(zhàn)術(shù)的甜頭，如愿以償以2:27:51實(shí)現(xiàn)了個(gè)人生涯最重要的突破之一，她也收獲了更多的信心。回顧這一整年，李美珍發(fā)揮很是穩(wěn)定，在全馬、半馬、10公里和5公里這些項(xiàng)目上均刷新PB，并且將好狀態(tài)延續(xù)到了2026年初的廈馬。對(duì)于她在廈馬的表現(xiàn)，唐寶軍坦言有點(diǎn)超乎他的預(yù)期，“但反過(guò)來(lái)說(shuō)，她能跑出來(lái)也是合情合理的，其實(shí)就是高原夏訓(xùn)的效應(yīng)還在持續(xù)”。李美珍則表示在卸下全運(yùn)會(huì)的壓力后，自己的身心都更松弛，也有利于取得好成績(jī)。

談及訓(xùn)練，李美珍從來(lái)是有底氣的，“強(qiáng)度課和大課，我都很專注，我不會(huì)很矯情。即便今天狀態(tài)不好，我也會(huì)堅(jiān)持完。”這很符合唐寶軍對(duì)女運(yùn)動(dòng)員的評(píng)價(jià)。“女性的耐受力、專注度和容忍度都比男性強(qiáng)得多。女性的心態(tài)很敏感，但又很堅(jiān)韌，可以把敏感轉(zhuǎn)化為堅(jiān)韌。”

在還是運(yùn)動(dòng)員期間，唐寶軍曾隨國(guó)家中跑隊(duì)去美國(guó)亞利桑那州集訓(xùn)了四個(gè)多月，當(dāng)時(shí)美國(guó)選手的職業(yè)態(tài)度給他留下了深刻的印象，受影響至今。他非常看重隊(duì)員的主觀能動(dòng)性，認(rèn)為李美珍以及隊(duì)中另一位馬拉松名將李芷萱都是主觀能動(dòng)性很強(qiáng)的隊(duì)員。外界看到的只是她們?cè)谫悎?chǎng)上颯爽風(fēng)發(fā)的一面，而她們的自律、日復(fù)一日在訓(xùn)練場(chǎng)上流汗流淚的付出，只有教練最清楚。他是如此之熟悉，以至于都被“熏陶得沒有什么印象很深刻的事了”。

在唐寶軍（第二排右1）看來(lái)

李美珍和李芷萱（第二排右4）

都是主觀能動(dòng)性特別強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員

“知道練吐是什么感覺嗎？知道跑哭了是什么感覺嗎？每一堂大課，我都能看到她們的閃光點(diǎn)。鞋子磨破了，滿腳都是血，繼續(xù)跑。下大雨，張嘴喝雨水。跑到暈過(guò)去。她們也有和教練討價(jià)還價(jià)的時(shí)候，我會(huì)假裝聽不到。在訓(xùn)練上，我還是偏嚴(yán)厲的。躺在地上，說(shuō)不行了，但還是爬起來(lái)繼續(xù)跑。這堂課表現(xiàn)不好，自己跟自己賭氣。這種事太多了。她們倆能成功，絕不是偶然。她們真的是堅(jiān)守，不放棄。”

唐寶軍認(rèn)為李美珍已經(jīng)達(dá)到了全國(guó)頂尖的水準(zhǔn)，至于她能否在今年廈馬的成績(jī)上更進(jìn)一步時(shí)，他表示：“想PB就等于要突破自己的極限，這很難，但不代表沒機(jī)會(huì)。運(yùn)動(dòng)峰值有兩條線，一條是身體，一條是思想意識(shí)，需要兩個(gè)一起達(dá)到峰值。而且比賽還得看天時(shí)地利，比如天氣情況。總之你準(zhǔn)備好了，要做的就是靜待花開。”

帶隊(duì)在云南訓(xùn)練的唐寶軍（中）

李美珍也清楚，馬拉松比賽充滿了很多不確定性，她不可能保證自己每一場(chǎng)比賽都處在最佳狀態(tài)。現(xiàn)階段的她更愿意將目標(biāo)埋在心里。“目標(biāo)肯定是有的，但我會(huì)把它放在心里面，如果達(dá)到預(yù)期，我會(huì)很開心。但現(xiàn)在把目標(biāo)說(shuō)出來(lái)，就是給自己施壓，到時(shí)候達(dá)不到，我會(huì)很失落。”

去年，張德順在東京馬拉松跑出了2:20:51的個(gè)人最好成績(jī)，排名國(guó)內(nèi)歷史第三。唐寶軍用“很了不起”來(lái)形容。他認(rèn)為現(xiàn)階段不應(yīng)該過(guò)多聚焦中國(guó)女子馬拉松與國(guó)際頂尖水準(zhǔn)的差距，畢竟“這兩年國(guó)際女子馬拉松有點(diǎn)瘋狂，沒想到連210都打開了”，首先應(yīng)該看到國(guó)內(nèi)的厚度較之前有了很大的提升。

“這兩年跑進(jìn)230的人肯定會(huì)不少。朱卿的228、黃雪梅的229，這些業(yè)余選手的表現(xiàn)會(huì)讓專業(yè)運(yùn)動(dòng)員感到很大的壓力。基礎(chǔ)上來(lái)了，厚度有了，接下去就看225這道檻了，只要有人跑出來(lái)，那么再往前就是223，到時(shí)候221也是可以捅破的天花板。”

中國(guó)選手最應(yīng)該并且值得學(xué)習(xí)的或許是日本選手。在2025年亞洲女子馬拉松成績(jī)TOP50榜單上，中國(guó)選手有13人上榜，日本則有21人。在1月25日的大阪國(guó)際女子馬拉松上，矢田美久以2:19:57完成首秀。

唐寶軍一直關(guān)注著日本選手的表現(xiàn)。他指出，一方面，日本在青少年選手培養(yǎng)方面做得更好。另一方面，日本選手是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，比賽成績(jī)直接關(guān)系到她們的生存，因此內(nèi)在原動(dòng)力強(qiáng)過(guò)國(guó)內(nèi)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。不過(guò)，隨著國(guó)內(nèi)馬拉松比賽市場(chǎng)化，職業(yè)跑者也越來(lái)越多，百家爭(zhēng)鳴，能促進(jìn)成績(jī)的提升。“我們已經(jīng)在縮小差距了。但什么時(shí)候能超越，現(xiàn)在還是未知數(shù)。”

對(duì)于大眾選手，尤其是追求健康、以鍛煉為目的的跑者，唐寶軍從專業(yè)角度給出了建議。“全馬42公里，月跑量在4到7倍左右就可以了，也就是150到300公里之間，這個(gè)范圍是合理的。”在他看來(lái)，大眾選手（男女皆是）最容易忽略的就是力量訓(xùn)練。“很多跑者都已到了中年，35、36歲，40歲上下，他們?nèi)钡牟皇桥芰浚橇α康膩G失。按照人體的生長(zhǎng)規(guī)律，這個(gè)階段骨密度開始下降，肌肉力量衰退。大多數(shù)人平時(shí)上下樓都靠電梯。力量衰退會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)，這種情況下去跑馬拉松，就會(huì)受傷，陷入惡性循環(huán)。這就和蓋房子一樣，要先打好地基。”

至于有些跑者頻繁參賽、甚至背靠背跑馬的情況，唐寶軍持保留態(tài)度。“這種現(xiàn)象是不能鼓勵(lì)的。它其實(shí)違背常識(shí)，后續(xù)會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成損害，我們現(xiàn)在也不知道。即便是基普喬格這樣的高手，也不會(huì)如此高密度地參賽。”

【作者簡(jiǎn)介】

呆呆

有一天，我開始跑步，

然后，我喜歡上了跑步，以自己的方式，

感受植物的胸懷，

聆聽飛鳥的活力，憧憬未知的驚喜。

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