重節食都沒瘦！輕斷食能有用？

什么是輕斷食？

了解輕斷食要從斷食開始，斷食是指個人有意識地停止進食某些或所有食物，是一個歷史悠久的宗教行為，常見的有穆斯林齋月的白天不進食和喝水；基督教也有在復活節前斷食數天，或者調整成一日兩餐的傳統。

輕斷食廣泛傳播始于2012年，BBC紀錄片《Eat, Fast and Live longer》 - 《節食與長壽》開始討論節食與壽命的關系，隨后此片的主要創作人Michael Mosley在2013年發布了暢銷書《The Fast Diet》- 《輕斷食》，輕斷食開始成為全球的飲食風尚。

輕斷食有哪些種類？

周期斷食循環：

一個時間周期內固定幾天進行斷食，斷食日攝入熱量為正常的25%左右：

1、5:2輕斷食，每周兩天斷食

2、隔日斷食，一天正常進食，一天斷食

每日斷食循環：

每天固定一個時間段進行斷食，不攝入熱量食物

最常見的是16:8斷食，每天16個小時斷食，8小時非斷食；改良版還有18:6，20:4等。

適合什么樣的人群？

短期減重人群，超重/肥胖人群最佳

不適合人群：少年、青少年、孕婦、哺乳期女性和有飲食障礙人群。疾病人群需遵醫囑。

輕斷食的原理

通過斷食達到熱量攝入的減少

不論是定期斷食還是每日斷食循環，每周攝入的總熱量都減少了2000卡路里以上。

通過斷食達到脂肪燃燒效率的提升

斷食的前六個小時：

上一餐的食物還在提供能量，主要是碳水

斷食六到十二個小時：

肝糖原逐漸消耗，碳水儲備不能持續提供能量

斷食十二到十六小時：

脂肪和少量蛋白分解提供能量

一方面，斷食后身體儲存的碳水消耗殆盡，開始通過大量燒脂肪提供能量，所以脂肪消耗加速，減脂效果比單純低熱量飲食效率要高不少。

另一方面，脂肪代謝產生酮體，就會給大腦一個信號，要過苦日子了，不要竄個子；也不要長身體，厲行節儉。

但是酮體多了，在體內時間久了會有嚴重的不良反應，需要及時清除，進入脂肪燃燒狀態幾小時后，吃飯補充碳水化合物讓酮體代謝掉，然后回來繼續做循環。

輕斷食靠譜嗎？- 靠譜

輕斷食可以減肥嗎？- 可以

《中國超重／肥胖醫學營養治療專家共識 (2016年版)》給出的結論：

1、輕斷食模式有益于體重控制和代謝改善

2、輕斷食模式在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益；同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。

輕斷食能長壽嗎？- 見仁見智

來源 - IGF（胰島素樣生長因子）分泌減少，可以延長壽命（人群 + 小鼠實驗）

熱量限制的飲食方法都會減少IGF的分泌，因為人體在熱量不足的情況下，會優先保證生命體征的維持，不會繼續促進大量細胞的生長。

輕斷食能延緩衰老嗎？- 見仁見智

來源 - 周圍神經病變損傷的減少，抗衰老 （小鼠實驗）

熱量限制飲食使細胞代謝速度變慢，從而減少衰老相關的神經損傷。

輕斷食能讓大腦更機警嗎？- 見仁見智

來源 - 大腦海馬體神經信號通路的增強 （小鼠實驗）

熱量限制飲食，特別是斷食帶來的代謝應激，會讓身體感受到壓力，為了更好的存活下去，大腦中的海馬體表現的更加興奮。

小總結：

長壽、延緩衰老、大腦更機警都不是輕斷食所獨有的效果，在其他熱量限制飲食方式的研究都有所提及。理性的看待輕斷食，可以從這幾點出發：

1、是一種限制熱量攝入的飲食方案

2、有更快的脂肪燃燒效率，減重效果好

3、對部分人來說會有額外的效果，但是這些健康收益在人群實驗的研究數據上還不能體現

為什么輕斷食可以風靡全球？

最重要的一點是上手快，和其他復雜的飲食方式需要提前準備大量食物，做各種知識準備不同，輕斷食的起點非常低：

1、容易執行

只需記住斷食時間就成

2、不需要做熱量計算

平常吃多少，現在還吃多少

3、不考慮宏量營養素比例

平常怎么吃，現在還怎么吃

4、副反應比較小

沒那么餓，也沒那么難受

但是二哥依然要給大家一些提示：

1、斷食日的25%的熱量攝入越集中，效果越好

2、斷食期的碳水攝入比例越低，效果越好

3、非斷食日熱量攝入控制對效果至關重要

具體怎么做？5:2 / 16:8方案分析

正常飲食女性2000大卡 男性2400大卡

每周五天正常吃 兩天斷食

斷食日熱量 女性500大卡 男性600大卡

正常飲食我們就不做介紹了，關鍵是5:2周期循環中斷食日的500-600大卡怎么吃？

1、減少碳水比例，多吃蛋白類的食物

2、斷食日進食放在早晨，盡量延長斷食時間

3、只吃一餐或者一餐把所有碳水吃完

詳情請點擊食譜

執行舒適度：適中

每周兩天斷食，一個可以放在周末，另一個需要安排在工作日，打工人每天500-600大卡的熱量攝入無法滿足高強度出賣腦力和體力的需要，適合工作學習時間靈活的人群。

分析：

5:2方案首先保證了總熱量的虧空，每周減少熱量攝入為3000（女性）3600（男性）大卡，從熱量角度保證了減重的效果；斷食日熱量和碳水攝入少，斷食時間可以達到20小時以上，能有效進入到加速脂肪代謝的階段，減脂效果好。

女性2000大卡 每日減少300大卡

男性2400大卡 每日減少400大卡

日循環16:8方案怎么吃？

1、跳掉早餐，午餐晚餐正常吃是常見的方式

2、每天進食時間保持基本一致，保證進食節律

3、12點20點兩餐計劃適合“熬夜”團團；10點18點兩餐計劃適合早睡早起的團團；

4、第二餐碳水攝入比例拉低，減重效果更好

5、兩頓吃的不能比三頓多

執行舒適度：高

每天吃兩頓，空一頓，加少300-500大卡的熱量攝入，更貼合科學減重的原則，合理的斷食增加脂肪代謝效率也是一個高“性價比”的選擇，如果耐受可以作為長期的飲食方案。

分析：

16:8方案在熱量虧空上低于5:2方案，斷食16小時，也比5:2方案短時20小時要短一些，所以減重效果不如5:2方案好；但是優點在于16:8方案的執行舒適度高于5:2方案，可執行時間更長，長期堅持下來的收益會超過短期的5:2方案。

1、輕斷食作為限制熱量攝入飲食的分支，是個不錯的減重飲食方案。

2、所有限制熱量攝入的飲食都會有出現一定的健康和情緒波動，大家需要根據自己的身體反應進行判斷和調整。

3、暫時還沒有人群數據可以證明長期堅持輕斷食后的健康收益和潛在風險。但是在這個熱量攝入過剩的時代，少吃一點總是好的。

4、任何減重方案都在對抗人性，沒有哪個方案是完美的，適合的就是好的。

減重是階段性的，多了解營養和飲食，找到自己可以長期堅持的健康飲食習慣才是最終目標

本文為文章作者原創，歡迎轉發分享

未經許可，嚴禁轉載