【科普營養】究竟什么是real food（真實食物）？來看看咱們中國人的飲食智慧！

作者：閆九明

博士，四川大學華西醫院臨床營養科

四川省營養師協會理事，四川省營養學會青年委員會副主任委員，中國健康管理協會膳食營養健康分會理事，成都民盟醫衛專家團成員，從事特殊食品、醫療膳食研發和創制、食藥同源與人體健康研究。

文章來源：天府臨床營養

已授權《臨床營養網》轉載

2026年年初，《2025-2030年美國居民膳食指南》正式發布，其中“回歸real food（真實食物）”的核心理念引發全球關注。美國衛生部長在簡報會上明確呼吁：“吃真正的食物，避開工業加工品”。

這看似顛覆西方過往飲食認知的倡議，對中國居民而言，其實更像是對傳統飲食智慧的呼應——real food從不是新潮流，而是刻在我們中國人餐桌里的老規矩。

一、real food的核心-“少干預”

real food的核心是“少干預”，即加工僅為保鮮或便于食用或保留完整營養，而非改變食物本質。

美國指南明確反對“氫化、膨化、化學調味”等深度加工，這與我國“不時不食、完整進食”的理念不謀而合。

具體來看，完整的谷物（糙米、燕麥）、簡單處理的肉蛋（清蒸魚、水煮蛋），都是典型的real food。它們保留了食物本身的營養結構：全谷物中的膳食纖維則能調節腸道菌群。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

反觀超加工食品，為追求口感和保質期，會去除營養成分、添加大量糖、鹽和食品添加劑，最終只?！翱諢崃俊薄?/p>

判斷一份食物是否為real food，看配料表就夠了。

真正的食物，配料表通常只有自身原料：比如純牛奶的配料只有“生牛乳”，而果味酸奶可能包含十幾種添加劑；家用醬油的配料是黃豆或黑豆、小麥或麩皮、鹽、水，而工業醬油則可能添加增鮮劑、著色劑、防腐劑。

美國指南特別強調“警惕成分表復雜的包裝食品”，這一點對中國居民尤為重要——我們日常接觸的薯片、含糖飲料、腌制肉腸，不僅配料繁雜，還與多種慢性病風險相關：每日攝入50g加工肉類，2型糖尿病風險升高30%；250g含糖飲料，就可能讓心血管疾病風險增加7%。

真正的食物，必然經過了時間的檢驗，人類腸胃早已適應其消化模式。

就像美國人推崇的草飼牛肉、天然奶油，在中國，我們的祖先早已踐行千年：黃豆經發酵制成豆腐、醬油，是延續五千年的飲食智慧，而未經發酵的提純大豆蛋白、工業豆制品，雖原料相同，卻不屬于real food；稻米、小麥經簡單加工成米飯、面條，陪伴國人世代成長，而添加了十余種添加劑的速食面、精制糕點，在一定程度上已脫離了食物本真。

二、關鍵區分：別把“傳統加工”和“超加工”混為一談

很多人誤以為real food就是“完全不加工”，這是典型誤區。中國飲食文化中，發酵、蒸煮、晾曬等傳統加工方式，不僅不違背real food理念，反而能提升食物價值，關鍵是區分“加工目的”：

1. 可接受的“健康加工” ?

這類加工以保留營養、適配消化為目的， 屬于real food的延伸：比如豆腐發酵（去除抗營養因子）、牛奶巴氏消毒（殺滅細菌）、蔬菜焯水（去除草酸）、肉類腌制（傳統保鮮，非工業防腐）。這些方式貼合食物特性，且無人工添加劑，是中式飲食的精髓。

2. 需拒絕的“超加工食品” ?

按Nova分類標準，超加工食品是指經化學處理、添加多種工業制劑的食物，常見于中國餐桌的有：速食快餐、含糖飲料、膨化食品、香精調味零食、預制調理包等。這類食物的核心問題的是“營養失衡+成分風險”，長期攝入會顯著增加肥胖、糖尿病、心血管疾病風險。

三、常見誤區：避開這3個認知陷阱

誤區一

只有有機食品才是real food！

真相：有機是種植方式，real food是食物本質。普通種植的帶皮蘋果、糙米，只要無過度加工、無添加，就是real food；而有機原料制成的工業餅干、調味飲料，依然屬于超加工食品。

誤區二

所有加工食品都要拒絕！

真相：拒絕的是“超加工”，而非“所有加工”。如前所述，傳統發酵、簡單保鮮的加工食品（豆腐、泡菜、巴氏奶），不僅是real food，還能提升營養利用率，契合國人腸胃。

誤區三

踐行real food成本高、操作難！

真相：real food反而更貼近大眾餐桌。糙米、雜糧比精米白面性價比更高，清蒸、水煮比油炸、紅燒更省時，日常買菜時多選擇新鮮食材，少買包裝零食，就是最經濟便捷的方式。

四、中國居民踐行real food：東方健康膳食模式

相較于西方側重肉奶的模式，我們的東方健康膳食模式（以東南沿海地區為代表），本身就是real food的優質范本——蔬菜水果豐富、水產品充足、烹飪清淡、營養均衡。在此基礎上，普通人可從日常場景入手：

家庭烹飪：回歸“簡單技法”

中式烹飪的蒸、煮、白灼、清燉，是踐行real food的最佳方式。比如湖北“沔陽三蒸”為代表的清蒸菜，將蔬菜、水產和禽肉類切碎裹米粉或面粉蒸熟，少油少鹽且保留營養；廣東白灼蝦、清蒸魚，最大程度鎖住食材本味。同時，盡量選擇當季、本地食材：本地蔬菜運輸時間短，營養流失少、無需過多保鮮劑，如應季番茄的維生素C含量往往高于反季節番茄，且口味更佳。

上班族外賣：學會“避坑選擇”

忙碌時無法自己做飯，可遵循“三優先”原則：優先選蒸煮類菜品（清蒸魚、水煮青菜），避開重油重醬（蓋澆飯、麻辣燙）；優先搭配雜糧主食（糙米飯、玉米），替代精制碳水；優先看菜品組合，確保每餐有優質蛋白（魚蝦、禽、瘦肉、蛋、奶和豆制品等）、足量蔬菜和適量主食，備注“少鹽、少油、少醬”。

零食選擇：守住“成分底線”

下午加餐無需完全忌口，關鍵是選“天然來源”：原味堅果（巴旦木、核桃）、無添加水果干、希臘酸奶都是優質選擇；避開膨化食品、夾心餅干、腌制肉脯，這類零食往往高油高鹽高糖，且含反式脂肪酸，長期食用危害心血管健康。

家庭飲食：化解“代際差異”

部分祖輩存在“多吃才健康”“零食當獎勵”的觀念，可能導致兒童攝入過多超加工食品?？赏ㄟ^全家共同調整實現平衡：比如用蒸紅薯、煮玉米替代糖果當獎勵，用自制豆漿、酸奶替代含糖飲料，既尊重傳統習慣，又踐行real food理念。

五、結語：real food的本質，是回歸飲食初心

重拾傳統智慧

美國指南推崇real food，本質是糾正“工業飲食”帶來的健康危機——70%以上美國成年人超重或肥胖，近90%醫療支出用于慢性病治療，這正是超加工食品泛濫的代價。

而對中國居民而言，踐行real food，不是追趕西方潮流，而是重拾“飲食有節”、“食不厭精，膾不厭細（吃飯不因飯米精便多吃。食肉不因膾的細便多食）......失飪不食，不時不食（煮的生熟失度不吃，不到該當吃食的時候不吃）”的傳統智慧。

真正的健康飲食，從不是復雜的營養公式或昂貴的進口食材，而是餐桌上那碗溫熱的雜糧粥、一盤清蒸的魚、一把新鮮的蔬菜。

當我們選擇real food，本質是選擇讓食物回歸滋養身體的本源，這既是對自己健康的負責，也是對千年飲食文化的傳承。

備注：《論語·鄉黨》

食不厭精，膾不厭細。食饐而餲，魚餒而肉敗，不食。色惡，不食。臭惡，不食。失飪，不食。不時，不食。割不正，不食。不得其醬，不食。肉雖多，不使勝食氣。

譯文：吃飯不因飯米精便多吃了。食肉不因膾的細便多食了。糧食霉爛發臭，魚爛了，肉腐了，都不吃。色變了，也不吃。味變了，也不吃。煮的生熟失度，也不吃。不到該當吃食的時候不吃。割的不照正規的不吃。調味之品不合適的不吃。案上肉品雖多，不使吃的分量勝過了五谷。

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

參考文獻：

[1] Kennedy, Rollins Unveil Historic Reset of U.S. Nutrition Policy, Put Real Food Back at Center of Health | HHS.gov ，https://www.hhs.gov/press-room/historic-reset-federal-nutrition-policy.html

[2] Haile, D., Harding, K. L., McLaughlin, S. A., Ashbaugh, C., Garcia, V., Gilbertson, N. M., Kifle, H., Parent, M. C., Sorensen, R. J. D., Hay, S. I., Aravkin, A. Y., Zheng, P., Stanaway, J. D., Murray, C. J. L., & Brauer, M. (2025). Health effects associated with consumption of processed meat, sugar-sweetened beverages and trans fatty acids: a Burden of Proof study. Nature medicine, 31(7), 2244–2254. https://doi.org/10.1038/s41591-025-03775-8

[3] 錢穆. 論語新解[M]. 北京:生活·讀書·新知三聯書店,2002.09.

[4] 楊伯峻. 論語譯注[M]. 北京:中華書局,2009.10.

《臨床營養網》編輯部

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