最被低估的延壽運(yùn)動(dòng)！很多人都鍛煉錯(cuò)了

　　世界衛(wèi)生組織定義“健康”為：一種在身體上、精神上以及社會(huì)功能三方面的完滿狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而非僅僅沒(méi)有疾病或虛弱的狀態(tài)。

　　有研究表明，球拍運(yùn)動(dòng)是延長(zhǎng)壽命的最佳運(yùn)動(dòng)之一，且對(duì)于男性和女性皆有益。

　　那球拍運(yùn)動(dòng)到底是怎么影響我們的？我們又該如何選擇正確的球拍運(yùn)動(dòng)呢？今天就來(lái)聊一聊。

　　一、多揮揮球拍，有什么好處

　　說(shuō)起球拍運(yùn)動(dòng)，很多人可能會(huì)疑惑哪些是球拍運(yùn)動(dòng)呢？其實(shí)，羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球……這些單手或雙手拿球拍，靠揮動(dòng)擊球的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)都屬于球拍運(yùn)動(dòng)。

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　　球拍運(yùn)動(dòng)對(duì)“身”的影響

　　1.球拍運(yùn)動(dòng)對(duì)手眼/身體協(xié)調(diào)能力的提升

　　球拍運(yùn)動(dòng)中通常需要眼睛快速追蹤“小球”的軌跡，同時(shí)判斷球的旋轉(zhuǎn)等等來(lái)進(jìn)行回?fù)簦湫枰劬εc大腦進(jìn)而與上下肢進(jìn)行充分的協(xié)調(diào)配合。

　　此外，“小球”移動(dòng)速度較快，對(duì)于大腦-軀干反應(yīng)能力也有較高的要求。因此，進(jìn)行球拍運(yùn)動(dòng)對(duì)于視覺(jué)靈敏度、手眼及軀干整體的協(xié)調(diào)以及反應(yīng)靈敏能力可有一定的提升，尤其對(duì)于需發(fā)展該技能的孩童和預(yù)防由于疾病導(dǎo)致獨(dú)立生活能力下降的中老年人而言更為重要。

　　2.球拍運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)的提升

　　球拍運(yùn)動(dòng)是需要在保證核心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，進(jìn)行上肢和下肢共同參與的運(yùn)動(dòng)，整個(gè)過(guò)程中包含大多數(shù)肌群的參與，不僅需要穩(wěn)定肌群的控制能力，還需要大肌群爆發(fā)性力量和小關(guān)節(jié)周圍肌肉技巧性發(fā)力（如“抖腕”等）。

　　因此，進(jìn)行球拍運(yùn)動(dòng)可以“均勻”提升全身肌肉力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性以及骨密度等。此外，如類似羽毛球等球拍運(yùn)動(dòng)需不斷進(jìn)行抬頭伸展動(dòng)作，對(duì)于現(xiàn)代化長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)或伏案工作人群，可以一定程度上緩解肩頸部肌肉緊張和疲勞，預(yù)防或改善頸椎病情況。

　　3.球拍運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的提升

　　目前關(guān)于運(yùn)動(dòng)對(duì)于延壽的影響中主要以預(yù)防心血管疾病為主，而球拍運(yùn)動(dòng)對(duì)于降低心血管疾病的研究皆被認(rèn)為存在顯著性效果。

　　球拍運(yùn)動(dòng)結(jié)合了有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，且包含了上下肢大多數(shù)肌群的參與，可以最大程度改善整體軀體血管狀況，提升心臟儲(chǔ)備能力及血液循環(huán)。

　　有研究通過(guò)對(duì)比是否進(jìn)行球拍運(yùn)動(dòng)的人群心血管疾病發(fā)病率，提出球拍運(yùn)動(dòng)可以降低心血管疾病發(fā)病率約 47%。

　　球拍運(yùn)動(dòng)對(duì)“心”的影響

　　首先，球拍運(yùn)動(dòng)中“小球”速度通常較快、來(lái)回頻次時(shí)間也很短，因此需要參與運(yùn)動(dòng)者保持較高專注力，該類有一定趣味的運(yùn)動(dòng)方式可以一定程度上幫助提高專注力和自控能力。

　　
同時(shí)，球拍運(yùn)動(dòng)屬于無(wú)身體對(duì)抗的“對(duì)抗性項(xiàng)目”，擊打瞬間的“暴力”可以一定程度上幫助緩解焦慮，給參與運(yùn)動(dòng)者較強(qiáng)活力感。此外，與所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，持續(xù)的運(yùn)動(dòng)和鍛煉可以不斷分泌多巴胺，可以一定程度上提升自信心、情緒控制能力，進(jìn)而預(yù)防或改善心理亞健康情況。

　　球拍運(yùn)動(dòng)對(duì)于社會(huì)功能的影響

　　運(yùn)動(dòng)是社交活動(dòng)的方式之一，而球拍運(yùn)動(dòng)和大多數(shù)運(yùn)動(dòng)一樣可以增加參與運(yùn)動(dòng)者的社會(huì)參與程度。而雙打等項(xiàng)目還可一定程度上增加團(tuán)隊(duì)配合感，研究表明團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)亦是延壽、降低心血管疾病死亡率的最佳選擇之一。

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　　二、進(jìn)行球拍運(yùn)動(dòng)，需要注意什么

　　球拍運(yùn)動(dòng)量選擇

　　合適的運(yùn)動(dòng)量可以最大程度幫助運(yùn)動(dòng)者提高健康收益，同時(shí)避免由于過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致?lián)p傷或疾病發(fā)生。其中，合適的運(yùn)動(dòng)量包含運(yùn)動(dòng)頻次、運(yùn)動(dòng)時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　運(yùn)動(dòng)頻次：3 次/周是較佳的頻次選擇；對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)者可增加至 4~5 次；

　　
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間需超過(guò) 30 分鐘，不超過(guò) 90 分鐘；

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：可以通過(guò)觀察運(yùn)動(dòng)中心率和呼吸來(lái)把控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率范圍=（220-年齡）×(60%～85%) （據(jù)國(guó)家體育總局《全民健身指南》）

　　球拍運(yùn)動(dòng)預(yù)防損傷要點(diǎn)

　　1.外部因素

　　①選擇合適裝備：包含運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋以及球拍；其中，球拍的選擇以及細(xì)節(jié)的調(diào)整（如羽毛球拍磅數(shù)的選擇、手膠的使用等等）可咨詢專業(yè)教練。

　　②選擇合適場(chǎng)地及運(yùn)動(dòng)天氣：需選擇安全、正規(guī)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地；對(duì)于室外球拍類運(yùn)動(dòng)，需選擇溫度及天氣適宜情況進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　2.內(nèi)部（自身）因素

　　①充分的熱身和肌肉放松/拉伸：

　　于運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分熱身和動(dòng)態(tài)牽拉，可以一定程度上預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。其中，球拍運(yùn)動(dòng)對(duì)于軀干及上下肢皆有一定要求，因此各關(guān)節(jié)充分地?zé)嵘硎鞘直匾模?/p>

　　于運(yùn)動(dòng)后使用泡沫軸/筋膜球進(jìn)行肌肉放松，隨后進(jìn)行一定的靜態(tài)牽拉，可以一定程度上緩解球拍運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的全身酸痛，同時(shí)避免由于肌肉緊張和長(zhǎng)度不足導(dǎo)致的慢性勞損和疼痛。

　　②科學(xué)訓(xùn)練正確專項(xiàng)姿勢(shì)及動(dòng)作：正確的準(zhǔn)備姿勢(shì)、移動(dòng)和揮拍動(dòng)作等不僅可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和成績(jī)，亦是避免不應(yīng)受力處反復(fù)受到牽拉或傷害的重要方式。

　　③提升自身能力：球拍運(yùn)動(dòng)對(duì)于上下肢肌群肌肉力量和穩(wěn)定性以及軀干抗旋轉(zhuǎn)能力的要求較高，提升整體肌肉力量可以起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

　　最后，你愛(ài)哪種球拍運(yùn)動(dòng)？評(píng)論區(qū)分享一下吧！/健康科普

　　來(lái)源：科普中國(guó)

　　編輯：楊紫萱、張林林