科學(xué)吃飯，穩(wěn)控血糖

我國(guó)糖尿病患病率逐年升高，僅有一半患者血糖達(dá)標(biāo)，長(zhǎng)期血糖控制不佳會(huì)引起一系列并發(fā)癥，不但增加患者的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)還會(huì)影響生活質(zhì)量。研究顯示，飲食治療可以降低2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白0.3%~2.0%。由此可以看出，飲食對(duì)于血糖控制的重要性。許多老糖友們已經(jīng)診斷糖尿病很多年仍然不知道該怎么吃，甚至在飲食控制上存在諸多誤區(qū)。其實(shí)，糖友的飲食管理并非簡(jiǎn)單的“少吃”或“不吃”，而是要在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，通過合理控制總熱量、優(yōu)化食物結(jié)構(gòu)來穩(wěn)定血糖。

01

學(xué)會(huì)控制每日飲食總能量

糖友們需注意，每日飲食需要控制總能量，正常體重輕體力勞動(dòng)者建議按照每日25~30千卡/千克計(jì)算能量攝入，超重或肥胖的患者需要按照每日20~25千卡/千克計(jì)算，體重過低或中重體力勞動(dòng)者則需要按照30~35千卡/千克甚至更高去計(jì)算。

比如，一位2型糖尿病的男性糖友，身高170厘米，體重65千克，每天的工作是在室內(nèi)辦公，那么他一天的飯量是多少呢？

先算每日總能量。這位糖友屬于輕體力勞動(dòng)者，根據(jù)身高計(jì)算他的標(biāo)準(zhǔn)體重是63千克（并不是按照實(shí)際體重計(jì)算能量），[男性標(biāo)準(zhǔn)體重=［身高（厘米）-100］×0.9（千克）；女性標(biāo)準(zhǔn)體重=［身高（厘米）-100］×0.9（千克）-2.5（千克）]。那么，他全天的總能量是63千克×（25~30千卡）/千克≈（1600~1900）千卡。

然后算主食的量。碳水化合物的供能是大約占50%，供能是800~950千卡，每1克碳水化合物供能4千卡，算出來碳水化合物是（800~950）÷4≈（200-240）克。也就是說，該糖友適合每天吃4兩到5兩主食，如果超重或肥胖的糖友，主食量則需要適當(dāng)減少。

需要說明的是，算出來的主食量指的是生重，一般蒸熟的饅頭含水量大概在35%，米飯的含水量大概是60%，所以該糖友吃的主食熟重就相對(duì)較多，就需要它平均分配在三餐里進(jìn)食即可。也有一些糖友習(xí)慣早飯吃的少，也可以把主食按照1/5、2/5、2/5的比例分配到三餐。需要注意的是，每天還需要吃一些水果，這也是供能物質(zhì)，但需要從主食里扣除一部分量才能使每天的總能量不超標(biāo)。

此外，每天還應(yīng)堅(jiān)持吃1個(gè)雞蛋、250毫升低脂奶、約75~100克肉類（1.5兩~2兩），綠色蔬菜不少于500克，植物油25克，鹽不高于5克，這些營(yíng)養(yǎng)就組成了該糖友的一日三餐。

02

搭配飲食做到營(yíng)養(yǎng)均衡

飲食組分的合理搭配是實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡和血糖穩(wěn)定的關(guān)鍵。在總能量固定的前提下，各類營(yíng)養(yǎng)素的占比和來源需要科學(xué)規(guī)劃，以滿足身體代謝需求并避免血糖劇烈波動(dòng)。

脂肪類

一般認(rèn)為，膳食中脂肪提供的能量應(yīng)占總能量的20%~30%。每日烹調(diào)油使用量宜控制在25克以內(nèi)，也就是半兩，建議少吃動(dòng)物脂肪，適當(dāng)控制富含膽固醇的食物比如動(dòng)物內(nèi)臟等。

碳水化合物

碳水化合物所提供的能量占總能量的45%~60%。減少進(jìn)食精米精面，建議多進(jìn)食粗糧，每天粗糧類應(yīng)占主食的一半以上。比如，做饅頭時(shí)可以用全麥粉，如果覺得口感差，可以從精面摻一小半全麥粉開始，逐漸增加全麥粉的配比讓我們的味覺有逐漸接受的過程。同樣，蒸米飯也可以加一半的糙米或者豆類。有一些糖友們認(rèn)為自己血糖高就不吃主食了，這種想法是錯(cuò)誤的，如果人體不進(jìn)食碳水化合物，則身體內(nèi)脂肪會(huì)分解供能產(chǎn)生一種稱為酮體的物質(zhì)，若酮體在身體里積累過多則會(huì)出現(xiàn)酮癥酸中毒，表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹痛、乏力等甚至危及性命。

蛋白質(zhì)

推薦蛋白質(zhì)的供能比為15%~20%，優(yōu)質(zhì)蛋白（如動(dòng)物蛋白）占總蛋白的一半以上。尿中有蛋白或者腎功能不全的患者，蛋白質(zhì)攝入則需要減少。

膳食纖維

餐餐都應(yīng)有蔬菜，每天應(yīng)達(dá)500克，其中深色蔬菜占一半以上。

食鹽攝入量限制在5克/天以內(nèi)，同時(shí)應(yīng)限制攝入含鹽高的食物，如味精、醬油、腌肉、調(diào)味醬等。

此外，有些糖友有吸煙和飲酒的習(xí)慣，事實(shí)上，煙和酒已被世界衛(wèi)生組織列為一級(jí)致癌物，吸煙可引發(fā)肺癌、胃癌、肝癌等，還會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化；飲酒可引發(fā)肝癌、結(jié)直腸癌等，對(duì)于糖友來說還會(huì)引起低血糖甚至昏迷。所以，不建議糖友吸煙和飲酒。

當(dāng)然，血糖的控制還需要配合合理的運(yùn)動(dòng)以及降糖藥物的使用等。只有將飲食控制、運(yùn)動(dòng)鍛煉和藥物治療三者有機(jī)結(jié)合，才能更有效地管理血糖，減少并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提高糖友的生活質(zhì)量。

作者 || 民航總醫(yī)院內(nèi)分泌科 趙蘭嵐 姜碩 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病預(yù)防與控制專業(yè)委員會(huì)委員、民航總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 段俊婷

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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