倒走雖養腰 安全不可“倒”

春風送暖，公園里“倒著走”的老人多了起來。這一鍛煉方式雖能矯正駝背、緩解腰痛、鍛煉小腦，但視野受限、易致摔倒等風險也不容小覷。

春風一吹，小區里、公園中鍛煉的老人多了起來。“倒著走”成了不少人的新選擇——有人說能治駝背、緩腰痛，有人覺得比正著走更養生。可這看似簡單的鍛煉，其實藏著不少容易被忽略的風險。梁園區白云社區衛生服務中心中醫科科長張艷鴿，專門為老年朋友拆解倒走的“利與險”，教大家練得健康又安全。

張艷鴿說，倒走確實是“性價比超高”的養生法。咱們平時正著走，重心總往前，長期下來容易含胸駝背、腰背肌肉緊張。倒走時重心后移，腰背自然挺直，能慢慢矯正輕微駝背；還能激活平時很少用到的腰背肌肉，緩解久坐后的腰痛，對腰椎很友好。另外，倒走時需要時刻控制平衡，能鍛煉小腦的協調能力，消耗的熱量也比正著走多一些，有助于控制體重。

不過，張艷鴿提醒廣大老年朋友，倒走對老年人來說，風險也不容小覷。首先是視野受限——背對著前方走路，看不到身后的臺階、石子，遇到突發情況難以及時反應，很容易摔倒。其次，倒走時需要經常轉頭、扭腰看路，頸椎不好的老人可能會壓迫血管，導致頭暈甚至暈倒。此外，平時不常鍛煉的人，倒走時間長了，腰背肌肉容易勞損，平衡能力差的人也可能會失控摔倒。

想安全地倒走，這幾點一定要記牢。第一，選對場地。一定要挑平坦、寬敞、沒有障礙物的地方，比如小區空場、公園步道，別在車多、人擠的路邊練習。第二，最好結伴而行。和家人或老伙伴一起走，彼此能照應，萬一不舒服能及時幫忙。第三，做好熱身。先慢轉腰、活動四肢、高抬腿，熱身3到5分鐘，讓關節“醒過來”，避免拉傷。第四，控制強度。步伐要慢而穩，別快走，別大步跨，每天練2次，每次5到10分鐘就夠了，練到微微出汗、不覺得累就行。

張艷鴿特別提醒，倒走是“輔助鍛煉”，不能天天長時間練。可以和正著走、踮腳走交替進行，比如正著走10分鐘，再倒走5分鐘，最后踮腳走2分鐘，這樣既能鍛煉不同肌肉，又能減少關節損傷。如果在倒走過程中出現頭暈、眼花、胸悶、腿軟或腰背突然疼痛，要立刻停下休息，不要硬撐。如果本身有嚴重腰椎病、頸椎病、高血壓，或者走路容易頭暈、平衡能力差，就別勉強倒走，選擇散步、太極這類更溫和的運動更為穩妥。

最后，張艷鴿說，倒走雖好，可別貪多。量力而行，做好防護，才能讓每一步鍛煉都變成健康的“加分項”。

來源：京九晚報