人老先老腿？堅(jiān)持這套訓(xùn)練，起身行走都輕松

不少人認(rèn)為“人老腿先老”，其實(shí)通過科學(xué)、有針對性的下肢功能性訓(xùn)練，可顯著提升穩(wěn)定性和力量，從而預(yù)防跌倒，重獲行動(dòng)自信。

來自上海市同濟(jì)醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心的姚政醫(yī)師、沈玉芹主任醫(yī)師帶來針對腿部的訓(xùn)練方案，幫助老人穩(wěn)穩(wěn)行走、輕松起身、安全活動(dòng)。

鍛煉前安全準(zhǔn)備

若有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)急性腫痛，或常感頭暈、胸悶者，鍛煉前請務(wù)必先咨詢醫(yī)生。

開始前，準(zhǔn)備一把穩(wěn)固無輪的椅子，穿著防滑的鞋子，選擇在寬敞平整的地面進(jìn)行。初期最好有家人陪伴。

三類重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目

建議從最低難度開始練習(xí)，量力而行。注意，感受到肌肉發(fā)力是正常的，如果關(guān)節(jié)出現(xiàn)銳痛，必須立即停止。

1.四平八穩(wěn)、靜動(dòng)結(jié)合

良好的平衡是預(yù)防跌倒的基石，推薦以下兩種練習(xí)方式。

靜態(tài)練習(xí)

建議扶著扶椅進(jìn)行。從雙腳與肩同寬站立開始，適應(yīng)后嘗試雙腳并攏站立，最后可挑戰(zhàn)緩緩閉上眼睛（務(wù)必扶穩(wěn)），感受身體的微妙調(diào)整。

動(dòng)態(tài)練習(xí)

扶椅，將重心緩慢地在左右腳之間移動(dòng)。或沿地板直線練習(xí)腳跟碰腳尖的行走。

2.強(qiáng)化肌群、走坐輕松

力量訓(xùn)練能強(qiáng)化關(guān)鍵肌群，讓起坐行走更輕松，推薦以下三種練習(xí)方式。

椅子起坐

坐于椅面前端，雙腳踩實(shí)。身體微微前傾，呼氣時(shí)用腿發(fā)力站起，避免用手撐膝。吸氣時(shí)，有控制地緩慢坐下。當(dāng)“椅子起坐”能輕松完成時(shí)，也可練習(xí)進(jìn)階版本，即從雙手扶膝，到單手扶椅，直至徒手完成。

扶椅深蹲

扶穩(wěn)椅背，屈膝屈髖向后“坐”，膝蓋方向與腳尖一致，避免超過腳尖。此動(dòng)作模擬撿拾物品。

扶椅提踵

扶椅站穩(wěn)，緩慢提起腳后跟至最高點(diǎn)，強(qiáng)化小腿，改善步態(tài)推力。

3.靈活關(guān)節(jié)、協(xié)調(diào)動(dòng)作

柔韌性訓(xùn)練能維持關(guān)節(jié)靈活，讓動(dòng)作更自然，推薦以下兩種練習(xí)方式。

踝泵練習(xí)

坐姿，用力、緩慢地勾腳尖再繃腳尖，重復(fù)多次。此動(dòng)作能像泵一樣促進(jìn)下肢血液循環(huán)，簡單卻益處極大。

步態(tài)練習(xí)

扶墻，進(jìn)行緩慢的高抬腿踏步，有意識(shí)地活動(dòng)髖、膝、踝。

實(shí)踐要訣與智慧

在日常鍛煉過程中，要遵循三個(gè)核心原則：

• 無痛原則，任何引起關(guān)節(jié)銳痛的動(dòng)作都應(yīng)停止。

• 循序漸進(jìn)原則，寧可慢而標(biāo)準(zhǔn)，不貪多求快。

• 融入生活原則，看電視時(shí)做踝泵練習(xí)，刷牙時(shí)練單腿站立（扶墻），每次起身都有意識(shí)地做標(biāo)準(zhǔn)“椅子起坐”。

在鍛煉時(shí)間選擇上可靈活安排，例如周一、三、五進(jìn)行力量與平衡訓(xùn)練；周二、四、六進(jìn)行靈活性練習(xí)，并配合輕松散步；周日休息。若訓(xùn)練后關(guān)節(jié)持續(xù)腫痛或異常無力超過24小時(shí)，應(yīng)暫停并咨詢專業(yè)人士。

封面素材及配圖來源：攝圖網(wǎng)

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