營養大揭秘！這些常見豆制品，你吃對了嗎？

豆漿、豆腐、豆干、

腐竹、千張、豆泡

一想到各種各樣的豆制品，

很多人可能忍不住流口水。

而這些以豆制品為主角的美食，

也在我們的餐桌上

占據了相當大的分量。

但是！

不同的豆制品營養也不同。

那么，

到底誰更勝一籌呢？

豆制品這么多

最推薦你吃這幾個

市面上的豆制品種類繁多，如果按照是否發酵來分，豆制品可以大體分為發酵豆制品和非發酵豆制品。前者包括豆腐乳、豆豉、豆汁兒等，后者包括豆腐、豆干、千張（豆皮）、素雞等。考慮到非發酵豆制品的受眾更廣，我們著重來討論這類豆制品的營養價值。

從蛋白質、鈣、鈉、鉀、脂肪等營養素含量來進行綜合對比，結果發現：

千張

綜合來看，千張（又叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百頁）在一眾豆制品中實力突出。不僅蛋白質和鈣含量遙遙領先，而且比起其他高鈣、高蛋白選手（如素雞、豆泡、香干、鹵干等），又沒有熱量偏高或者鈉含量偏高的短板，稱得上是全面發展、相當優秀了。

南北豆腐

無論是北豆腐還是南豆腐，它們的鈣含量都還算不錯。雖然蛋白質含量比不上千張、豆干，但勝在低脂、低鈉、低熱量，對于需要控制體重、降低體脂的朋友來說，就顯得相當友好了。

這里要注意的是，雖然也叫豆腐，而且同樣口感軟嫩，但內酯豆腐和南北豆腐不同，它的鈣含量很低。那些不喜歡喝牛奶、想靠豆制品補鈣的朋友，可別選錯了。

豆腐干

市面上常見的豆腐干如香干、鹵干、熏干。還有一種白干，沒有經過調味鹵制或熏制。

豆腐干的優勢是高蛋白、高鈣，尤其是鈣含量在一種豆制品中名列前茅，熱量卻不算太高。熏干和鹵干的主要營養缺陷是鈉含量高，這主要是因為制作過程中用到了醬油這類調味品。在選擇豆腐干時，可以注意看包裝上的鈉含量，選擇含鹽量更低的產品。

素雞

素雞是在千張或豆干的基礎上，再加入一定的調味品蒸煮而成的，滋味更好，可媲美肉類。同時因為進一步調味，鈉含量往往也會增加。但高鈣、高蛋白這些優勢并沒有受到影響。如果能選到鈉含量相對較低的產品，素雞依然也是補鈣、補蛋白的好選擇。

腐竹

腐竹是豆漿加熱沸騰再放涼后，表面慢慢凝結成的一層膜做成的豆制品，有點類似加熱牛奶放涼后表面那一層奶皮。

腐竹的優點在于高蛋白。干腐竹的蛋白質含量可高達54.2g/100g，即便泡發后，腐竹的蛋白質含量依然可以達到15%以上。

注意這些

豆制品里的“熱量刺客”

多樣的加工方式讓大豆變得更容易消化、口感更好、風味更豐富，也造就了不同的營養值。但有些加工方式卻會讓大豆變成高油、高鈉的“邪惡版”豆制品！

1

腐竹

這層豆漿上挑起的“豆奶皮子”干燥后水分含量僅有7.9%，比干大豆（10.2%）還低，碳水化合物也比干大豆減少約1/3，但脂肪含量卻增加了1/3以上，可達到23g/100g以上。從熱量來看，干大豆每百克390kcal，腐竹則有461kcal，足足增加了18%，比酥皮糕點（429kcal）高，還超過大米（346kcal）、豬肉（331kcal）。

注意，這里說的只是干腐竹，泡發后隨著水分增加，熱量和脂肪含量都有不同程度的降低。因此，只要加工方式得當（比如煮湯、涮著吃），腐竹還是很值得吃的豆制品。如果用來炒菜，記得少放點油，腐竹真的很會吸油，這也是它成為“熱量刺客”的原因之一。

2

響鈴卷

響鈴卷本質是油炸豆皮，豆皮本身熱量不低，再經過油炸加工過程，妥妥變身“熱量炸彈”。其中的脂肪含量甚至比薯片還高，而蛋白質只有干大豆的約1/3。

3

油豆腐

油豆腐在油炸過程中，熱量（245kcal）變成豆腐（84kcal）的2.9倍，脂肪含量直接漲了3.3倍，但蛋白質只增加了1.6倍。一下子從清爽低脂型豆制品，變成了熱量飆升、脂肪含量高過蛋白質的油膩型選手。

這幾道豆腐家常做法

一定要試試

不知道吃啥菜？那就做點豆制品吧！這些家常菜好做又好吃，快來學學吧！

雞蛋抱豆腐

食材：

豆腐1塊、雞蛋2個、蔥少許。

醬汁：生抽1勺、蠔油1勺、淀粉1勺、番茄醬2勺、清水小半碗。

做法：

1. 豆腐切小塊，放入蛋液中拌勻。

2. 熱鍋倒油，爆香蔥段，倒入豆腐蛋液煎至定型后鏟開。

3. 倒入醬汁，燜煮2分鐘，撒上蔥花即可出鍋。

小貼士：

煎豆腐時用中小火，防止糊鍋。

家常煎豆腐

食材：

豆腐1塊、蔥少許、青椒、胡蘿卜、黑木耳。

醬汁：生抽1勺、老抽少許、蠔油半勺、淀粉1勺、清水半碗。

做法：

1. 豆腐切小塊，煎至兩面金黃盛出。

2. 鍋中留底油，爆香蔥段，放入配菜炒至斷生。

3. 倒入醬汁，放入豆腐，燜煮至湯汁濃稠即可。

小貼士：

配菜可以根據季節調整，比如加豆角、玉米等。

萵筍蝦仁豆腐湯

食材：

豆腐、蝦仁、萵筍、蔥花少許、鹽、胡椒粉。

做法：

1. 豆腐切小塊，萵筍切片，蝦仁洗凈備用。

2. 鍋中加水燒開，放入豆腐、萵筍、蝦仁。

3. 加鹽、胡椒粉調味，撒蔥花即可出鍋。

小貼士：

蝦仁可以提前用料酒腌制，去腥更美味。

皮蛋拌豆腐

食材：

內酯豆腐1塊、皮蛋、蔥花少許。

醬汁：生抽3勺、蠔油1勺、香醋2勺、香油1勺、白糖少許。

做法：

1. 豆腐切小塊，擺入盤中。

2. 皮蛋切小塊，放在豆腐上。

3. 倒入醬汁，撒上蔥花即可。

小貼士：

內酯豆腐很嫩，切的時候要小心。

編輯｜高瑜審核｜趙允

來源｜綜合科普中國、澎湃新聞、中國三農發布等