【盧娜】飽腹不挨餓，減脂更輕松——藜麥

作者：盧娜

青島西海岸新區中心醫學

神經外科副教授、副主任醫師

醫學碩士、國家注冊營養師

《臨床營養網》簽約營養師

社會任職：

國家卒中學院特聘講師

MWIA(國際女醫師協會)會員

中國醫藥教育協會腦出血內鏡救治分會委

中國中醫藥信息協會食療分會理事

山東省醫藥教育協會神經急重癥專業委員會委員等職務。

專業擅長：神經重癥 重癥患者營養管理

電子郵箱:18663995193@126.com

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

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雜糧在減重中的優勢

雜糧（如燕麥、糙米、藜麥等）因富含膳食纖維、蛋白質和低GI（血糖生成指數）特性，被廣泛推薦用于體重管理。研究表明，高纖維飲食可延長飽腹感，減少總熱量的攝入。同時能穩定餐后血糖，避免因血糖劇烈波動而引發的饑餓感與過量進食[1]。

藜麥作為一類特殊的 “偽谷物”，雖不屬于禾本科植物，卻在營養與食用方式上與谷物高度相似，近年來因其營養均衡性備受關注。

藜麥根據顏色不同，通常分為白藜、紅藜、黑藜、灰藜（或青藜）[2]。其中，紅藜麥的必需氨基酸含量和氨基酸評分值最優，Ω-6/Ω-3 比例最接近膳食推薦的最佳比例；白藜的致動脈粥樣硬化指數（AI）和血栓形成指數（TI）相對最低，更利于心血管健康；黑藜的酚類物質含量及抗氧化能力最強 [3]。

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藜麥的減重優勢

藜麥是一種高蛋白、低熱量、營養全面的“超級谷物”，尤其適合減重人群食用。它原產于南美洲安第斯山區，是印加文明的重要食物，被譽為“糧食之母”。與常見的雜糧相比，藜麥的營養價值更為突出：

1. 高蛋白且氨基酸完整

藜麥的蛋白質含量高達14-18%，且含有人體所需的9種必需氨基酸（包括賴氨酸），是植物中罕見的“完全蛋白”[4]。高蛋白飲食可通過增加熱效應（TEF）和抑制食欲輔助減重[5]。

2. 低GI與高纖維

藜麥的GI值為53（屬低GI食物），其可溶性纖維（如β-葡聚糖）能延緩胃排空，穩定血糖[6]。藜麥膳食纖維含量約7%左右，能延緩碳水吸收，穩定血糖水平，同時能促進腸道蠕動，預防便秘，幫助排出體內多余油脂。

3. 富含微量營養素

藜麥富含鎂、鐵、鋅及B族維生素，能滿足減重期間的部分營養需求，可避免因節食導致的營養不良[7]。

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藜麥在減重中的潛在局限性

1. 過量攝入可能抵消減重效果

藜麥雖屬于低GI食物，但碳水化合物含量仍較高（約60%）。過量食用可能導致總熱量超標，反而不利于減重[1, 7]。

建議：控制每餐份量（熟重50-75g），替代主食而非額外添加。

2. 部分人群可能因消化問題影響減重持續性：

未充分清洗的藜麥含皂苷，可能會引起脹氣等胃腸道的不適，導致減重計劃中斷[8]。

對策：烹飪前用清水搓洗2-3次去除皂苷（若包裝標注“預洗”可省略），消化道敏感者選擇預洗藜麥或少量逐步攝入。

3. 植酸可能影響減重期關鍵營養素的吸收：

藜麥中的植酸會抑制鐵、鋅等礦物質吸收，而減重期易缺乏這類營養素（尤其是女性）[9]。

改進方案：搭配多樣化，與蔬菜、優質脂肪（如牛油果）同食，提升營養利用率。比如藜麥蔬菜沙拉（搭配檸檬汁）、藜麥雞胸肉飯等。

4. 價格因素可能制約長期堅持：

高昂的價格可能使部分減重者難以持續選擇藜麥作為主食。

替代建議：可與其他高性價比雜糧（如燕麥、糙米）輪換食用，平衡預算與營養。

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藜麥適合人群的禁忌

推薦人群

（1）需控制血糖的糖尿病患者（低GI特性）；

（2）素食者或蛋白質攝入不足者。(3)減重期需增強飽腹感的人群。

慎用人群

（1）消化功能較弱者（需提前浸泡或選擇預洗藜麥）；

（2）對皂苷過敏者。

（3）腸胃敏感者需謹慎嘗試，避免因不適而放棄健康飲食計劃。