讓你的代謝越來越旺盛的7個好習慣

讓你的代謝越來越旺盛的7個好習慣：

1、早餐一定要吃，而且要吃對

早餐是開啟身體代謝的關鍵，想要提升代謝就要按時吃早餐，早餐也不能瞎吃，而要吃對，才能補充身體所需營養，同時控制卡路里攝入。

減脂早餐可以這么吃：1-2片全麥面包（一碗燕麥粥）+一個荷包蛋或者水煮蛋+一杯無糖豆漿+一把圣女果

2、每天水分攝入要充足

水是身體代謝運轉的主要載體，輕度脫水就可能導致代謝變慢，多喝水才能促進脂肪的代謝跟分解。

建議每日飲水1.5～2升，戒掉各種含糖飲料，你可以多個時間段補充，比如選擇晨起一杯溫水、餐前半小時喝水，久坐一小時起來喝一杯水，睡前則要減少喝水量。

3、把精制碳水換成粗糧

主食富含碳水化合物，可以給身體提供代謝動力，而精制碳水容易導致血糖劇烈波動，容易導致脂肪堆積，而選擇復合碳水的膳食纖維豐富，攝入后血糖更穩定，有助于抑制脂肪的堆積。

建議，將高GI值的精制碳水換成低GI值的全谷物粗糧，也就是少吃面條、米飯、饅頭、餃子，改為糙米飯、燕麥、土豆、紅薯、淮山之類的復合碳水，可以延長飽腹時間，更好的穩定食欲。

4、保證步行數

長時間靜坐會抑制血液循環，加速肌肉流失，進而降低能量消耗。而增加日常活動量，讓身體“動起來”，可以更好的維持代謝。

建議，每坐40～60分鐘，起身活動3～5分鐘，如走動、伸展、下蹲。平時要多利用碎片時間，如走樓梯代替電梯、提前一站下車步行、多做家務等。

5、增加肌肉量

肌肉是身體的“耗能大戶”，即使靜止時也比脂肪消耗更多熱量，有助于保持旺盛基礎代謝值，抑制脂肪堆積。

隨著年齡增長，肌肉會逐年流失，代謝水平就會下降，脂肪就容易堆積起來。建議，每周進行2～3次，如深蹲、俯臥撐、啞鈴/彈力帶訓練、臀橋等。

新手入門可以從自重訓練開始，每個動作8～12次為一組，共做3-4組，重在堅持。

6、適量吃辣

辣椒中的辣椒素會刺激交感神經，使體溫略微升高，身體為散熱會消耗更多能量，短期內提高基礎代謝率約3%～5%（維持30分鐘至2小時），還能抑制食欲，讓你在不知不覺中減少總熱量攝入。

建議，每周吃辣3～5天是性價比較高的選擇，有益于心血管健康和代謝功能。每日新鮮辣椒總量建議控制在50克以內（約1～2根小米椒），干辣椒則不宜超過10克（約3～5根）。

7、提高蛋白質攝入

蛋白質在消化、吸收、轉化過程中消耗的能量遠高于碳水或脂肪，即“食物熱效應”更高，能顯著提升餐后代謝。

建議，每餐都包含優質蛋白，攝入量約為每公斤體重1.2～1.6克（以60公斤體重為例，約為70～100克/天），選擇：雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆制品、低脂酸奶等高蛋白食物。