做好吃住行，平穩(wěn)控血糖

得了糖尿病不可怕，可怕的是對糖尿病可能引發(fā)的并發(fā)癥缺乏足夠重視和有效管理。生活中，糖友在吃、住、行上都要格外留意。飲食上不僅要避免高糖、高脂、高鹽食物，還要合理搭配碳水化合物；作息方面要保持規(guī)律的睡眠，不熬夜，有助于血糖穩(wěn)定；運動時要選擇合適時間，根據(jù)自身情況調(diào)整運動強度。此外，糖友還應(yīng)定期監(jiān)測血糖，記錄血糖變化情況，以便更好地控制病情，減少并發(fā)癥的發(fā)生風險。

別把主食

當“敵人”

“醫(yī)生，我三年沒吃一口米飯，血糖怎么還是高？”55歲的張阿姨滿臉困惑。她身材消瘦，面色蠟黃，檢查發(fā)現(xiàn)不僅血糖控制不理想，還出現(xiàn)了營養(yǎng)不良和肌肉衰減。c像張阿姨這樣“談主食色變”的糖友比比皆是。

NO.1

不吃主食，身體會“抗議”

很多糖友視主食如“洪水猛獸”，但真相是：碳水化合物是人體最直接的能量來源，更是大腦唯一的“燃料”。

長期斷碳水，身體會陷入三重危機：一是沒有碳水供能，身體被迫分解肌肉和脂肪，導致乏力、免疫力下降；二是脂肪大量分解產(chǎn)生酮體，堆積過多可能誘發(fā)酮癥酸中毒，危及生命；三是長期饑餓還會降低基礎(chǔ)代謝，一旦恢復飲食體重迅速反彈，過度饑餓更會導致下一餐報復性進食，血糖劇烈波動，反而加速胰島功能衰退。

所以，控糖的核心從來不是“戒掉主食”，而是學會“聰明地吃”。

NO.2

四步走，讓主食成為控糖“神隊友”

選對種類——“慢糖”才是好糖

告別精米白面，換成“慢升糖”選手。燕麥、糙米、藜麥等全谷物富含膳食纖維，升糖指數(shù)低；紅豆、綠豆等雜豆蛋白質(zhì)高；山藥、紫薯可替代部分主食。初學者可從“三合一雜糧飯”開始——大米、糙米、燕麥米按2∶1∶1混合，既保留口感，又能平穩(wěn)升糖。

控制總量——“拳頭法則”最直觀

再好的東西吃多了也不行。每餐主食量控制在一個拳頭大小（約50~75克生重），輕體力勞動者每日總量不超過3個拳頭。吃雜糧薯類也要計入總量，比如吃了一個蒸紅薯，就相應(yīng)減少米飯量。

調(diào)整順序——“先菜后飯，血糖平安”

按照“先吃蔬菜—再吃蛋白質(zhì)—最后吃主食”的順序進餐，能顯著降低餐后血糖峰值。蔬菜中的膳食纖維先鋪一層“隔離網(wǎng)”，蛋白質(zhì)延緩胃排空，主食糖分被緩慢吸收，血糖曲線更平緩。每餐保證“蔬菜占一半，蛋白和主食各占四分之一”的餐盤比例。

烹飪有方——“懶人飯”更養(yǎng)人

粥熬得越爛、面條煮得越軟，升糖越快。建議米飯別煮太軟，粥別熬太久，甚至可嘗試“冷凍米飯法”——米飯放涼或冷藏后會產(chǎn)生抗性淀粉，升糖速度明顯減緩。

加餐

其實能穩(wěn)糖

下午3點，小李突然心慌手抖，血糖儀一測：3.9毫摩爾/升——典型的低血糖反應(yīng)。很多糖友怕血糖高，餓了硬扛，殊不知，科學加餐非但不升糖，還是平穩(wěn)控糖的“緩沖帶”。

什么時候加餐？最佳時間是兩餐之間，即上午9~10點、下午3~4點或睡前1小時。

怎么加？食物要滿足“低升糖、高飽腹”原則：一小把原味堅果（約10顆）、一個中等大小蘋果、半杯無糖酸奶、一小片全麥面包都是優(yōu)選。

需要提醒的是，加餐必須計入每日總熱量。比如上午加餐一個蘋果，午餐就應(yīng)相應(yīng)減少半小碗主食，確保全天熱量不超標。糖友可根據(jù)自身血糖情況，在醫(yī)生指導下調(diào)整加餐種類和分量。

良好的睡眠

是免費的“降糖藥”

32歲的小王是個程序員，確診糖尿病兩年。他自嘲：“代碼寫到凌晨3點，血糖飆到‘15點’。”這不是玩笑，熬夜對血糖的影響，比吃塊糖還厲害。

NO.1

熬夜為何會升糖

一是加重胰島素抵抗。長期睡眠不足，細胞對胰島素“愛搭不理”，血糖進不去，只能滯留在血液中。研究顯示，每天睡眠不足6小時的人，糖尿病風險高出2倍；連續(xù)兩天熬夜，空腹血糖平均升高1.5~2.0毫摩爾/升。

二是升糖激素飆升。熬夜讓身體進入“應(yīng)激狀態(tài)”，大量分泌皮質(zhì)醇、腎上腺素，這些激素直接對抗胰島素，促使肝臟釋放更多糖分，導致空腹血糖異常升高。同時，熬夜打亂饑餓素和瘦素分泌，讓你半夜對燒烤、泡面欲罷不能，讓血糖雪上加霜。

NO.2

怎樣睡才能穩(wěn)糖

一要固定作息。每晚11點前入睡，保證7~8小時。

二要有睡前儀式。睡前1小時放下手機，溫水泡腳或聽輕音樂。

三要優(yōu)化環(huán)境。臥室應(yīng)保持黑暗安靜。

運動降糖

也有時間碼

“醫(yī)生，我每天走一萬步，血糖怎么還是高？”65歲的李大爺很困惑。細問才知，他都是早上空腹散步。其實，運動降糖也有“時間密碼”。

NO.1

什么時候運動最好

首選餐后1小時，此時血糖爬坡最快，運動15~20分鐘相當于給血糖“踩剎車”，可降低餐后峰值2~3毫摩爾/升。次選下午4~6點，此時肌肉力量和代謝效率較高。

危險時間是清晨空腹，尤其對使用胰島素的患者，極易引發(fā)低血糖。實在要晨練，需先吃少量食物。

NO.2

什么運動效果好

推薦“有氧+力量”組合。快走、游泳等有氧運動每周至少150分鐘，心率控制在“170-年齡”；配合深蹲、俯臥撐等力量訓練每周2~3次，能增肌提代謝，降糖效果可持續(xù)24~48小時。

NO.3

沒時間運動怎么辦

等電梯時踮腳尖、看電視做深蹲、接電話時邊走邊說，把運動拆碎。

切記要運動起來，就是給血管做一次大掃除。

讀懂“數(shù)字密碼”

血糖不白測

扎手指測血糖時，如果只看數(shù)字高低，不問數(shù)字背后的含義，那這一針就白扎了。讀懂血糖“密碼本”，讓每一次監(jiān)測都物有所值。

密碼一：空腹血糖

這是禁食8~12小時后清晨測量的血糖，反映夜間肝臟釋放糖和基礎(chǔ)胰島素分泌能力。一般糖友目標4.4~7.0毫摩爾/升。

密碼二：餐后血糖

這是從吃第一口飯計時2小時，反映進食后胰島素儲備和釋放能力。很多人空腹正常但餐后高，這種“隱匿性高血糖”同樣損傷血管。一般糖友目標＜10.0毫摩爾/升。

密碼三：糖化血紅蛋白

其反映近2~3個月平均血糖，是評估長期控糖的“金標準”，一般目標＜7.0%。

建議采用“三三制”監(jiān)測法來監(jiān)測血糖

◎ 每周測3天，比如周一、周三、周六測血糖。

◎ 每天測3次，交替選擇空腹、早餐后、午餐后、晚餐前、睡前中的3個時間點測血糖。

◎ 每3個月去醫(yī)院查1次糖化血紅蛋白。

需要注意的是，不同人群的控糖目標有所差異，年輕、無并發(fā)癥的糖友可適當嚴格控制，老年糖友或伴有并發(fā)癥的糖友，目標可適當放寬，優(yōu)先避免低血糖的發(fā)生。

作者 || 首都醫(yī)科大學附屬北京潞河醫(yī)院內(nèi)分泌科 董歡 李愛華 王曉靜 中華預防醫(yī)學會糖尿病預防與控制專業(yè)委員會委員、首都醫(yī)科大學附屬北京潞河醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 趙冬

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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