6個動作打造美人背,每天堅持練習2-3組
有效甩掉背部多余脂肪和手臂拜拜肉,改善含胸駝背、富貴包、虎背、圓肩等不良體態(tài),肩頸氣血通了,臉色紅暈,皮膚都變得緊實了
選擇站著練坐著練跪著練都可以,動作簡單,新手在家就可以跟練。
動作1:
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- 跪坐在墊面上,臀部坐在腳后跟上
- 雙手放在頭部后側
- 手肘頭部前側相互靠攏
- 吸氣,頭頸脊柱延展,身體一條直線
- 呼氣,雙手肘向兩側打開
- 吸氣,還原,重復練習30秒
注意點:腹部核心微微收緊,不要彎腰弓背,手臂向前夾向后打開,肩背都要發(fā)力。
動作2:
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- 跪坐在墊面上
- 頭頸脊柱向上延展,臀部向下
- 身體拉長一條直線
- 雙手臂側平舉,大臂平行地面
- 屈手肘,大小臂90度,掌心朝前
- 吸氣,雙小臂胸部前側相互靠攏
- 呼氣,肩背發(fā)力,雙手臂向兩側打開
- 肩胛骨向中間夾
- 吸氣,還原,重復練習30秒
注意點:動作全程不要彎腰弓背,不要聳肩,將意識關注在肩胛骨上,感受肩胛骨相互遠離,相互靠攏,新手小臂不能并攏,盡量相互靠近。
動作3:
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- 跪坐在墊面上
- 頭頸脊柱向上延展
- 吸氣,屈手肘在軀干兩側
- 大臂向后夾
- 雙手感覺向兩側推門
- 整個手臂呈W型
- 呼氣,肩背發(fā)力
- 雙手臂向兩側推直
- 吸氣,還原,重復練習30秒
注意點:動作全程腹部核心收緊,身體正位穩(wěn)定不要晃動,雙肩放松下沉,肩背發(fā)力,肩胛骨用力夾,感覺更強烈。
動作4:
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- 跪坐在墊面上,頭頸脊柱延展
- 腰背立直,腹部核心收緊
- 吸氣,雙手臂向上舉過頭頂
- 掌心朝前,呼氣,肩背發(fā)力
- 肩胛骨向下向脊柱中間夾
- 大臂向后向下拉夾住背部
- 吸氣,還原,重復練習30秒
注意點:腰背始終挺直,不要含胸、彎腰,全程后背收緊,利用肩背發(fā)力,最后一秒肩胛骨用力夾,效果更佳。
動作5:
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- 跪坐在墊面上
- 雙手放在腰背部后側
- 掌心朝后
- 吸氣,含胸拱背,雙手肘向前
- 呼氣,雙手臂向后夾,打開胸腔
- 頭頸脊柱延展,雙肩下沉
- 配合呼吸,重復練習30秒
注意點:動作全程將意識關注在呼吸上,呼氣,身體放松圓肩拱背,吸氣,脊柱延展胸腔打開,動作配合呼吸練習,效果更佳。
動作6:
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- 雙腿并攏跪坐在墊子上
- 臀部坐在腳后跟上
- 雙手放在雙肩上
- 吸氣,頭頸帶領脊柱向上延展
- 腰背立直,腹部核心收緊
- 呼氣,雙手肘向前向上向后劃圈
- 吸氣,還原,重復練習30秒
注意點:動作全程不要彎腰弓背,頭頸脊柱正位在一條直線,雙肩環(huán)繞走最遠路線,練習效果更佳。
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