近半數人睡不好，別讓儀式感耗光睡意

2026年3月21日是第26個“世界睡眠日”，今年的主題為“優質睡眠，美好生活”。根據《2025年中國睡眠健康調查報告》，我國成年人睡眠困擾率達48.5%，失眠不僅導致日間功能障礙，更會誘發認知功能減退。如何睡個好覺成了困擾許多人的難題，21日上午，江蘇省中醫院針灸科睡眠醫學團隊，在門診大廳舉行了義診活動，助力好眠。

服藥十多年失效，針灸喚醒自然好眠

“即使吃了安眠藥，夜間最多也只能睡一兩個小時，會控制不了地胡思亂想。”61歲的江西黃女士受失眠困擾十多年，自四十多歲起便每日服用安眠藥，但是“現在加量都沒用，沒效果”。前不久，她經女兒介紹，來到江蘇省中醫院接受針灸治療，“17號針灸了一次，馬上就能睡了，而且第二天中午還睡了半個小時。”

南京中醫藥大學黨委副書記，江蘇省中醫院黨委書記、院長，針灸科主任中醫師吳文忠教授介紹，藥物與非藥物療法均能用于改善失眠問題，藥物療法包含中藥、西藥等多種選擇，非藥物療法則有行為認知療法、中醫針灸等方式。吳文忠教授表示，針灸作為非藥物療法的一種，在改善睡眠方面價值很大，也契合了不少人不愿接受藥物治療的需求，更核心的是能激發人體自主地睡眠，這與藥物帶來的睡眠有著本質區別。

“有兩類人群，更需要安全的非藥物干預。”一是安眠藥物成癮人群，常因戒斷反應、神經紊亂、情志失調出現頑固性失眠，表現為入睡艱難、徹夜難眠、睡眠破碎，單純依靠藥物調理易產生依賴，亟須安全有效的非藥物干預。二是老年失眠人群，隨著臟腑功能衰退、氣血不足、陰陽失調，多出現睡眠淺、易早醒、醒后難以再入睡等問題，且常合并基礎疾病，長期使用安眠藥會增加癡呆、跌倒、呼吸抑制等風險，建議在醫生指導下優先采用非藥物干預，老年人失眠不僅是認知損傷的早期預警信號，更是其獨立危險因素，早期識別和干預睡眠問題，可能成為預防癡呆的重要策略，是失眠干預中需要關注的重點群體。

此外，當下不少人為改善睡眠會嘗試各類方法，卻容易陷入過度追求形式的怪圈中，睡眠儀式感愈發濃重。對此吳文忠提醒，“不要過分關注睡眠這個問題，儀式感過強，反而可能會引起更多對睡眠的焦慮”，他坦言，即便掌握了改善睡眠的一些方法，若方法太多、儀式感太強，對睡眠反而會產生一些負面影響。

別被“八小時”綁架，睡眠好不好看這幾點

吳文忠介紹，中醫認為睡眠是養藏氣血、恢復五臟精氣最好的方式，優質睡眠是身心健康的重要基石，是人體自我修復、免疫提升、情緒穩定、認知記憶的關鍵保障。高質量睡眠能夠有效緩解身體疲勞、恢復臟腑機能、穩定內分泌與神經系統。

“評判睡眠好壞，質量比時長更重要。”他強調，許多人認為8小時睡眠為理想狀態，但事實上每個人的睡眠需求都有所不同，不必機械追求固定時長。

那么，如何判斷自己是否擁有優質睡眠？專家指出，通常可以從以下幾個維度來衡量。首先是睡眠時長，滿足自身生理需求，成年人一般為6至8小時，以晨起后精力充沛、無明顯疲憊感為宜；其次是睡眠深度，深睡眠充足，夜間不易驚醒，夢境適度；還有睡眠連續性，入睡順利，夜間醒來次數少，或醒后能較快再次入睡；睡眠規律性，作息相對固定，生物節律穩定；睡醒后狀態也很重要，晨起精神飽滿，日間精力充沛，情緒穩定，無明顯困倦感。

想要改善睡眠質量，可從日常細節入手。堅持規律作息，減少睡前電子設備使用、遠離藍光刺激，營造安靜舒適的睡眠環境。中醫養生強調“天人相應”，春夏宜夜臥早起，順應陽氣升發；秋季宜早臥早起，收斂固護陽氣；冬季宜早臥晚起，潛藏精氣、抵御寒邪。

避開睡眠誤區，專科專病心腦同調

許多失眠患者為了早點入睡，總是會早早上床，但現實情況卻恰恰相反，他們上床后并未及時入睡，反而躺在床上刷手機，最終睡得越來越晚。江蘇省中醫院針灸科副主任中醫師劉成勇指出，這正是大眾睡眠中的一大常見誤區，不少失眠患者覺得越早上床越能改善睡眠，實則這一想法存在明顯認知偏差。他表示，在失眠治療的認知行為療法中，最關鍵的就是睡眠限制治療，核心是限制失眠患者在床上的時間，以此來提高睡眠效率，并且一定要建立“床就是用來睡覺的”這一正確認知。

針對大眾居家改善睡眠的實際需求，劉成勇也專門介紹了簡單易操作的穴位按摩方式，推薦按摩頭頂的百會穴、兩眉之間的印堂穴以及手腕的神門穴，每個穴位按壓3到5分鐘，力度就是以局部的酸脹為度，按摩這些穴位對于治療失眠，包括緩解情緒的焦慮抑郁，都有一定效果。

為解決大家的睡眠困擾，江蘇省中醫院針灸科睡眠醫學團隊專注睡眠障礙診療，專門開設“失眠專病門診”，創新提出以督脈為樞機、“心腦同調”為核心的“通督調神”針法治療失眠癥，通過針刺督脈及相關腧穴，疏通督脈經氣，實現寧心安神的調理效果，為廣大失眠患者提供專業、安全、高效的中醫診療方案。

在常規針刺基礎上，團隊還靈活搭配頭皮針、耳穴壓豆、穴位貼敷等特色中醫療法，構建全方位綜合治療體系。尤其適合藥物成癮失眠人群、老年失眠患者作為長期輔助調理手段，有效規避藥物依賴風險。

對于失眠緩解期調理、不便頻繁到醫院針灸，或是不適合針刺的人群，江蘇省中醫院針灸科睡眠醫學團隊特別創立中醫睡眠導引操。該功法融合八段錦、傳統導引精髓與科學呼吸訓練，以“調息、調身、調心、調神”為核心，通過六式舒緩柔和的動作，配合腹式呼吸調節，實現“形神共調”的理想效果，對改善失眠癥狀、預防失眠復發效果顯著，全程溫和無負擔，適合慢性失眠人群、安眠藥物成癮人群、老年失眠群體長期堅持練習。

通訊員 王曉秋 現代快報/現代+記者 梅書華