憑什么？明明14年前被罵小白臉，如今卻封神

這幾天，言言被一個51歲的男人刷屏了。

不是新晉頂流，也不是綜藝炸子雞，而是演過步驚云、演過項羽最近被網(wǎng)友一鏟子考古挖出來的何潤東。

何潤東一覺醒 來大概也不懂自己怎么又紅了，人這一輩子是真不知道誰會旺自己，你說是吧何潤東？

要問誰是他的事業(yè)貴人，答案大概是最近那部被群嘲的《逐玉》。

這劇花了2個億，沒捧紅男主，反而把14年前《楚漢傳奇》里演項羽的他送上了熱搜。

人在家中坐，流量天上來。

沒辦法，全靠同行反襯。 逐玉的世界，七點打仗，將軍五點就得起來化妝。

都說何潤東是內(nèi)娛零成本躺贏翻紅的歷史第一人，零宣發(fā)、無新作、零主動營銷，純靠14年前的項羽角色，被動吃到頂級紅利，業(yè)內(nèi)無先例。

他演項羽時騎馬揮戟的片段開始全網(wǎng)瘋傳，一夜?jié)q粉近百萬。

年少不知潤東好，錯把鮮肉當(dāng)塊寶。

轉(zhuǎn)頭一看不是，你是說這哥已經(jīng)50歲了嗎？

對不起二旬老人不語，只是一味地感嘆歲月到底帶走了何潤東什么？

何潤東的翻紅被很多人說是運氣好。

但演藝圈從來沒有憑空而來 的翻紅，所有的爆紅都是實力和堅持的延遲兌現(xiàn)。

這話放在何潤東身上再合適不過了。

14年前他為了演項羽瘋狂增肌、把自己從132斤練到95公斤哪有什么躺贏？

他當(dāng)年流的汗、扛的鐵、在零下十幾度光膀子拍的戲，才是今天翻紅的真正底牌。

運氣不過是實力撞上了機(jī)會，而他的實力，就寫在那一身14年沒走樣的肌肉上。

今天我們就來詳細(xì)說說增肌減脂對身體帶來的好處。

01

肌肉能帶來什么？

咱們先從外在說起，講一講為什么肌肉多了會對我們的身體更好。

1. 肌肉能讓身材更漂亮、體態(tài)更完美

這點很好理解，很多減肥者在減肥過程中用了錯誤的極端的方法，可能肥肉是減掉了一些，但肌肉也丟了不少。

結(jié)果瘦是瘦了，但瘦的很松垮，很干癟，不好看。

肌肉的密度比肥肉要大得多，如果我們的身體里肌肉減少，身體的緊致度就會降低，讓人變得不飽滿，松松垮垮的。

另外，肌肉有支撐力，所以，肌肉多的人，整體是一種挺拔的、向上的狀態(tài)。

因為肌肉是能夠產(chǎn)生收縮力的，所以肌肉能幫助我們保持良好的體態(tài)。

形象的打比方，如果我們身體肌肉少，無力，我們就會像一個拉線松弛的提線木偶一樣，站也站不直，挺也挺不住，會很不好看。

但如果肌肉多，有力，就好像拉線繃緊的木偶，挺拔好看有精神。

2. 肌肉能幫助我們減脂、減少發(fā)胖幾率

肌肉是我們身體里主要的產(chǎn)熱組織。簡單說，肌肉能幫我們把身體里的能量，變成熱量散失出去，這是幫助我們消耗熱量的一種方式[1]。

我們的身體，其實可以一定程度的自主調(diào)節(jié)體脂率。

簡單說，當(dāng)體脂率過高的時候，多數(shù)人可以通過產(chǎn)熱的方式增加熱量消耗，這樣就可以讓自己不容易變得更胖，這叫適應(yīng)性產(chǎn)熱。

對于成年人來說，適應(yīng)性產(chǎn)熱要靠肌肉來完成。

所以，可以這么說，肌肉是我們調(diào)節(jié)胖瘦的“器官”，對我們保持合理的體脂率很重要。肌肉多，人的這種潛力就強(qiáng)，相對更不容易發(fā)胖。

這就是說，肌肉長在我們身上，不管我們運動不運動，它都要不停消耗熱量。這就好比你買了個冰箱，就算你不往里面放東西，僅僅開著機(jī)，它也會耗電。

我們可以這么想，如果家里買幾個大冰箱開著，那就算這些冰箱我們都空著不用，每個月的電費也少不了。

肌肉時時刻刻都要消耗能量，就算我們不運動，哪怕躺著的時候，肌肉也要消耗一定的能量，所以，肌肉量大的人她的基礎(chǔ)代謝率就比較高，平時就算不動彈，消耗的熱量也要比別人多。

此外，肌肉的肌糖原儲量大，肌內(nèi)脂肪儲量也就更大，這也有利于減脂，這是為什么呢？

簡單的去理解，我們的肌肉里面，也要存很多能量物質(zhì)，糖類儲存在肌肉里，就叫肌糖原，脂肪儲存在肌肉里就是肌內(nèi)脂肪。

這些儲存在肌肉里的能量物質(zhì)從哪兒來呢？當(dāng)然是從我們吃的食物里來。

所以，我們可以這么去理解，我們的身體，有兩個儲存熱量的地方，一個是肥肉，這個我們很熟悉，平時我們熱量攝入超過了熱量消耗，多余的熱量就會儲存在肥肉里，讓我們變胖。

但是，如果這些熱量是儲存在肌肉里的，就是肌肉反而會豐滿緊致。

其實，每一餐我們攝入的能量要么會儲存在肌肉里，要么會儲存在肥肉里。如果能多儲存在肌肉里一點，就能少儲存在肥肉里一點。

因此肌肉量大，能儲存在肌肉里的能量就會更高啦～

3. 肌肉量大的人，骨骼健康程度也更高

人的骨骼健康程度，也是跟肌肉量相關(guān)的[2]。

因為我們的肌肉是連接在骨骼上的，肌肉動起來時就會給骨骼力量。不管是運動時肌肉的收縮力，還是不運動時肌肉給骨骼的自然拉力，這些力作用在骨骼上，都會讓骨骼沉積更多骨質(zhì)，讓骨骼變得更硬，更健康。

對于女生來說，骨骼健康是非常重要的，這一點大家可能還沒有意識。

因為女性更容易有骨質(zhì)疏松的問題，從數(shù)據(jù)上看，我國有一項研究報告，50歲以上人口骨質(zhì)疏松的發(fā)病率，男性為14.4%，女性約為20.7%。60歲以上人口骨質(zhì)疏松發(fā)病率女性更是更明顯的高于男性[3]。

雖然說，50歲可能離我們還很遙遠(yuǎn)，但是骨骼健康這件事很特殊，需要趁年輕就開始經(jīng)營。

這有點像存錢，年輕的時候多存錢，老了生活就寬裕一些。年輕的時候，我們多給骨骼里存東西，老了以后，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松或者骨折的風(fēng)險才會降低。

4. 肌肉發(fā)達(dá)可以全面提高身體健康程度

比如，肌肉多的人胰島素敏感性一般更高，更不容易出現(xiàn)胰島素抵抗、代謝綜合征或者糖尿病[4]。

總之，肌肉這種身體成分，絕對是好東西，是我們身體當(dāng)中的奢侈品，我們不管是減肥，還是平時保健，都應(yīng)該重視肌肉量的保持甚至增加。

02

增肌的原理是什么？

增肌在生理上稱為“肌肉肥大”。當(dāng)我們進(jìn)行足夠強(qiáng)度的力量訓(xùn)練時，肌纖維會出現(xiàn)微小的撕裂。

身體隨后會啟動修復(fù)機(jī)制，利用蛋白質(zhì)等原料，將肌纖維修復(fù)得比原來更粗壯，以適應(yīng)下一次的壓力。

而肌肉變大，需要3個要素：

1. 循序漸進(jìn)的刺激。如果總是使用同樣的重量做同樣的次數(shù)，肌肉的增長就會變慢，需要逐漸加強(qiáng)刺激，來讓肌肉更強(qiáng)壯。

2. 充足且精準(zhǔn)的營養(yǎng)支持。這其中，蛋白質(zhì)是核心，一般建議增肌期每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)。

大家也不要對碳水望而卻步，適量的碳水化合物能為訓(xùn)練提供能量和促進(jìn)恢復(fù)。脂肪對于激素平衡（如睪酮、生長激素）至關(guān)重要。

此外，熱量盈余（攝入略大于消耗）是增肌期的普遍策略，這也是為什么很多人包括帕姐在增肌期都會適當(dāng)增重+增脂。

3. 高質(zhì)量且充足的恢復(fù)。肌肉不是在訓(xùn)練中生長，而是在休息時。

睡眠是身體分泌生長激素、進(jìn)行修復(fù)的黃金時段。壓力管理也同樣關(guān)鍵，因為過高的皮質(zhì)醇（壓力激素）會分解肌肉，對抗你的增肌努力。

03

普通人如何增肌？

增肌并不復(fù)雜，關(guān)鍵在于抗阻訓(xùn)練。

以重復(fù)的動作為主，深蹲、硬拉、臥推、卷腹、推舉這類動作能同時調(diào)動多個大肌群，效率最高。

▲圖源：人民日報

建議每周進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練，每次針對1-2個大肌群，訓(xùn)練后確保每個部位至少有兩天的恢復(fù)時間。

飲食上不必過度計算，但要保證每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞胸肉、魚、蛋、奶、豆制品），搭配低GI碳水（糙米、燕麥、薯類）和大量蔬菜。

訓(xùn)練后及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)+快碳，能有效促進(jìn)合成。

▲圖源：護(hù)膚事務(wù)所

言言給大家的建議是，對于多數(shù)女生，如果你開始了增肌訓(xùn)練了，那么你比平時每天多吃150克純瘦肉，或者多吃5個蛋清加500毫升脫脂牛奶就可以了。

大家不要覺得5個蛋清很多，因為蛋清的水分含量很高，而1個蛋清只有大約3克蛋白質(zhì)，所以5個蛋清也只有15克左右的蛋白質(zhì)。

最后就是給肌肉足夠的休息時間，保證每晚7-9小時睡眠，并且不要有太大壓力。

好身材從來不是運氣的獎賞，而是自律的回響。

現(xiàn)在人們工作比較忙碌，長期久坐，很少動彈，日積月累下來便容易肌肉流失，脂肪增加。

比起糾結(jié)秤上數(shù)字，一味節(jié)食餓瘦，不如把脂肪當(dāng)作肌肉最好的燃料，一起動起來!

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參考文獻(xiàn)：

[1] 田野. 運動生理學(xué)高級教程. 高等教育出版社. 2006,01.

[2] Margareta Nordin/Victor H. Frankel. 骨骼肌系統(tǒng)基礎(chǔ)生物力學(xué)第4版.

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版. 人民衛(wèi)生出版社. 2020,07.

[4] C.Ronald Kahn等. Joslin糖尿病學(xué)第14版. 人民衛(wèi)生出版社. 2007,05.

[5] 美國國家體能協(xié)會. 力量訓(xùn)練指南第2版. 人民郵電出版社. 2019,07.

策劃：Gogo 監(jiān)制：Judy

排版：熊仔

審稿：言安堂研究院

本文由言安堂內(nèi)容團(tuán)隊原創(chuàng)，部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)

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