糖尿病人的控糖基本功

糖尿病是現(xiàn)代社會(huì)典型慢病之一，中國(guó)的“糖友”已經(jīng)超過(guò)1億，控糖和監(jiān)測(cè)血糖是他們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅Ｖ匾囊画h(huán)。今天是世界糖尿病日，這里分享一些控糖的方法，供大家參考和轉(zhuǎn)發(fā)。

1、控制體重和腰圍

除了服藥，在所有控糖方式中，我認(rèn)為控制體重和腰圍是最直觀、最根本的措施。你不用學(xué)那么多專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)和知識(shí)，看住這兩個(gè)指標(biāo)基本上就夠用。因?yàn)樗丝刂瓶偰芰繑z入，尤其是控制碳水和脂肪，也包含了吃動(dòng)平衡的概念。

只要將BMI和腰圍控制在正常范圍內(nèi)，控糖是水到渠成的事。BMI=體重除以身高的平方，超過(guò)24就是超重，超過(guò)28就是肥胖。腰圍一般要控制在男性不超過(guò)85cm，女性不超過(guò)80cm。你自己比較一下。本人腰圍22寸半，凡爾賽一下哈。

2、控制精碳水

碳水化合物是人體最重要的能量來(lái)源，也是大腦唯一的能量來(lái)源，因此不建議采取嚴(yán)格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃，重點(diǎn)是控制精碳水，比如精米、精面，因?yàn)樗鼈兩呛芸臁?/p>

可以吃粗雜糧，比如全谷物、薯類(lèi)、雜豆等，它們不僅營(yíng)養(yǎng)更全面，升糖也慢。選擇研磨程度低，顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過(guò)度，和精致碳水也差不多。

3、少吃糖

2型糖尿病很大程度上是吃出來(lái)的，但并不是吃糖吃出來(lái)的，雖然少吃糖也很重要。日常生活中，果汁、飲料、糕點(diǎn)、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等食品是大家比較容易察覺(jué)的，但有些隱形糖需要關(guān)注。

比如酸奶里面的糖就不少，甚至它貢獻(xiàn)的糖分已經(jīng)超過(guò)各種飲料。很多烹飪菜肴也會(huì)用糖提味，尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有不少咸味零食和醬料實(shí)際上也有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄醬等。

無(wú)糖食品用的甜味劑有利于控糖，但并不是有了它就可以敞開(kāi)吃喝。尤其是有些無(wú)糖食品同樣含有很多淀粉，吃進(jìn)去還是糖。

4、多吃蔬菜

蔬菜含有大量的纖維素和可溶性纖維，可以提供更持久的飽腹感，降低碳水消化速度和血糖反應(yīng)。民間流傳的所謂“降糖食物”常常是蔬菜，比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西藍(lán)花等等，就是這個(gè)原因。

多吃點(diǎn)蔬菜當(dāng)然沒(méi)錯(cuò)，但它們降糖的效果肯定不是立竿見(jiàn)影的。市面上常有違法分子銷(xiāo)售降糖保健品，比如苦瓜提取物、香菇多糖等等，效果特別好。不用想，直接舉報(bào)他們加藥了。

5、多運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)除了可以保持健康體重，還可以消耗血糖。飯后走一走，能活九十九，這話(huà)有一定道理。飯后劇烈運(yùn)動(dòng)肯定不行，但散布或快走能有效降低血糖峰值。

通常大家會(huì)認(rèn)為中等強(qiáng)度的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)最利于控糖，但實(shí)際上肌肉力量訓(xùn)練也是有利的，它能改善胰島素抵抗。因此可以?xún)烧呓Y(jié)合，先做一些無(wú)氧抗阻訓(xùn)練，再做一些有氧訓(xùn)練。

6、其他

除了以上，還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒，規(guī)律作息不熬夜，保證充足睡眠和休息，調(diào)節(jié)緊張壓力狀態(tài)，少吃多餐足量飲水等?？傊悄虿‰m然現(xiàn)在還無(wú)法根治，但只要采取有效控制措施，是完全可以做到長(zhǎng)期共存，不影響生活質(zhì)量的。

當(dāng)然，防患于未然，從現(xiàn)在做起，避免三高慢性病才是更好的方法。如果你還來(lái)得及的話(huà)。

（網(wǎng)圖侵刪）

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鐘凱 博士

資深食品科普段子手
果殼網(wǎng)科學(xué)顧問(wèn)
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)常委

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