【孫建琴】“營養+運動”促進肌肉健康的基石——《亞洲肌少癥工作組2025年專家共識（AWGS2025）》解讀之三

作者：孫建琴

教授、博士研究生導師，復旦大學附屬華東醫院營養學科帶頭人，上海市老年營養健康質控中心主任。

擔任中國營養學會常務理事、老年營養分會前任主任委員，國家衛健委營養標準專家委員會委員，國家特醫食品與保健食品評審專家，中國科協老年營養首席科學傳播專家，上海市營養學會副理事長兼臨床營養主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養學會理事。

擅長各種疾病的營養支持治療、營養評估和健康管理，主持完成數十項科研項目，獲省部級科科技成果獎4項，在國內外權威期刊發表學術論文100多篇，主編營養學專著和營養科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養相關的國家衛生行業標準、肌肉衰減營養與運動干預中國專家共識，擔任多本學術雜志編委。

骨骼肌作為機體最大的代謝器官，具有強大的代謝能力，在調控糖、脂代謝平衡方面起著主導作用。世界衛生組織倡導并大力推廣的老年人健康服務理念——老年整合照護（ICOPE），強調肌肉健康的改善可以增強整體內在能力，而改善其他ICOPE領域也能反過來有益于肌肉功能，這支持了《亞洲肌少癥工作組2025年專家共識（AWGS2025）》倡導的“全生命周期肌肉健康促進”的理念和方法。

肌少癥是不良結局的獨立危險因子，是衰弱、運動受損、跌倒和殘疾、功能獨立性下降、生活質量下降、住院、感染和老年人死亡的重要危險因素，是生命后期失能的重要預測指標。老年肌少癥中肌肉力量的下降比肌肉量減少更顯著，下肢比上肢明顯、伸肌比屈肌明顯。

“營養支持+抗阻訓練”干預策略

結合現有的全球循證證據，延續既往亞洲肌少癥工作組共識的推薦，營養支持與抗阻訓練仍是肌少癥治療的基石。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

有效的肌少癥管理和干預需要采取綜合策略，其目標是維持肌肉量和功能。AWGS2025）正式推薦采用多模態運動干預（即有氧與抗阻聯合訓練），結合營養優化（即充足蛋白質的攝入，必要時補充支鏈氨基酸或β-羥基-β-甲基丁酸（HMB））。

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攝入充足的優質蛋白質

從營養學角度看，肌少癥的核心誘因之一是肌肉代謝所需的關鍵營養底物供應不足、配比失衡或吸收利用障礙。所謂“營養燃料”，并非單純的“高蛋白食物”，而是能精準激活肌蛋白合成（MPS）通路、抑制分解通路的營養素組合。蛋白質攝入后會向肌肉組織發出增強的信號，但是隨著年齡的增長，肌肉對這一信號的抵抗力越來越強，所以中老年人需要補充更多的蛋白質來促進肌肉生長。

優質完全蛋白質的核心價值，在于其氨基酸模式與肌肉組織的氨基酸組成高度匹配，消化吸收率（PDCAAS值）接近100%，能快速為MPS提供足量EAA。肌蛋白合成的原料是氨基酸，尤其是必需氨基酸（EAA）——人體無法自身合成，必須從食物中獲取。

依據《肌少癥膳食營養處方及運動干預中國專家共識(2025)》，蛋白質推薦攝入量1.2～1.5g/（kg·d），合并營養不良和嚴重創傷1.5～2.0g/（kg·d），慢性腎臟疾病等特殊情況按?？圃\療原則供給。抗阻訓練期間≥65歲者1.2～1.59 g/（kg·d），＜65歲者≥1.6 g/（kg·d）。

肌肉代謝具有“時效性”——肌蛋白合成在進食后1～3小時達到峰值，隨后逐漸下降，因此每日均勻分配蛋白質（每餐20～40g，含1～3g亮氨酸），比集中在一餐攝入更能維持持續的合成狀態，這是營養學研究證實的“蛋白質分布效應”。

【優質蛋白質來源】

* 雞蛋：全蛋，氨基酸評分100。

* 牛奶/酸奶：乳清蛋白+酪蛋白，前者快速吸收，后者持續釋放。

* 魚肉/禽肉：雞胸肉、三文魚，含優質EAA+低飽和脂肪。

* 瘦紅肉：牛腱子肉、豬里脊，含血紅素鐵+維生素B12，輔助能量代謝。

* 大豆分離蛋白：氨基酸模式接近肉類。

【三餐實例】

[早餐]水煮蛋1只，低脂牛奶250mL，菜肉包子1只，蒸山藥250g，清炒芥菜100g，堅果1小把。

[午餐]雜糧飯50～100g，鮮玉米120g，麻辣豆腐、干鍋花菜、牛肉冬瓜湯。

[晚餐]雜糧飯50～100g，清蒸鱸魚、辣椒炒雞胸肉、西蘭花炒香菇、菌菇湯。

[加餐]低脂酸奶150mL，堅果1小把、草莓或藍莓10粒。

對于消化能力弱的中老年人（單次進食蛋白量有限），或日常飲食蛋白不足者，加餐的原則是“小劑量、高頻次”補充。例如，上午10點無糖豆漿或鮮牛奶或全營養粉200ml，下午3點酸奶150mL等。

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堅持科學的運動干預

多項薈萃分析表明，混合運動（有氧與抗阻聯合訓練）是增加肌肉量的最佳方式；抗阻運動能顯著提升握力、四肢骨骼肌肌肉量、步速、生活質量；抗阻訓練聯合營養干預則能進一步改善去脂體重、肌肉力量和軀體功能；抗阻訓練聯合平衡訓練則有助于提升握力和步速。已有高質量證據支持中至高強度抗阻訓練可有效改善老年人肌肉量、下肢肌力及軀體功能，但具體運動處方參數（運動形式、頻率、強度與總量）仍需個體化制定。

運動是唯一能同時增加肌肉量和肌肉力量的“特效藥”，推薦“抗阻訓練為核心，多模式聯合”的方案，運動前需充分評估身體情況，對于不宜運動的患者，待病情穩定后循序漸進地增加運動量。可采用定制個性化運動方案，如每周2次抗阻運動（每次3～5組，每組10～15分鐘）和每周2～3次有氧運動/平衡運動（每次30分鐘）。

此外，也有研究證實，全身振動訓練可提高起立行走測試的表現；參與式數字干預（如數字體感舞蹈游戲、體感游戲）在改善肌肉健康相關指標、認知功能及提升參與度方面顯示出積極效果；ω-3脂肪酸與益生菌補充，有一定的改善肌肉量和力量的潛在效力；維生素D可降低老年人SPPB得分（SPPB，是評估中老年人或慢性病患者軀體功能的標準化工具，包含平衡、步行速度、椅子起立等3項測試），但對肌肉量、力量和軀體功能無顯著影響等。

* 抗阻運動：包括彈力帶訓練、舉重、臥推、重量訓練設備、肌肉強化訓練、壺鈴及抗體重運動等。

* 有氧運動：包括步行、快走、慢跑、太極、健身舞、跳繩、韻律操、競走及騎自行車等。

* 單獨有氧運動或平衡運動：無法進行抗阻運動的老年肌少癥患者，建議采用單獨有氧運動或平衡運動。運動的頻率、強度和時間應個體化設計，如每周2～3次，每次30分鐘。

《亞洲肌少癥工作組2025年專家共識（AWGS2025）》解讀系列

《臨床營養網》編輯部

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