【王興國】美國運動醫學會（ACSM）立場聲明：抗阻訓練核心要點與實踐指引（上）

作者：王興國

大連理工大學附屬中心醫院營養科主任

營養教研室主任、主任醫師

遼寧省首席科學傳播專家

遼寧省營養學會副會長、遼寧省營養師協會副會長

大連市營養學會副理事長

中國營養學會科普工作委員會委員

中國醫促會臨床營養與健康學專業委員會委員

文章來源：營養醫師王興國

已授權《臨床營養網》轉載

抗阻訓練（ Resistance Training）作為提升肌肉功能、促進健康的核心運動方式，其科學處方一直是運動醫學領域的研究重點。前不久，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）發布關于抗組訓練的最新立場聲明（下圖），通過綜合137項系統綜述、超3萬名受試者的研究數據，更新了健康成年人抗阻訓練的循證建議，對十多年前的經典指南進行了完善與拓展【2009 年ACSM發布立場聲明《健康成年人抗阻訓練的進階模式》】。這份聲明明確了抗阻訓練處方對肌肉力量、肥大、爆發力等關鍵指標的影響，為普通人群和健身從業者提供了科學指導。

DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897

該份ACSM立場聲明的主要結果和核心結論（原文摘要）：

1. 與無運動對照組相比，抗阻訓練能顯著提升肌肉力量、肌肉維度（肌肉肥大）、肌肉爆發力、肌肉耐力、肌肉收縮速度、步態速度、平衡能力，且能改善多項身體功能指標。

抗阻訓練及其效果的示意圖

2. 僅有少數抗阻訓練處方變量會影響主要的訓練適應效果：

※ 采用大負荷（≥一次最大重復負荷的 80%）、全關節活動范圍訓練、每次訓練完成 2-3 組、將力量訓練安排在訓練課開始階段，且每周訓練≥2 次，能提升自主肌肉力量；

※ 更高的訓練量（每周≥10 組）和離心超負荷訓練有助于實現肌肉肥大；

※ 采用中等負荷（一次最大重復負荷的 30%-70%）、低至中等訓練量（單次訓練重復次數≤24 次）、奧林匹克舉重訓練以及爆發力抗阻訓練（向心階段快速發力），可增強肌肉爆發力，且爆發力抗阻訓練能改善身體功能。

※ 訓練至肌肉力竭、訓練器械類型、動作復雜度、組間結構、肌肉張力時間、血流限制訓練以及訓練周期化安排，對訓練效果的影響并無一致性規律。

3. 健康成年人應進行漸進式抗阻訓練，結合本研究結果制定個性化訓練處方，以改善肌肉功能、增加肌肉維度并提升身體運動表現。通過調控本研究中明確的抗阻訓練變量，可有效提升肌肉力量、促進肌肉肥大、增強肌肉爆發力，并改善部分身體功能指標。

接下來的內容是基于該份立場聲明整理和解讀，而不是直接翻譯。

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核心概念：讀懂抗阻訓練的底層邏輯

抗阻訓練又稱力量訓練、負重訓練，是通過肌肉對抗外部阻力（自由重量、器械、彈力帶、自身體重等），完成等長、等張或等動收縮，并逐步提升發力能力的訓練方式，核心目標是改善肌肉力量、爆發力、耐力，同時帶來多維度的健康獲益。

聲明中強調了抗阻訓練的三大核心原則，也是落實訓練的關鍵底層邏輯：

※ 漸進超負荷是訓練適應的核心，指需逐步增加肌肉的訓練刺激（如負荷、訓練量），讓生理系統持續產生適應性反應；

※ 特異性原則即訓練效果與訓練刺激高度相關，針對不同目標（如增肌、提升爆發力）需設計對應的處方；

※ 個性化與多樣化則要求根據個體的訓練經驗、目標、年齡調整方案，同時通過系統性改變處方變量，促進肌肉持續適應。

此外，聲明明確了抗阻訓練處方的核心變量（RTx），包括訓練頻率、負荷、量、動作順序、收縮類型、周期化安排等，這些變量的組合與調控，直接決定訓練效果，也是本次研究的核心分析對象。而與抗阻訓練相關的關鍵效果指標，涵蓋肌肉功能（力量、爆發力、耐力、收縮速度）、肌肉肥大（肌肉維度增加）、身體功能（步態速度、平衡能力、椅子站立、起立行走計時等日常運動能力）三大類，全面衡量訓練的健康價值。

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核心結論：抗阻訓練的獲益與處方變量的實際影響

這份立場聲明通過大規模的證據綜合，得出了兩個層面的核心結論，既印證了抗阻訓練的普適價值，也厘清了各類處方變量的實際作用，打破了部分健身領域的常見誤區。

第一，抗阻訓練的健康獲益具有普適性，遠優于無運動狀態。與不進行任何運動相比，抗阻訓練能顯著提升健康成年人的肌肉力量、爆發力、耐力、收縮速度，有效促進肌肉肥大，同時改善步態速度、平衡能力、椅子站立等多項身體功能指標，這些獲益不僅體現在體能提升，更能支撐日常活動能力，降低老年期身體衰弱的風險。值得注意的是，并非只有傳統的器械、自由重量訓練有此效果，彈力帶訓練、居家抗阻訓練、循環抗阻訓練、速度導向訓練等非傳統形式，也能帶來顯著的肌肉功能和身體功能改善，這為不同場景、不同需求的人群提供了更多選擇。

第二，僅有少數處方變量能顯著影響訓練核心適應效果，多數變量無一致性影響。這是聲明最具實踐價值的結論，打破了“過度追求單一變量優化”的誤區。研究發現，影響肌肉力量、肥大、爆發力的關鍵變量各有側重，而訓練至力竭、器械類型、動作復雜度、肌肉張力時間、血流限制、訓練周期化安排等熱門變量，對訓練效果并無一致性的顯著影響，無需作為普通人群的訓練重點。

具體來看，不同訓練目標的關鍵變量調控方向清晰：提升肌肉力量的關鍵為大負荷（≥80%一次最大重復負荷1RM）、全關節活動范圍、每次2-3組、每周≥2次訓練、將力量訓練安排在訓練課開始階段；促進肌肉肥大的核心是高訓練量（每周≥10組/肌群）、離心超負荷（離心階段施加超負荷）；增強肌肉爆發力則需中等負荷（30%-70%1RM）、低至中等訓練量（單次重復≤24次）、奧林匹克舉重或爆發力訓練（向心階段快速發力）。而單側抗阻訓練帶來的“交叉教育效應”也得到證實，能提升未訓練對側肢體的肌肉力量，為肢體受限人群提供了訓練思路。

同時，聲明也明確了多個“無顯著影響”的變量：當訓練總量相同時，訓練頻率（每周1次與>5次）、訓練負荷（30%1RM與100%1RM）對肌肉肥大無明顯影響；訓練至力竭并非提升力量、肥大、爆發力的必要條件，甚至可能對老年人等人群帶來運動損傷風險；自由重量與器械訓練、早晚訓練時段、不同組間休息時間、線性/波浪式周期化安排等，對核心訓練效果均無一致性差異。

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核心觀點：打破誤區，樹立科學的抗阻訓練認知

基于上述研究結論，ACSM立場聲明提出了一系列全新觀點，顛覆了部分傳統的訓練認知，更貼合健康成年人的實際訓練需求，核心可總結為三大點：

1. 普適性優于精細化，參與比糾結細節更重要

聲明指出，既往指南中部分精細化的處方要求（如固定每組重復次數、休息時間），并非適用于所有人群，甚至可能因門檻過高降低訓練參與率。目前全球范圍內抗阻訓練的參與率普遍偏低，美國僅約30%的成年人每周完成≥2次肌肉強化運動，老年人參與率更低，而任何形式的抗阻訓練，只要堅持開展，其獲益都遠大于無運動狀態。對于普通健康成年人，無需過度糾結器械選擇、訓練時段、周期化安排等細節，先建立訓練習慣，遠比追求“完美處方”更重要。

2. 最小劑量即可獲顯著獲益，無需過度訓練

研究證實，抗阻訓練存在“最小有效劑量”，并非訓練量越大、強度越高，效果越好。例如，每個動作完成2組即可獲得顯著的力量和肥大提升，超過該劑量后訓練效果的提升幅度會逐漸遞減；每周僅2次訓練，就能實現肌肉功能的有效改善。這一觀點打破了“抗阻訓練需要大量時間投入”的誤區，對于工作繁忙、缺乏運動時間的人群，短時間、高效率的抗阻訓練同樣能帶來健康獲益，也降低了過度訓練導致的損傷風險。

3. 個性化與可及性是提升訓練堅持性的關鍵

既往指南對訓練個性化的關注不足，而本次聲明強調，抗阻訓練的最優方案，是符合個體需求、能長期堅持的方案。健身從業者和個人在設計訓練計劃時，應優先考慮可及性（如居家訓練、彈力帶訓練更適合無健身場地的人群）、趣味性和安全性，而非機械照搬標準化處方。例如，老年人可選擇低負荷、高安全性的居家抗阻訓練，年輕人可結合自身喜好選擇自由重量或器械訓練，只要滿足核心變量要求（如目標為增肌則保證每周≥10組/肌群），就能實現訓練目標。

同時，聲明明確抗阻訓練對所有年齡段的健康成年人都是安全的。研究顯示，抗阻訓練的嚴重不良事件發生率極低，非嚴重不良事件（如肌肉酸痛）與有氧運動無差異，且冠心病患者在規范指導下進行抗阻訓練，心血管并發癥風險也遠低于有氧運動，無需因“擔心受傷”而回避。

《臨床營養網》編輯部

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