頸椎病的運動康復指南

50歲左右的人群中頸椎病的發病率為25%，60歲人群中發病率為50%，70歲的發病率更高，幾乎達到100%。

《骨科臨床診療手冊》對頸椎病的定義，“因頸椎間盤退變本身及其繼發性改變刺激或壓迫臨近組織，并引起各種癥狀和體征者，稱為頸椎病”。

頸椎病可以簡易分型為6型：頸型、根型、脊髓型、椎動脈型、食管壓迫型以及混合型頸椎病。

頸椎病癥狀錯綜復雜，主要表現為頸肩痛，有時會放射至頭枕部和上肢。少數有眩暈、摔倒，或一側面部發熱、出汗異常的癥狀。患者可以有脖子發僵、發硬、疼痛、頸部活動受限、肩部沉重、肌肉變硬、上肢無力、手指麻木、肢體皮膚感覺減退、握物無力的表現。嚴重的還會導致下肢活動受影響。

目前頸椎病的致病因素有很多，常見的包括退行性變化、慢性勞損、外傷史、發育性椎管狹窄、代謝因素、精神因素等。

運動康復指南

頸椎病的運動康復，主要是通過頸背部功能鍛煉，恢復及增加頸椎的活動范圍，防止僵硬；同時增強頸背部肌肉力量，以保證頸椎的穩定性。

頸椎病的運動應以牽伸放松運動和頸部肌肉力量練習相結合，以產生輕微疲勞感為度，短暫休息后即可恢復活力。每個動作10?20次，也可根據自身情況進行適當調整。每次15?20分鐘，每周3?4次，鍛煉間隔不宜超過3 天，鍛煉最低持續時間為15分鐘。

一.牽伸訓練

(1)頸側后方肌肉牽伸：上身直立，右手扶頭于左后側，左肩向下沉，右手輕輕用力，將頭向右、前方拉伸，在最大活動度處保持15?30秒后還原。對側相反。

(2)頸后部肌肉牽伸：上身直立，雙手交叉抱于腦后，肘部打開。頸部肌肉放松，用雙手將頭向前下方拉伸。在最大活動度處保持15?30秒后還原。

頸側后方肌肉牽伸 頸后部肌肉牽伸

(3)頸兩側肌肉牽伸：上身直立，左肩下沉，右手扶于頭左側，手輕輕地用力將頭拉向右側肩膀，在最大活動度處保持15?30秒后還原。拉伸時注意頭不要前傾或后傾。對側相反。

(4)頸前部肌肉牽伸：上身直立，右手扶于頭左前側，左肩下沉。右手輕輕用力，將頭向右、后方拉伸，在最大活動度處保持15?30秒后還原。

頸兩側肌肉牽伸 頸前部肌肉牽伸

二.活動度訓練

(1)旋臂轉頭：彎腰，低頭含胸，兩臂在提前交叉，盡量伸向對側。挺胸，兩臂盡量呈90°，掌心向前，前臂向后用力，肘部與肩部在同一水平線上，頭向左轉。反方向重復。此為1次。每天3~4組，每組6~8次，組間休息10秒。

旋臂轉頭

(2)交叉旋臂轉頭：右肩向外旋轉至前臂垂直，掌心向前。左肩向后旋轉至手在背后，掌心朝后，眼視右手。反方向重復。此為1次。每天3?4組，每組6~8次，組間休息10秒。

交叉旋臂轉頭

(3)轉頭反向推臂：頭盡力向左轉，左手經體前伸向右肩上方還原。反方向重復。此為1次。每天3?4組，每組6?8次，組間休息10秒。

轉頭反向推臂

三.肌力訓練

(1)縮下巴：平視前方，并完全放松。緩慢且平穩地向后移動頭部，直到不能再向后為止。眼睛平視前方，不要讓頭部向后傾斜，也不要向上看。當頭部向后移動到最大幅度后，雙手放在下巴上，輔助頭部慢慢地向后推。保持幾秒鐘后放松。每天3?4組，每組6?8次，組間休息10秒。

縮下巴

(2)抱頭后伸：雙手抱頭后，手指交叉，稍低頭，雙肘張開。用力抬頭，兩手向前用力，與頭對抗，不使后仰。此為1次。每天 3?4組，毎組6?8次，組間休息10秒。

抱頭后伸

（3）頸部各方向靜力性抗阻

1）左右方向

【初級動作】頭向左偏，彈力帶向左用力拉，頭向右發力做對抗，爭取不被彈力帶拉動。反方向重復。此為1次。每天3~4組，每組6~8次，組間休息10秒。

頸部左右方向靜力性抗組（初級）

【中級動作】身體端坐在瑞士球上，頭向左偏，彈力帶向左用力拉，頭向右發力做對抗，盡量不被彈力帶拉動。反方向重復。此為1次。每天3~4組，每組6~8次，組間休息10秒。

頸部左右方向靜力性抗組（中級）

2）前后方向

【初級動作】低頭，彈力帶從前往后拉，頭向前發力做對抗。頭向后仰，彈力帶從前往后拉，頭盡量不要被彈力帶拉動。每天3~4組，每組6~8次，組間休息10秒；

頸部前后方向靜力抗組（初級）

頸部前后方向靜力抗組（初級）

【中級動作】身體端坐在瑞士球上，低頭，彈力帶從前往后拉，頭向前發力做對抗。頭向后仰，彈力帶從前往后拉，頭盡量不要被彈力帶拉動。每天3~4組，每組6~8次，組間休息10秒。

頸部前后方向靜力性抗組（中級）

頸部前后方向靜力性抗組（中級）

以上動作，都是比較基礎簡單，自己在家就可以操作的訓練，如果一段時間你的頸椎問題還是沒有解決，就需要進行系統的評估針對性的康復。