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健身氣功·八段錦視頻教學+動作要點
近期，新冠肺炎疫情反復肆虐，防控形勢十分嚴峻。疫情面前，少出門，不聚集，加強鍛煉身體尤為重要。為方便大家居家健身鍛煉，棗莊市健身氣功協會、棗莊市老年體協健身氣功專委會、棗莊市健身氣功志愿者特制作了適合居家健身的健身氣功·八段錦視頻教學，為您提高免疫力和眾志成城、抗擊疫情助力。
八段錦是我國古代流傳下來的導引術，其動作簡單，易學易練，不受時間、場地、器械的限制，適合于男女老幼，安全可靠，它以傳統中醫理論為基礎，結合肢體動作、抻筋拔骨、呼吸吐納和意念活動的練習，疏通經絡，調暢氣血，增強抵抗力，健身效果顯著。
完整版教學視頻
分解動作
預備式
技術要點：兩腳并步站立，后頂上領，兩臂自然垂于體側，目視前方；左腳向左側開步，約與肩同寬，腳尖朝前；兩臂內旋兩掌分別向兩側擺起，兩腿膝關節彎曲，兩臂再外旋兩掌向前合抱，屈肘、屈腕成抱球狀，掌心向內，指尖相對，間距10一20厘米，與臍同高，目視前方。
健身作用：端正身形，調勻呼吸，寧神靜氣，啟動氣機，培育元氣，使習練者進入練功狀態。
兩手托天理三焦
技術要點：
1. 兩掌上托要舒胸展開，上下對拉拔長，節節抻開，腳趾抓地。
2. 兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。
3. 抬頭要充分，兩手上托至肘關節伸直，力在掌根。
健身作用: 1.本式通過四肢、軀干的伸展抻拉，并配合調息，有利于元氣、水液在全身的布散與氣機的升降?？烧{理三焦，暢通任、督二脈和手足三陰三陽經脊柱相應節段；同時，可擴張胸廓，使腹腔、盆腔臟器受到牽拉、按摩，促進氣血運行，提高臟腑機能。
2. 對防治肩部疾患，預防頸椎病具有良好作用。
左右開弓似射雕
技術要點：
1. 拉弓時注意手型變換，勁由脊發，轉頭要充分，肩臂放平，兩臂對拉保持一條直線。
2. 馬步屈蹲，膝蓋不超過腳尖，中心在兩腳之間。
3. 保持立身中正。
健身作用：1.左右開弓時，利于擴大胸腔，增大肺活量，八字掌坐腕翹指、龍爪置于肩前云門處，可有效刺激手太陰肺經、手陽明大腸經，提高心肺功能。
2.下蹲成馬步時，能有效發展下肢力量，促進血液回流。
3.擴胸展肩、轉頭，有利于防治頸椎病、肩周炎等疾患。
調理脾胃須單舉
技術要點：
1. 兩掌一上一下分開在胸腹前時，左掌斜向上約45°，右掌斜向下約45°。
2. 兩掌上撐下按時，力達掌根，肘關節微屈，抻拉脅肋部，大腳趾有意下壓，舒胸展體、拔長腰脊。
3. 上舉掌下落時，要經上舉路線原路返回。
健身作用：1.兩掌上撐下按時，可以調節脊柱兩側肌肉、韌帶的張力和刺激內臟神經，對提升五臟六腑尤其是脾胃的功能有促進作用。
2.兩手上托下按的過程中，有利于脾的升清功能和胃的降濁功能，改善人體消化、吸收能力。
五勞七傷往后瞧
技術要點：
1. 轉頭不轉體，旋臂充分，下頦內收，速度均勻，轉頭用力適度，兩臂于體側抻拉拔長。
2. 成定勢時，勁在夾脊，意氣貫于指尖。
3. 兩掌收回按于胯旁時，兩肩胛骨微外開，命門穴微后凸，脊柱豎直，頭頂懸。
健身作用：1.兩臂的外旋和兩臂的內旋，對任脈和督脈的擠壓，能發動全身經絡氣機，協調一身陰陽、調節五臟六腑功能。
2.轉頭后瞧時，可刺激頸部大椎穴，牽拉兩側頸動脈，改善腦部供血，增強頸、項、背部肌肉力量，緩解視覺疲勞和防止老年癡呆、頸椎疾病等。
搖頭擺尾去心火
技術要點：
1. 馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。
2. 搖頭擺尾時以尾閭旋轉為主，頭部跟隨，意、氣、勁由尾閭上傳至大椎。
3. 搖頭時胸部微含，柔和緩慢；擺尾時要收腹，動作圓活連貫。
健身作用：1.搖頭擺尾可提升陽氣，同時牽動脊髓和馬尾神經，改善內臟神經功能，有利于提升卵巢、子宮、前列腺、膀胱等臟器的功能。
2.脊柱的回環旋轉對脊柱有很好的保健作用，同時腹腔臟器得到擠壓、按摩，促進了中焦、下焦的消化、排泄及運化功能。
3.下蹲馬步、左右移動重心，能發展下肢力量，提高身體的穩定性。
兩手攀足固腎腰
技術要點：
1. 向下俯身時，頸、肩、腰脊要節節放松，特別是命門要放松，腰背呈彎弓狀，兩膝挺直。
2. 向上起身時，以臂帶身，盡量伸展肢體，力點在命門，腰背呈反弓狀。
健身作用：1.脊柱的前屈與背伸運動，能增強脊柱相關肌肉力量，提升脊柱的穩定性、柔韌性和延展性，可有效防止頸椎、腰椎部疾病。
2. 兩手摩運與俯身攀足，可充盈經氣、固腎壯腰的效果。
攢拳怒目增氣力
技術要點：
1. 攢拳時，前臂與肘要貼脅肋部前送或收回。沖拳時，怒目瞪眼，沉肩墜肘，立身中正。
2. 攢拳、旋腕、握固，注意眼隨手動。
健身作用：1.通過怒目圓睜、摩運兩脅、強力抓握、腳趾抓地、馬步下蹲等動作，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽拉，加強了肝的藏血、疏泄功能，具有強筋壯骨、增強氣力的作用。
2.沖拳時，通過保持髖關節和頭部不動，加強了脊柱的左右擰轉，有利于提升脊柱的旋轉幅度和靈活性。對維護脊柱健康有促進作用。
背后七顛百病消
技術要點：
1. 提踵時吸氣，腳趾抓地，提肛收腹，后頂上領，略有停頓，掌握平衡。
2. 腳跟下落時呼氣，震腳咬牙，輕震地面，周身放松。
健身作用：1.通過拉伸脊柱、回落震動，具有促使內臟、關節復位以及解除全身關節和肌肉緊張的作用。
2.腳趾抓地和提踵，可發展小腿后群肌肉力量，提升人體平衡能力。
收勢
體態安詳，周身放松，氣歸丹田，靜養片刻。
健身作用：引氣歸元，進一步鞏固練功效果，并逐步恢復到練功前的狀態。
習練健身氣功·八段錦注意事項：
一、習練前進行必要的熱身運動，活動身體的關節、韌帶等。
二、動作幅度、強度因人而異，循序漸進。
三、習練時穿著寬松有彈性的衣服，平、軟底的鞋子。
四、初學者自然呼吸即可，待動作規范、熟練后再配合呼吸和意念活動。
眾志成城
堅決打贏疫情防控阻擊戰
視頻提供：棗莊市健身氣功協會 棗莊市老年體協健身氣功專委會
動作示范：許國躍 楊淑雯 孫亞
指導老師：房斌 張宗軍
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