公認(rèn)降低體脂率的4個(gè)方法，讓你減掉更多脂肪

公認(rèn)降低體脂率的4個(gè)方法，讓你減掉更多脂肪：

方法1、熱量攝入比平時(shí)降低400大卡左右

減肥不要過度節(jié)食，而要吃夠基礎(chǔ)代謝值，才能更健康的瘦下來，做到減脂不減肌。科學(xué)的建議是熱量攝入比平時(shí)少400大卡左右，這樣可以保證基礎(chǔ)代謝運(yùn)轉(zhuǎn)，還能創(chuàng)造熱量缺口。

400大卡相當(dāng)于多少食物呢？相當(dāng)于一包80克薯片的熱量，相當(dāng)于是2瓶350ml可樂的熱量，相當(dāng)于是120克奶油蛋糕的熱量，相當(dāng)于2大碗米飯的熱量，相當(dāng)于是1200克西蘭花的熱量，相當(dāng)于是800克蘋果的熱量。

你只需要戒掉平時(shí)的加工零食、含糖飲料、甜食，用低熱量的蔬菜、水果代替，三餐減少主食、高脂肪食物的攝入，多吃高纖維蔬菜，就能有效創(chuàng)造熱量缺口，長期堅(jiān)持可以讓你慢慢瘦下來。

方法2、進(jìn)行 16:8 輕斷食

如果你不會(huì)計(jì)算卡路里攝入，不知道自己的熱量攝入是否超標(biāo)，可以進(jìn)行輕斷食，16:8輕斷食是公認(rèn)的可持續(xù)性、健康的減脂飲食，只需要將進(jìn)食時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)內(nèi)（如9:00-17:00），其他16個(gè)小時(shí)不要吃東西。

縮短進(jìn)食時(shí)間可以減少不必要的熱量攝入，延長空腹時(shí)間，可以讓身體耗盡肝糖原，轉(zhuǎn)而消耗脂肪，促使胰島素水平下降。長期堅(jiān)持可減輕胰島素抵抗，使血糖更平穩(wěn)，降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

研究還發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人禁食超過12-16小時(shí)，身體會(huì)分解脂肪產(chǎn)生酮體供能。這有助于減少內(nèi)臟脂肪，改善血脂。

新手可從12:12或14:10開始，適應(yīng)1-2周后再過渡到16:8飲食模式。如果感到不適，可隨時(shí)退回上一階段。

方法3、多做力量訓(xùn)練

減肥期間不要一味的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，過量有氧加上節(jié)食會(huì)造成肌肉流失。而加入力量訓(xùn)練可以鍛煉身體肌群，避免減肥期間肌肉流失問題，有效保留住肌肉。

肌肉是身體的耗能組織，肌肉多的人基礎(chǔ)代謝值會(huì)更旺盛，瘦下來后身材線條更緊實(shí)，可以避免松松垮垮的形象。

力量訓(xùn)練不一定要去健身房，你可以購買一副啞鈴在家鍛煉，新手從自身深蹲、靠墻俯臥撐、交替曲肘平板支撐這些動(dòng)作開始鍛煉即可，每個(gè)動(dòng)作4-5組，每組12-15次，隔天訓(xùn)練一次，可以提升基礎(chǔ)代謝值，讓你做到減脂不減肌，瘦下來后擁有真正的好身材。

方法4、進(jìn)行HIIT間歇訓(xùn)練

燃脂效率最高的有氧運(yùn)動(dòng)不是慢跑，而是HIIT訓(xùn)練。HIIT間歇訓(xùn)練是有氧結(jié)合無氧的運(yùn)動(dòng)，可以在短時(shí)間內(nèi)快速提升心率，有效開啟燃脂模式，同時(shí)可以保留住肌肉，每次訓(xùn)練后身體會(huì)進(jìn)入超氧化狀態(tài)，持續(xù)消耗卡路里長達(dá)12-24個(gè)小時(shí)。

20分高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相當(dāng)于40-50分鐘慢跑的效果，對于平時(shí)比較忙碌、不想出門鍛煉的人來說，是很好的選擇。

HIIT訓(xùn)練的執(zhí)行方式，可以選擇開合跳、高抬腿、深蹲、俯臥撐、俯臥撐登山等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20-30秒，休息20-30秒，進(jìn)行4-5個(gè)輪換。