【科普營養】「生吃通便，熟吃止瀉」？這個最“普通”的水果，竟藏著兩副面孔！

作者：李靚莉

上海交通大學營養學學士，復旦大學營養學碩士

首批中國注冊營養師，NSCA-CPT認證私人教練。

2014年起專注營養科普與教育，合作丁香醫生、騰訊醫典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學輔食指南》《寫給父母的兒童營養課》《抗衰營養全書》，并推出多門線上課程，累計付費學員超20萬。她以科學嚴謹的態度，結合家庭健康需求，致力于讓營養知識實用易懂，傳遞科學健康的飲食觀念，深受信任。

蘋果

蘋果，可能是大家最稀松平常的水果了。

在大家都在談論一些網紅小眾水果的時候，似乎小時候經常吃的蘋果，就漸漸被大家淡忘…

所以，作為我最喜歡的水果之一，我想今天來聊一聊：蘋果。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

大智若愚的水果之王

小時候，每天吃好晚飯，就等著媽媽削蘋果給我吃。 紅彤彤，脆香可口的紅富士，是我那時候最喜歡的水果了

蘋果，看著普通，但從營養角度來說，也是有值得稱道的地方

首先要提的就是 1. 果膠 。

這種神奇的可溶性膳食纖維對腸道健康非常重要。有意思的是，這種成分讓它同時具有兩種看似矛盾的屬性：「生吃通便，熟吃止瀉」。

它不僅能像海綿一樣吸附重金屬和膽固醇，更有趣的是它具備「雙向調節」的超能力——生吃時能吸水軟化便便緩解便秘，煮熟后卻能吸附腸道水分起到止瀉作用，這種溫柔的平衡感讓它成為了嬰兒低敏輔食的首選

更硬核的成分隱藏在果皮附近，那就是 2. 槲皮素 。

這種黃酮類化合物對肺部有著奇妙的保護作用，能幫助我們抵御空氣污染帶來的炎癥壓力。

對于家里的長輩來說，蘋果也是貼心的好伙伴。豐富的黃酮類物質和膳食纖維，較低的GI值，也讓各種人群都可以安心享受它。對于需要控糖的老人，或孕媽媽都非常友好。

這么多蘋果哪款是你的「夢中情果」 ？

雖然都叫蘋果，但不同品種間的性格差異，簡直比人和人的差距還大！

有人愛脆的，有人愛面的，有人喜甜，有人嗜酸…

全世界有7500多種蘋果，我們沒法一一嘗遍，給大家羅列了幾個經典品種，供你參考。

第一派：【脆甜掌門】大眾情人

這也是我從小到大最喜歡的類型，特點是果肉緊實，汁水豐盈，咬下去“咔嚓”一聲脆響，滿足了大多數人對好蘋果的想象

紅富士： 蘋果界的“半壁江山”，中國山東煙臺、陜西洛川、新疆阿克蘇等地是主要產區。它有條紅和片紅等不同著色類型。極脆、多汁、高甜低酸。幾乎適合所有牙口好的成年人，嗜甜黨首選。

但我覺得現在很難買到好吃的紅富士，感覺有些都沒什么蘋果味

嘎啦果：原產于新西蘭，是一種由“金帥”和“元帥”雜交培育而來的蘋果品種。個頭小巧圓潤。皮薄清脆，甜潤中自帶一股奶香。是小朋友的掌中寶，也適合胃口小的女生當加餐。

秦脆「國貨新星」：中國自主研發的寶藏品種。號稱“脆過西瓜”，爆發力驚人！從第一口到最后一口都能保持震撼的“咔嘣脆”，汁水炸裂。

維納斯黃金「寶藏新品」：是一種源自日本的優良蘋果品種，自帶蜂蜜香蕉味的“金蘋果”。金黃色外皮很薄，甜度爆表，帶有獨特的高級復合果香，顏值口味雙在線。

我們嘗過以后，都覺得風味獨特，很好吃。

瑞香紅「實力派新星」：是西北農林科技大學近年來自主研發的一款高端晚熟紅蘋果新品種，是紅富士和粉紅女士雜交培育而成的，比富士更香、更脆、更好看，可以認為是「升級版紅富士」。

個頭不是扁圓的，而是高高圓柱形，帶有一種非常獨特、濃郁的果香，聞起來讓人感覺很愉悅。一口咬下去汁水豐盈！非常推薦

愛妃「進口新貴」：來自新西蘭的“甜心炸彈”。肉質更致密，純甜無酸，自帶花果香。但我感覺口感沒有前幾個這么脆，介于面和脆之間吧~考慮到價格，我覺得性價比一般。

瑞雪 「清冷甜心」：也是綠皮但不酸，甜度極高！最妙的是帶有一股獨特清新的花香，清爽不膩，是蘋果界難得的“小清新”，超級喜歡~！

第二派【綿軟溫柔】時光機，一老一小的最愛

這一派的果肉細胞間隙較大，存放后咬起來酥酥軟軟，帶有獨特的沙沙口感，像小時候吃到的味道。

黃元帥 / 金帥：通體金黃，皮薄嬌貴。剛摘是脆的，放幾天迅速變軟面，香氣極濃郁。特別適合牙口不好的老人，或者刮泥給輔食期的寶寶吃。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

花牛蘋果：中國的“蛇果”，顏值高。口感和黃元帥類似，新鮮時松脆，放置后粉面香甜。

第三派 【個性酸脆】清醒劑，風味獨特

這一派不走尋常路，酸度在風味中占主導或與甜度平分秋色，口感扎實，風味濃郁。

青蘋果 (如澳洲青蘋)：通體碧綠，酸度極為突出，硬脆緊實。適合嗜酸愛好者，或者孕吐嚴重的準媽媽（偶爾吃點緩解不適），也適合做烘焙。

粉紅女士[進口人氣王]：酸甜平衡的大師，顏值粉嫩。它不是傻甜，入口先是活潑的酸味，隨后濃郁甜味跟上，酸甜交織，蘋果味特別足，吃完非常清爽。

香妃海棠果 [濃縮精華]：蘋果屬的近親“小果子”，風味濃郁度簡直是“濃縮蘋果精華”！高甜與高酸在嘴里激烈碰撞，極具沖擊力。

10條關于蘋果的冷知識

● 01 它是玫瑰的親戚：

從植物學角度看，蘋果屬于薔薇科。你聞到的每一陣蘋果清香，其實都是某種低調的“玫瑰香氣”。情人節送玫瑰，圣誕節送蘋果，也沒啥毛病

● 02 它能漂浮在水上：

蘋果大約有25%的體積是空氣。當你把它丟進水里，它會像個小救生圈一樣浮起來，這大概就是它性格里那份“輕盈”的來源。

● 03 它是天然的“催化師”：

蘋果會不斷釋放乙烯。如果你有沒熟透的獼猴桃或香蕉，把它們和蘋果放在一起，蘋果會用自己的“熱情”教會它們如何變得甜美

● 04 咖喱的靈魂：

經典的日式咖喱中，蘋果泥是必加項。蘋果酸能中和香料的燥熱，而其中的糖分在加熱時會發生美拉德反應，產生更深邃的肉香味。

● 05 最早不是生吃而是釀酒：

在18世紀的美國，蘋果并不是用來吃的，而是用來發酵成西打酒（Cider）。當時水質不佳，大家甚至把蘋果酒當水喝。

● 06 一生吃不完：

全世界有超過 7,500個 品種，如果你一天吃一種，吃完所有品種需要 20年。從松脆如冰的“紅富士”，到咬一口像奶油般軟糯的“黃元帥”，蘋果從不定義什么叫“完美”，它只負責滿足每一種挑剔的味蕾。

● 07 切開變黑的“自衛機制”：

蘋果切開后變色，是由于多酚氧化酶（PPO）在遇到氧氣時發生的化學反應。這其實是植物的一種自我保護，試圖通過產生黑色素來阻止真菌進一步入侵。

● 08 「醫生遠離我」這句其實是廣告：

“一天一蘋果，醫生遠離我”這句話家喻戶曉。這句話最初起源于1860年代的威爾士諺語，但它真正走紅是在20世紀初。當時美國為了抵制禁酒令對蘋果產業（當時蘋果主要用來釀酒）的影響，果農們聯手發起了大規模的營銷，把蘋果包裝成了“健康守衛者”。

● 09 蘋果上的果蠟：

很多人糾結蘋果皮上的蠟，其實那是蘋果自帶一層天然果蠟鎖水防蟲。超市里特別光亮的，是為了保鮮打的食品級果蠟，安全無害。

● 10 老少皆宜：

蘋果是可以“變身”的對于剛添輔食怕噎著的寶寶，或是牙口不好、吞咽困難的老人，選擇綿綿質地的蘋果，或是把蘋果蒸熟，刮成泥是不錯的選擇。

除了直接吃，我超推薦這些做法

蘋果可以煮著吃、烤著吃、蒸著吃。

蘋果加熱后，其中的多酚類天然抗氧化物質含量會大大增加，具有一定的健康益處。蘋果加熱方式多樣，比如可以做成烤蘋果、煮蘋果湯等。

● 煮蘋果羹

煮蘋果做起來也比較容易，將蘋果洗干凈切塊放入鍋內、加枸杞、冰糖燉幾分鐘即可食用。

● 肉桂烤蘋果

選擇新鮮的蘋果洗凈并挖去核心，然后在蘋果中心或切片上均勻撒上肉桂粉。接著，將處理好的蘋果放入預熱的烤箱中，以160-200度烤制40-50分鐘，直至蘋果變軟且散發出肉桂的香氣。

給大家準備了5個蘋果食譜，點擊放大圖片，就可以保存啦~

《臨床營養網》編輯部

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