這種清涼主食熱量低，減肥可吃！但這幾點要注意

溫暖的春季，伴隨著氣溫逐漸回升的，還有大眾對減脂的熱情。脫下了沉重的冬裝，也想“脫下”過年后積攢到現在的脂肪。因此，涼皮就成為了很多人的吃飯首選。

其實不考慮高熱量的醬料，涼皮確實是代替主食的一種選擇，因為它的熱量夠低。但用涼皮替代主食時，還有一些其他需要注意的地方。今天就來聊聊涼皮。

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涼皮：面粉“變身術”

涼皮最基本的做法，僅需面粉和水。面粉和成面團，在水里反復漂洗，讓淀粉溶入水中，剩下一團軟韌的網狀面筋，主要成分是結合成海綿狀網絡結構的小麥蛋白。洗面水沉淀成糊狀，將面糊薄薄地攤在特制的平底金屬盤里蒸熟，淀粉糊化凝固，形成的“薄皮”就是涼皮。

面筋當然不能浪費，將它蒸熟切塊，正好放在涼皮里做配菜，二者“本是同根生”，面筋多孔的質地吸足料汁后更有滋味。

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不少人對涼皮的口感情有獨鐘，覺得和面條不一樣，這和涼皮里的淀粉特性有關。淀粉是多糖類物質，在水和高溫的共同作用下，會形成黏稠的膠體。隨著溫度的降低，膠體分子形成網狀結構，并鎖住水分子，形成淀粉凝膠。因此，涼皮和同樣用淀粉為主要材料制作的涼粉，都有半透明的色澤和光滑有彈性的質地。

根據制作材料和手法的差異，涼皮還有釀皮、米皮、拉皮等諸多分支。

釀皮不用水洗多遍，然后加入食用堿，讓釀皮的顏色看起來比面粉更黃，口感也比涼皮更有韌勁。

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陜西寶雞的搟面皮則增加了加工環節，將面粉洗出的淀粉漿發酵一夜左右再制作，并在它加熱凝結成面塊后趁熱搟制，為搟面皮增添了不同于普通涼皮的微酸風味和富有韌性的口感。

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米皮則是將大米磨成米漿后蒸成薄皮，再切條調拌。陜西漢中的特色“熱面皮”雖然名叫面皮，其實原材料里并沒有面粉，而是大米皮。

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東北“大拉皮”制作原理和涼皮類似，都是將淀粉加熱后使之凝固，但拉皮用的主要是綠豆淀粉，比小麥淀粉做出的涼皮更為柔軟。

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涼皮代替主食的優劣勢

知道了涼皮的制作原理后，不難發現，它的成分比較單一，基本只有淀粉，雖然也有熱量，但涼皮中的水分拉低了它的熱量密度。中國疾病預防控制中心營養與健康所編撰的《中國食物成分表》中，“小吃類”沒有列出涼皮，與它原料、做法相近的涼粉可供參考，數據顯示每 100 克涼粉中熱量為 38 千卡，相比米飯、饅頭等主食的確不高。所以如果想減脂，可以用涼皮代替主食。

但是，在營養均衡方面，涼皮并不具備優勢。盡管涼皮來自面粉，但制作過程中的水洗、加堿等程序讓面粉中的可溶性 B 族維生素、礦物質等成分嚴重損失；搭配涼皮的水面筋雖有 23.5 克/100 克的蛋白質含量，但涼皮里放的面筋量有限，并且面筋所含的植物蛋白與人體所需的必需氨基酸比例還有差距。另外涼皮里加的蔬菜量一般也過少。

所以，為了減脂只吃涼皮的話，盡管攝入的熱量確實降了，但營養卻不夠。因此在以涼皮作為主食的時候，還要額外準備綠葉蔬菜和雞蛋、肉等優質蛋白，不能每天只吃涼皮。

吃涼皮時還需要注意這一點

除了營養和熱量方面的問題，市售涼皮不可忽視的還有衛生風險。涼皮往往在常溫下敞開存放，增大了污染風險，讓看似干凈的涼皮成為大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等致病細菌大量繁殖的溫床。

但在細菌污染的風險里，最危險的莫過于米酵菌酸中毒。近年來，全國多地發生過米酵菌酸中毒致人死亡事件，米酵菌酸是唐菖蒲伯克霍爾德菌（椰毒假單胞菌酵米面亞種）的有毒代謝產物，只需 1 毫克即可致命，高溫高壓也難以將它分解，致死率較高。由于制作涼皮的過程中往往會經歷較長時間的潮濕環境，如果衛生條件較差，就為椰毒假單胞菌提供了繁殖空間，受米酵菌酸污染的涼皮無色無味，令食用者難以判斷，進一步增加了中毒的幾率。

因此，涼皮愛好者除了要重視營養搭配，還要注意提升食品安全意識，在正規餐廳食用涼皮，外帶回家的涼皮最好一次吃完，避免存放過程中細菌含量超標。如果在家里自制涼皮，要注意制作環境的衛生。

參考文獻

[1].一碗“涼食”的營養真相[J].科學之友(上半月),2020(08).

[2].段春梅,徐方.警惕米酵菌酸中毒[J].保健與生活,2025,(14).

[3].柳鑫，文麗，李莎，等. 濕米粉中菌相分析與微生物生長預測模型的建立 [J]. 中國釀造，2013(32).

策劃制作

作者丨李瀟 中國科普作家協會會員

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

策劃丨甄曦

責編丨甄曦

審校丨徐來、張林林