這些你常喝的“牛奶”，可能浪費(fèi)錢還營養(yǎng)低，兩招教你選牛奶

“建議適當(dāng)減油、增豆、加奶。”

近期，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長韓俊

在十四屆全國人大四次會議

第二場“部長通道”上給出健康飲食建議

你的牛奶喝對了嗎？

注意！如果你購買的牛奶

包裝上有“調(diào)制乳”“含乳飲料”這些字

可能是你健康路上的“絆腳石”

浪費(fèi)錢、營養(yǎng)低

還令你發(fā)胖

快跟著小圈一起來看看吧～

本文審核專家

左小霞 主任醫(yī)師

中國人民解放軍總醫(yī)院

第八醫(yī)學(xué)中心 營養(yǎng)科

01

包裝上有這些字的牛奶

可能是你健康路上的“絆腳石”

調(diào)制乳：

調(diào)制乳是指以不低于80%的生牛(羊)乳或復(fù)原乳為主要原料，添加其他原料或食品添加劑或營養(yǎng)強(qiáng)化劑，采用適當(dāng)殺菌或滅菌等工藝制成的液體產(chǎn)品。比如早餐奶、核桃奶、巧克力奶等，它們其實(shí)并不是純牛奶。

注意：

2025年9月16日起，新修訂的《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 滅菌乳》正式實(shí)施，明確規(guī)定滅菌乳(即常溫純牛奶)只能以生乳為原料，不得添加復(fù)原乳。

含乳飲料：

含乳飲料是以乳或乳制品為原料，加入水及適量輔料經(jīng)配制或發(fā)酵而成的飲料制品。由此可見，含乳飲料其實(shí)是飲料的一種，不屬于乳制品。

為什么不建議你喝調(diào)制乳、含乳飲料：

以上圖中的調(diào)制乳為例，除了生牛乳，該調(diào)制乳中還添加了白砂糖，可以使調(diào)制乳口感更順滑的單硬脂酸甘油酯以及甜味劑三氯蔗糖。

雖然按照國家標(biāo)準(zhǔn)，調(diào)制乳的生牛乳含量要求在80%以上，但由于添加了白砂糖與各種食品添加劑，這種調(diào)制乳的熱量、脂肪含量都高于普通牛奶，而蛋白質(zhì)含量卻低于普通牛奶。其次，食品添加劑有助于豐富調(diào)制乳的口感、味道，在不知不覺中，喝進(jìn)去的調(diào)制乳也會更多，熱量攝入也更多。

不論是成人還是兒童，如果每天都以調(diào)制乳、含乳飲料來替代普通牛奶，可能就會在不知不覺中發(fā)胖或者造成“隱形肥胖”，也就是看起來不胖，但腰圍、內(nèi)臟脂肪含量卻是超標(biāo)的，為健康埋下隱患。

兩招教你選到好牛奶

看成分：

選配料只有“生牛乳”的。

看指標(biāo)：蛋白質(zhì)、鈣

蛋白質(zhì)：

根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)，每100毫升純牛奶的蛋白質(zhì)含量不得低于2.9克。

鈣：

每100毫升純牛奶的鈣含量一般在100毫克左右。

02

牛奶是全能“營養(yǎng)戰(zhàn)士”

這5類人群應(yīng)足量飲奶

牛奶中含有較為豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)，對我們的身體健康大有益處。

很多研究證據(jù)表明，對于兒童、青少年、孕婦、哺乳期女性、中老年人，這5類人群來說，足量飲奶有較為明顯的好處。

根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》推薦，成年人、兒童、青少年，每日應(yīng)飲用300～500毫升牛奶。

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03

健康喝牛奶

記住這4點(diǎn)

如何區(qū)分滅菌乳、巴氏乳：

滅菌乳：

常溫純牛奶，配料表只有三個(gè)字：生牛乳。和保質(zhì)期較短且需低溫儲存的鮮奶相比，滅菌乳保質(zhì)期可達(dá)到6個(gè)月以上，并且僅需常溫儲存。

巴氏乳：

冷藏鮮奶，配料表也只有三個(gè)字：生牛乳，是經(jīng)過巴氏殺菌的低溫鮮牛奶。

以上兩者的營養(yǎng)差別并不大，圈友們可以按照自己的需求進(jìn)行選擇。

牛奶加熱時(shí)這樣做，營養(yǎng)損失少：

對于巴氏乳來說，由于其需要冷藏保存，所以很多人在喝巴氏乳時(shí)，喜歡將它加熱后再喝，但巴氏乳的殺菌方式是低溫殺菌，所以不建議把牛奶燒開喝。

牛奶燒開后，其含有的活性營養(yǎng)成分，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白、α-乳白蛋白等會有一定損失，從而降低牛奶營養(yǎng)價(jià)值。如果擔(dān)心牛奶太涼，喝完后肚子不舒服，可以試試以下3種方法：

1.使用微波爐、溫奶器、隔水加熱等方式，把牛奶加熱至比體溫高一點(diǎn)，不涼就可以喝了。

注意：

使用微波爐加熱牛奶時(shí)，要先把牛奶倒在微波爐可以使用的容器中，再進(jìn)行加熱。

2.把牛奶提前從冰箱中拿出來，放置至常溫后飲用。

3.搭配其他食物，比如即食原味燕麥，中和牛奶溫度。

奶粉能代替牛奶嗎？

奶粉是牛奶經(jīng)過熱加工得來的，在此過程中，損失的營養(yǎng)成分主要為牛奶中的活性成分與維生素，二者的蛋白質(zhì)、鈣、脂肪含量相差并不大。

相較于牛奶，奶粉也有一些好處，比如奶粉的保質(zhì)期較長，儲存起來更方便，還可以針對不同人群，添加不同營養(yǎng)成分。比如中老年奶粉中，會額外添加鈣、維生素E、鋅、鐵、葉黃素等。圈友們可以按照自己的需求進(jìn)行選擇。

乳糖不耐受怎么辦？

有的人在飲用牛奶后，會出現(xiàn)乳糖不耐受的癥狀，比如肚子咕咕叫或者是拉肚子。

對于這類人群，在喝牛奶時(shí)，可以少量多次飲用牛奶，比如早上喝牛奶的時(shí)候，先攝入主食，再喝少量牛奶，幫助鍛煉消化系統(tǒng)逐漸適應(yīng)牛奶。

如果乳糖不耐受的情況比較嚴(yán)重，也可以考慮飲用低乳糖牛奶、酸奶。

04

自制一杯燕麥腰果奶

幫你收獲3個(gè)好處

如果你實(shí)在不喜歡喝純牛奶，就想喝點(diǎn)“有味道”的牛奶，可以試試自制燕麥腰果奶。

燕麥：

燕麥中含有β-葡聚糖、膳食纖維、燕麥蛋白、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，有助于降低血脂、減少心血管疾病發(fā)生、平穩(wěn)血糖、改善腸道健康。

腰果：

作為一種堅(jiān)果，它的脂肪有80%都是不飽和脂肪酸，是對人體血管有益的脂肪。

將以上兩種食材搭配牛奶制成燕麥腰果奶，有助于保護(hù)心血管健康、平穩(wěn)血糖、改善腸道健康。

制作方法：

取腰果10～15克，即食原味燕麥30～50克，牛奶150毫升，將其榨汁后制成燕麥腰果奶即可。

注意：

1.榨汁后的燕麥腰果奶升糖指數(shù)高，血糖高的人群不宜榨汁飲用，可以直接用牛奶沖泡燕麥，搭配腰果食用。

2.對腰果、牛奶、燕麥任何一種食材過敏的人群，不宜飲用燕麥腰果奶。

3.燕麥腰果奶雖好，但不宜過量飲用，可以早餐時(shí)喝一杯，同時(shí)適量減少其他主食攝入量。

牛奶營養(yǎng)小貼士

1.如果你購買的牛奶包裝上有“調(diào)制乳”“含乳飲料”等字樣，可能是你健康路上的“絆腳石”。

2.成年人、兒童、青少年，每日應(yīng)飲用300～500毫升牛奶。

3.對于巴氏殺菌奶來說，不建議把牛奶燒開喝，活性營養(yǎng)成分會有所損失。

4.自制一杯燕麥腰果奶，幫你收獲3個(gè)好處：

有助于保護(hù)心血管健康、平穩(wěn)血糖、改善腸道健康。