國家隊教練，教你快速瘦肚子的方法，5個動作腰腹贅肉一層層的掉

很多人以為肚子大贅肉多，就是要練卷腹、仰臥起坐、登山跑這種高強度強刺激的練習，才能比較快的瘦。

但事實上，肚子越大、贅肉越多，長時間中低強度的站立腰腹練習，瘦肚子效果更好，速度更快，而且還不傷腰椎，不傷頸椎，對久坐腰腹力量差、新手以及40歲+人群也更加友好。

今天給大家分享國家隊孫教練，教你的快度瘦肚子的方法

5個動作，超級簡單，在家就可以練，每個動作30次，每天堅持3-4組，練習20-30分鐘，堅持1個月，側腰贅肉一層層的掉，肚子平了，大肚腩消失了，一起來試試吧

動作1:胯下擊掌

• 自然站立，頭頸帶領脊柱向上延展
• 身體一條直線，眼睛平視前方
• 吸氣，雙手臂側平舉，掌心朝下
• 呼氣，下腹部發力，抬起右腿向上
• 雙手在右腿下方拍掌，吸氣，還原
• 換邊，左右交替練習30次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要彎腰弓背，盡量用小腹發力做動作，減少大腿的發力，腿抬不起來的伙伴，可以先用手拍大腿，效果也很好。

動作2:手臂下壓抬腿

• 自然站里，雙腳分開一個拳頭的距離
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
• 雙手上下交疊
• 呼氣，腹部發力，抬起右腿向上
• 同時肩背發力，雙手臂向下壓
• 吸氣，還原，交換另一側

注意點：腿部可以抬高的人，雙手臂下壓套住膝蓋，腿部抬不起來，雙手掌下壓拍大腿，動作全程腹部核心收緊，將意識關注在腹部，效果更好。

動作3:同側提膝觸肘

• 站立，雙腳分開一個拳頭的距離
• 吸氣，頭頸脊柱延展正位
• 身體一條直線，雙手放在頭部兩側
• 手肘打開，大臂平行地面
• 呼氣，右腿向外打開上提
• 同時身體向右側彎
• 同側膝蓋與手肘相觸
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習30個

注意點：動作全程腹部核心收緊，小腹和側腰同時發力抬腿向上，大腿外旋外展，將意識關注在呼吸上，動作配合呼吸，效果更佳。

動作4:對側提膝觸肘

• 站立，雙腳分開一個拳頭的距離
• 吸氣，頭頸脊柱延展正位
• 身體一條直線，雙手放在頭部兩側
• 手肘打開，大臂平行地面
• 呼氣，下腹部發力抬起右腿向上
• 同時身體向右扭轉
• 右膝與左手肘相觸，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替練習30次

注意點：動作全程腹部核心收緊，腰背立直，意識關注在腹部，盡量用腹部發力抬腿，減少大腿的發力，腿抬起越高難度越大，新手抬到自己的高度，循序漸進。

動作5:深蹲

• 站立，雙腿分開一肩半寬
• 雙腳腳尖向外45-60度
• 膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 呼氣，屈髖屈膝下蹲，大小腿約90度
• 膝蓋不要超過腳尖
• 同時雙手合十在胸部前方
• 吸氣，還原，重復練習30次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，下蹲越多動作難度越大，新手可以蹲到自己的幅度，循序漸進。