“膽固醇大戶”被揪出，不是雞蛋，不想血脂升高，少吃4種食物！

“媽，和你說了多少次了，雞蛋你真的不能吃，怎么又吃上了！”

“好好的雞蛋，都是花錢買的，丟了多浪費。”

“雞蛋才多少錢啊，你那血脂要是再控制不好，萬一哪天真出什么意外了，就不是一個雞蛋的錢了。”

趙磊正在耐心地和母親講道理。

原來趙磊的母親今年62歲，前段時間總覺得頭昏腦漲，還經(jīng)常口干口渴，到醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)甘油三酯和總膽固醇水平全都超標了。

自那以后，趙磊對母親的血脂水平就格外留意，生怕哪天血脂萬一沒控制好，發(fā)展成腦梗或心梗就麻煩了。

正好不久前趙磊在刷短視頻時，看到有博主說“雞蛋會升高血脂”，自從看了那條視頻后，趙磊就把家里的雞蛋都給扔了，并不再讓母親吃雞蛋，這才發(fā)生了開始的那一幕。

雞蛋會升高膽固醇，不能再吃了？

《中國血脂管理指南（2023年）》的數(shù)據(jù)顯示，2018年我國18歲以上人群血脂異常總患病率達到了35.6%，在這其中，高膽固醇血癥的患病率增加最為明顯。

查出膽固醇水平超標后，很多人這不敢吃，那不敢吃，甚至連雞蛋都不敢吃，這其實是沒必要的。

北京大學(xué)研究團隊曾做過針對性研究，該研究發(fā)現(xiàn)，每日攝入1個雞蛋的人，血液中的有益蛋白與高密度脂蛋白膽固醇含量更高，特別是載脂蛋白A1的含量更是高出不少，體內(nèi)有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇含量增更少。

通俗點來說，就是每日攝入1個雞蛋，不僅不會導(dǎo)致膽固醇上升，反而還有利于保護心血管。

無獨有偶，《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》給給出建議，健康的成年人每周攝入3-6個雞蛋，可使患心血管疾病風(fēng)險相對降低。

所以，適量吃雞蛋對膽固醇水平并沒有太大影響。

但需要提醒的是，那些本身就患有高膽固醇血癥、冠心病以及腦血管疾病的患者，要嚴格控制雞蛋攝入量，特別是蛋黃的攝入量。

4種食物是“膽固醇大戶”，再愛吃也要管住嘴

國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》指出，高脂血癥人群每日膽固醇攝入應(yīng)控制在300mg以內(nèi)；而總膽固醇≥5.2mmol/L的人群，每日膽固醇攝入量要限制在200mg以內(nèi)。

根據(jù)《中國食物成分表》的標注，每100g食物中膽固醇含量超過200mg的，就可以稱為高膽固醇食物。

1.動物腦類

100g動物腦內(nèi)的膽固醇含量往往會超過2000mg，就以常見的豬腦和牛腦為例，完全稱得上是“膽固醇之王”，每100g的膽固醇含量分別達到了2571mg和2447mg。

而肥肉的膽固醇含量也才只有109mg，也就是說是肥肉的23倍多，吃一口完全可以稱之為吃下去10斤肥肉。

2.動物內(nèi)臟

動物內(nèi)臟的膽固醇含量同樣不低，以100g豬肝為例，其膽固醇含量可以達到1017mg，而100g雞肝的膽固醇含量也達到了476mg。

豬身上其余的腎臟、肺部等，膽固醇含量一般也達到了280-360mg/100g，同樣屬于高膽固醇食物。

但是動物內(nèi)臟蛋白質(zhì)、維生素A和鐵含量也很高，并且很容易被機體消化吸收，所以動物內(nèi)臟可以偶爾食用。成年人一般建議每月可食用2-3次，每次25g。

3.豬蹄

關(guān)于豬蹄的膽固醇含量，不同資料存在較大差異，但不少權(quán)威資料都顯示，豬蹄的膽固醇含量處于很高水平。

比如中國食品藥品監(jiān)管雜志和中國科學(xué)技術(shù)協(xié)會發(fā)布的文章中都顯示，每100g豬蹄中的膽固醇含量約為6200mg。也就是說，豬蹄完全算得上是名副其實的“膽固醇之王”。

4.部分水產(chǎn)品

水產(chǎn)品的膽固醇含量也很高，同樣以100g為基準，小蝦米的膽固醇含量為525mg，蝦皮428mg，銀魚361mg，河蟹267mg，雖說沒有上面幾類食物那么夸張，但同樣都超過了200mg，屬于高膽固醇食物。

另外需要注意的是，部分海產(chǎn)品如果做成干制品，膽固醇含量會直線上升。以魷魚為例，新鮮魷魚的膽固醇含量為233mg/100g，如果做成魷魚干膽固醇含量就上升到了871mg/100g。

膽固醇高的人，建議這樣飲食

1.將烹調(diào)油換成菜籽油

2009-2018年發(fā)表的共15項系統(tǒng)綜述以及2份WHO官方指南中共同給出了一個答案，就是減少飲食中的飽和脂肪酸與反式脂肪酸，用單不飽和或多不飽和脂肪酸代替，可以使壞膽固醇下降。

而現(xiàn)有的大部分植物油都含大量不飽和脂肪酸，其中證據(jù)最強的就是菜籽油。

研究發(fā)現(xiàn)，若將飲食總熱量的17%從由飽和脂肪酸占比高的食物供應(yīng)，改成由菜籽油供應(yīng)，可以使壞膽固醇降低0.4mmol/L。

菜籽油雖好，但不建議長期使用同一種烹調(diào)油，可以偶爾換個油用用。

2.適當多吃富含粘性膳食纖維的食物

車前子、大麥和燕麥都屬于富含粘性膳食纖維的食物。29項對照試驗證據(jù)證實，平均每天11g的車前子攝入，可以明顯降低壞膽固醇。

大麥同樣不例外，平均每天5.6g大賣β-葡聚糖（換算成大麥就是140g），可以明顯降低壞膽固醇。

3.多吃含植物甾醇的食物

由于植物甾醇的結(jié)構(gòu)與膽固醇相似，所以可以在腸道中和膽固醇競爭，以起到減少膽固醇吸收的作用，有效降低血液中的總膽固醇和壞膽固醇水平。

研究顯示，每天攝入1.8g的植物甾醇，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，包括甘油三酯都會出現(xiàn)相應(yīng)下降。

天然食物里甾醇或者甾烷醇含量較高的主要有植物油、堅果種子、豆類和全谷物等。另外，蘑菇、茭白、花生和薺菜等，都是不錯的選擇。