馬上停止這5類運動，很可能加速血栓形成，等血管“堵死”就遲了

“什么？血栓！”

今年剛滿60歲的陳伯，聽到醫生的話，難掩震驚。

作為資深登山愛好者，陳伯和隊友們幾乎踏遍了國內的大小山峰。可自從上次從山里回來后，他就隱隱覺得左腳不太對勁——起初只是輕微的不適，他并沒有太在意。誰知幾天過去，不適感不僅沒有消退，反而演變成愈發劇烈的腫痛。

他試著涂抹藥油，癥狀卻急轉直下：整條小腿開始大面積腫脹，皮膚發紫，最后連彎曲都變得困難。漸漸的意識開始模糊，在家里直接暈了過去。

醫生診斷，陳伯是突發了下肢深靜脈血栓。“幸好送醫及時，不然后果不堪設想。”主治醫生的話讓陳伯心有余悸，但更多的卻是困惑。

自己常年堅持運動，體能比許多年輕人都要好，怎么會突然得上這種病？

一、血管越“干凈”越長壽

在心血管醫學中，普遍認為血管年齡和人的壽命有關，血管越健康，壽命才可能越長久，因此常有“人與動脈同壽”的說法。

年輕時，人體就像剛裝修的新房，內壁光滑通暢、彈性十足，幾乎沒有使用過的痕跡。但隨著不良生活習慣的長期累積，不少二三十歲的年輕人，血管年齡卻已提前步入了五六十歲的狀態。

此時可能面臨的血管健康威脅，首先是血管壓力大的問題，血管受高壓影響會導致內皮不斷受損，降低血管彈性，加速血管硬化，引出更多心腦血管疾病；

其次血管內壁不再光滑，血液循環更易出現阻力，阻力越大心臟泵血時就需要更用力，長期可能增加冠心病、腦缺血風險。最后就是血管結塊問題，也就是常說的血栓風險，血管堵塞造成心梗、腦梗或肺部栓塞等嚴重后果。

二、你以為的健康運動，正在傷害血管！

我們經常說，“運動有利于身體健康”，而且在《循環研究雜志》中也曾有研究發現，運動可改善身體多組織產生改變，有效預防和延緩心血管衰老。

但你知道嗎，并不是所有運動都有益血管健康，有些運動甚至會對血管產生嚴重傷害，尤其是50歲后，如果踩了這些運動雷區，反而會加速心梗、血栓這些要命的威脅。

1、杠腿運動

很多老人喜歡把腿架在欄桿上摩擦拉伸，以為這樣可以幫助血液循環，事實上這樣做只會擠壓腿部靜脈血管，甚至損傷血管壁，如果本身有血管硬化的話，還可能進一步加速血栓風險。

《血管健康前沿》也曾公布過一項調查，發現肌肉量不足的人，長期進行杠腿運動可能增加靜脈瓣膜承受壓力，促使靜脈曲張風險。

因此，別再隨便杠腿了，如果想要改善血液循環，建議可以平躺在床上后做空中自行車，也就是抬腿蹬車的動作，這個運動可以不會損傷靜脈血管，更利于血管健康。

2、長期過度運動

運動并不是越多越好，哈佛大學就曾做過相關研究，經過15年長期隨訪發現，中老年人每周運動超過7.5小時，過度運動反而會增加32%的心血管疾病風險。

因為長期劇烈運動，會增加體內自由基數量，傷害血管內皮細胞，增加動脈硬化風險，而且過度運動時，心跳加速泵血，也會增加心臟負擔，引發心律失常等健康問題。

事實上適度運動，就能讓自己的身體更健康。根據世界衛生組織建議，成年人每周保持150-300分鐘的中等強度或75-150分鐘高強度有氧運動就已經滿足身體運動需求。

3、仰臥起坐

仰臥起坐這個運動對頸椎和腰椎強度有一定要求，尤其是老人，如果本身就存在頸椎、腰椎退行性病變，在仰臥起坐時可能會加速病變惡化，甚至引發更多并發癥，嚴重可能導致脊髓損傷。

4、長時間跑步

跑步雖然是一項好處多多的運動形式，但一定要注意跑步持續時間，是長時間跑步對個人耐力和關節要求較高，如果是老人，更要小心 ！長時間跑步可能會增加關節磨損甚至退化風險。另外有三高或冠心病的患者，也要謹慎跑步時間，避免身體出現缺血缺氧，甚至心梗等嚴重情況。

5、過度深蹲、蹲跳

深蹲和蹲跳都是鍛煉下肢的運動形式，同時也可以促進下肢血液循環，但長時間進行，肌肉收縮速度會下降，可能會影響靜脈血液回流速度，從而增加血栓風險，因此也要注意適量進行。

三、老年人健康運動，關注3個要點

既然上述運動都不適合中老年人，那么運動方式的選擇就顯得至關重要。這里教大家三個關鍵要點，避開運動雷區，有效養護血管。

1、多種運動組合

老年人進行運動時，不宜只拘泥于單一形式，可以嘗試多種運動方式相結合。《老年人健康長壽最佳運動建議全球共識》中認為理想的運動方案應遵循“有氧運動 + 抗阻訓練 + 平衡訓練”原則。

其中有氧運動可以幫助鍛煉心肺功能，同時提升手眼協調能力；抗阻訓練則能有效預防肌肉流失，給關節一定的緩沖保護作用；而平衡與柔韌性訓練，可以保持老人平衡感和關節靈活度，可以有效預防跌倒。合理搭配運動，才能更全面地維護健康。

2、強度適中

老人運動一定要找到適合自己的訓練強度，比如運動心率最好根據年齡推算公式：（220-年齡）×60%~70%，算出合適的心率范圍；另外運動時還能自由聊天，呼吸不急促則說明強度適合；還可以根據出汗情況，一般運動后微微出汗說明強度適中。

3、堅持規律運動

運動是一件需要長期堅持的事，規律運動需至少堅持3個月，過程可以循序漸進，一點點根據體能增加運動量，通過長期鍛煉才能達到健康改善作用。

所以多運動不如會運動，用對方式，形成長期習慣，才能把每一次運動轉化成健康的養分。

參考資料：

[1] Cardiovascular Aging and Exercise: Implications for Heart Failure Prevention and Management. Circ Res. 2025 Jul 7;137(2):205-230.

[2]《不是所有鍛煉都健康！這幾種運動方式或損傷血管功能》 .人民網科普.2025-7-28.

[3]《人與血管同壽！運動養血管最該做的3件事，現在知道還不晚》.人民日報健康客戶端.2025-7-25.

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