跑鞋的中底：為什么所有跑者都要特別重視「緩震」性能？

過去十多年，關于跑鞋緩震和傷病的關系，爭論一直很偏激。中底材料的升級，讓如今的慢跑鞋中底體積變得越來越大、厚度不斷增加。不過和每次落地瞬間雙腳承擔的沖擊一樣，力不會憑空消失，問題和困惑也是如此。

為什么說所有跑者都要特別重視跑鞋的「緩震」性能？在跑步中中底緩震到底又發揮了怎樣的作用？

——文中出鏡的鞋款為Fresh Foam X 1080v13。之所以用這雙鞋作為跑鞋緩震的范例，因為在2023年度所有新出的慢跑鞋中，1080v13中底性能相比前幾代的提升實在過于驚艷，也更配得上全能跑鞋、而非只是初階慢跑的定義。

慢跑的本質，是長時間規律的進行重復運動。整個跑步過程中，身體無論手臂、軀干核心區還是下肢肌肉/關節，動作相似，其受到的負荷也比較接近——所以身體也是在這種相對規律的壓力刺激下逐漸得到鍛煉增強。

假設A跑者以6分配速完成十公里，平均步頻170/分鐘，步幅1米。就意味著60分鐘時間內A跑者重復了多達5000次邁腿-觸地-離地、同時擺臂的動作，且動作的頻率和幅度都會比較相近。

這樣的同頻動作中，身體關節反復被施壓，分泌出的關節滑液，對關節的健康強韌有很大好處；肌肉也在重復的抽縮-放松，得到鍛煉；而心肺會以盡可能大的力量搏動，每一次跳動對心肌也是很充分且不過度激烈的正向刺激（心率處于有氧區間時，心臟搏動數不會太高，但單次泵血量反而會比高心率時更大）。

這便是慢跑的好處。

潛在需要注意的風險也是雙向的——

· 可以長時間重復運動，說明單組運動的負荷并不高，需要持續較長時間才有價值（通常最有效的輕松有氧慢跑建議在25-45分鐘）；

· 但重復運動反復刺激身體某幾個部位，容易累積疲憊并出現不適，而后將它的感受放大。比如關節的炎癥和積液問題，肌肉也可能在規律動作后逐漸失去彈性；

· 對高頻使用的身體部位，更需要額外的關照。鞋襪的舒適度，中底的緩沖性能，運動服裝的排汗和親膚防磨擦，都直接決定跑步體驗。

所以，慢跑鞋的中底就需要非常好的緩震性，在反復的與地面沖擊鏖戰中，發揮出吸收沖擊的作用。

很多初跑者會非常在意動作細節，比如落地時候前中后掌落地的區別，是否中前掌落地的所謂更高效跑姿才配得上「正確」兩字。這很容易變成另一種極端，去刻意使用當下身體肌耐力無法承擔的姿態進行跑步，反而容易受傷。

世界田徑曾在2017年發布了一份倫敦田徑世錦賽的生物力學報告（BIOMECHANICAL REPORT），涵蓋了諸多運動項目，包括男女子中長跑到馬拉松，針對世界上最出色的跑步者，也是靠跑步吃飯、最警惕傷病的一群人，最終的數據顯示：

1. 即便這些頂級選手，依然絕大多數使用后跟（rearfoot） 和中足/全掌（midfoot）落地的姿態跑步，前掌（forefoot）反而是極少數的；

2. 選手可能會在不同的距離、轉換不一樣的落地姿態；

3. 這些選手的肌肉力量和耐力水平，都足以駕馭所謂的不同跑姿，不過他們最終選擇的都是最適合自己、經濟且高效的落地姿態。而且很難說落地姿態的優劣性，不存在哪種落地更快的結論。

報告也建議跑者無須刻意去更正自己的跑姿（這會是一個很漫長的系統性工程），跑姿會根據跑步能力，自然而然去發生改變的行為。

不管進行怎樣的配速、采用哪種跑姿/落地姿態，每一次落地的沖擊力并不會憑空消失，只是身體部位承擔的負荷不同，時間和距離增加，這種沖擊負荷都會是一個極高的量。

而且人的肌肉和關節會隨著體能下降越發緊張，逐漸失去經濟性（相同速率的消耗越拉越高，這是很正常的情況），越到后面，跑鞋的緩震越關鍵。

在成千上萬次受力壓縮-回彈恢復的過程中，吸收每一步落地時的沖擊，通過中底的形變去回饋給跑者向前的力，并盡可能持久不衰減，這一點，對精英選手和普通跑者來說都很需要。

過去十多年，存在一個很偏激的論調，認為「傳統跑鞋不斷試圖堆砌緩震材料，是導致運動損傷的罪魁禍首」，并且倡導跑者去利用身體結構和自然步態去分解跑動中的緩沖。這種觀點雖然有一些道理，但很多分析都過于片面。

迄今沒有確鑿證據表明跑鞋中底與傷病存在必然的關系。人類身體先天有一套緩沖結構，肌肉的收縮和體姿變化都可以減少落地瞬間的沖擊力。可這一套緩沖結構只有在肌肉耐力處于滿血狀態時才會發揮最佳效果，它也沒法提供額外的推進力。

隨著跑步強度和時間的增加，身體尤其是腿部承受的沖擊會越來越大，跑鞋中底作用也就越發明顯。

和很多定位“超級跑鞋”的競速鞋一樣，如今慢跑鞋的中底體積也在不斷變大，并且更厚。這是因為：

· 近年各種新型材料和加工方法的升級（比如各種超臨界物理發泡工藝的中底），讓中底密度大大降低。所以在體積增加之后，重量反而大幅降低；

· 更厚的中底，先天具有更強的回彈行程空間，如3cm的中底實際堆疊高度，受力壓縮后2cm，而后再恢復形變，這1cm的回彈行程是很多傳統跑鞋無法想象的。吸收緩震之余，也轉化為更多向前的推進力；

· 在具有更好緩震-回彈性能的同時，中底也有了更好的耐久性，長距離以后回彈性能衰減更少。包括在極端低溫下的表現（傳統eva中底寒冬變磚的情況，在如今的新跑鞋上并不多見）。

不增加重量負擔、不影響跑動中的靈活性，更厚中底本質上為緩震和回彈性能提供了更多可能性，帶來的挑戰則是要求在軟彈之外，支撐性和穩定性同樣要兼顧。

站在跑者的角度，心率、配速、距離、時長、功率、血液乳酸值……都是衡量跑步強度的指標。劃分到日常，可以分為三類：

· 低負荷輕松慢跑

有氧慢跑，恢復跑都屬于這個范疇，也占據了所有訓練至少70%以上的比例，一般持續時間不會超過70分鐘，以有氧燃脂心率區間的中下限進行。

低負荷輕松慢跑時，跑者的肌肉緊張度最低，跑步中不會有明顯的節奏速率變化，整個落地過程也會呈現更完整的觸地-壓縮-過渡-回彈-離地，雙腳與地面接觸面積最大，觸地時間往往在250毫秒之外（人眨眼一次約為200毫秒）。

要求跑鞋中底發揮出最好的緩沖性能，去吸收落地時的沖擊。因為較長的觸地時間意味著髖-膝-踝-足關節受力時間也最長，而中底除了有彈性，也要求這種回彈能在整個細分動作中均衡的展現出過渡感。

很多慢跑鞋所謂的“踩屎感”緩震，吸收沖擊卻無法過渡向前，落地后的粘滯感會讓足部覺得拖泥帶水，反而增加了疲憊感。

· 中負荷嚴肅跑步

絕大多數中長距離跑，tempo節奏跑，馬拉松配速跑，持續時間在60-120分鐘。其中最艱苦的部分會略感疲憊，但不至于很吃力，且時長不超過45分鐘，其余部分依然以輕松慢跑的狀態完成。

最佳嚴肅跑步訓練鞋款，往往兼顧輕和彈兩種特性，受力后中底材料的恢復形變速度要快。這中底回彈的性能要求很高——回彈行程偏短，腳感會偏硬，速度加快后往往有震腳感，肌肉和關節承受的壓力陡然變大；回彈行程偏長，又很考驗中底材料的性能，能否及時的回彈，且盡可能保持高回彈比。

很多品牌在宣傳中底回彈時往往會羅列數據，從60%到85%不等，可每家品牌都有各自的測試標準，檢測材料和實際鞋款中底的數據差異也會很大。故而只有穿上跑一跑，雙腳才會告訴你最直觀的體驗。

對以完成馬拉松或挑戰個人跑步PB的跑者，他們還會有更加嚴苛的高負荷強度訓練，這類訓練要求鞋款除了緩震和回彈之外，也有非常好的中底穩定性。因為隨著強度的提升，跑者效率下降，中底的平衡/耐久性就會被無限放大。

無存在感的去提供腿部力量衰減后需要的支持感，這是對跑鞋中底的要求，也是對中底性能的褒獎。

（因為中底的彈性相比前幾代大幅提升，重量也減少很多，1080v13在有氧慢跑之外，可以駕馭更多的訓練，比如15公里左右的節奏跑。）

· 日常訓練+出街

除了跑步訓練之外，幾乎絕大多數慢跑鞋也非常適合用于日常輕度的運動訓練（健身房運動/跳操/城市徒步出行），和平時的休閑穿著。

中底的緩震更多承擔了「舒適」的作用，在整個腳底接觸地面、身體重量施加在一側足底時，提供很柔軟且穩定的緩震感。這時候的軟未必需要很強的回彈感，但一定會有很穩定的過度力線，而非像踩到一個氣球/泡沫墊、那種軟而不穩的狀態。

——就這點來講，1080v13之類的專業慢跑鞋，也非常適合普通人作為通勤用鞋穿著。

回到以跑步穿著為主的使用場景。

適合不同訓練的跑鞋中底緩震很難去用數值量化，不同水平的跑者也會完全給出各自主觀答案。兩個選鞋原則：

· 如果你做好規律長期跑步的打算，也希望認真去跑。那么多準備幾雙跑鞋，做到專鞋專用。哪怕僅僅以快慢-軟硬作為區分；

· 嘗試用不同的配速強度去跑步，看看每雙鞋對當下的自己，最適合用來作為哪種訓練。身體反饋依然是最可靠的評判依據。

以前提到緩震慢跑鞋，尤其是頂級慢跑鞋，第一印象通常是軟、沉、舒適、可靠，當然稍微提速或者長時間跑步后也許還會有點卸力的感覺——柔和有余，輕彈不足——很多跑者在具備一定跑步經驗后，就開始尋求更輕快的腳感。

回到開頭，為什么用Fresh Foam X 1080v13舉例，因為相比前輩，它的腳感實在變化太大，中底性能的提升實在過于驚艷，完全可以提前預定今年最佳慢跑鞋中底的名號。

作為世界歷史最悠久運動品牌之一（創立于1906年）、旗下歷史最悠久的跑鞋系列，1080一直是頂級緩震慢跑鞋的標桿之一，持續的迭代意味著這個系列也會不斷在前輩們的基礎上去做一些優化，比如中底材料從最早的EVA變為Fresh Foam，后面幾代的Fresh Foam X又繼續往軟彈持續進化。

相比前幾代，1080 v13雖然中底依然是Fresh Foam X泡棉，但中底調校后密度更輕，腳感要比前幾代軟彈得多——完全不輸給自家用在頂級競速上的FuelCell泡棉，甚至更柔軟一些。而且跑起來的滾動性也很好，比多數定位頂級緩震的慢跑鞋輕盈靈活得多。

中底體積雖然增大（比前一代前后掌分別加上了6mm和4mm），重量卻輕了近30g。前后掌落差也減少2mm，來到6mm。這就讓1080v13更為全能，可以勝任更高強度的訓練——

不用過度在意配速的慢跑，1080v13非常柔軟，區別多數頂級慢跑鞋，262g的重量加上中底過渡感，腳感很輕盈；配速到5分內的節奏跑，1080v13的回彈性能開始表現，反饋的推進感很澎湃，也是很多頂級慢跑鞋很少見的。

由一昧強調軟和穩之外，慢跑鞋的中底也可能會去更往性能表現的方向進化——

中底進一步輕量化，提升的體積也不只為了大沖擊下更軟的腳感，它會調校出更明顯的回彈，讓整雙鞋的定位變得更加全能，兼顧有氧慢跑和嚴肅訓練。

就這點來說，在我們今年測評過的頂級慢跑鞋中，1080 v13確實可以沖擊今年最佳慢跑鞋中底的稱號。