如何有效改善關節靈活性 or 穩定性，在訓練前先問自己這3個問題

我們現代人的身體已經有了開始發展的趨勢。

我們中那些久坐不動的人，以及那些經常運動的人，他們遇到的一些困擾，似乎都可以歸結到類似于「靈活性和穩定性」這樣的問題上。

當然，你會發現一些例外，但你在訓練和康復方面做得越多，你就越能看到這些共同的趨勢、動作模式和問題的所在。

下面，我總結了身體主要關節所存在的一些問題：

① 足部有足弓塌陷或者不穩（松弛）的趨勢，因此可以從大量的穩定性和運動神經控制訓練中得到改善。我們可以把這種問題歸咎于糟糕的鞋子、足部力量差和忽視足部訓練，但關鍵是我們腳的大部分區域本應該是更穩定的。

② 踝關節有僵硬的趨勢，因此可以從大量的柔韌性和靈活性訓練中得到改善，特別是在踝背屈受限中。

③ 膝關節有松弛的趨勢，因此可以從大量的穩定性和運動神經控制訓練中得到改善。這種趨勢通常在膝關節受傷和退行性病變之前就出現了，而這實際上會使膝關節變僵硬。

④ 髖關節有僵硬的趨勢，因此可以從大量的柔韌性和靈活性訓練中得到改善。這在髖伸展、髖內旋、髖外旋的活動范圍測試中，尤為明顯。

⑤ 腰椎和骶骨區域有松弛的趨勢，因此可以從大量的穩定性和運動神經控制訓練中得到改善。該區域位于機械性應力的十字路口，缺乏運動神經控制訓練，通常會被廣義上的「僵硬」作為生存策略所取代。

⑥ 胸部區域有僵硬的趨勢，因此可以從大量的柔韌性和靈活性訓練中得到改善。該區域的結構是為支撐而設計的，但不良的姿勢習慣會導致僵硬。

⑦ 頸椎中下段有松弛的趨勢，因此可以從大量的穩定性和運動神經控制訓練中得到改善。

⑧ 頸椎上部區域有僵硬的趨勢，因此可以從大量的柔韌性和靈活性訓練中得到改善。

⑨ 肩胛骨區域有松弛的趨勢，因此可以從大量的穩定性和運動神經控制訓練中得到改善。肩胛骨置換術代表了這一問題，這也是肩關節康復中的常見主題。

⑩ 肩關節有僵硬的趨勢，因此可以從大量的柔韌性和靈活性訓練中得到改善。

注意，僵硬（stiffness）和松弛（sloppiness）是如何相互交替的。

當然，創傷和結構性問題可以打破這個循環，但這是一個存在的、可觀察到的現象，會產生許多常見的運動模式問題，它也代表了骨科評估中，總是評估問題區域關節上、下方的規則。

在踝關節和髖關節靈活性受限的情況下，期望提高膝關節的穩定性，是不合邏輯的。

同樣的，如果腰椎和膝關節的穩定性沒有得到改善，那么也就不能認為髖關節的靈活性有所改善。

關節-關節理論的重點并不是「靈活性和穩定性的十誡」：讓腳踝保持靈活，讓膝關節保持穩定，讓髖關節保持靈活，讓下背部保持穩定。

我們隨便找個人可能就會發現，他的踝關節很靈活，或是他的髖關節很松弛。

我們用「靈活性」或「穩定性」這兩個詞來暗示身體的某一部分應該運動得更好或有更多的控制力，關鍵是要用一種系統的方法來改善有問題的關節。

當我們談論踝關節時，我們談論的是踝關節，內翻肌，外翻肌，背屈肌，跖屈肌，以及所有控制踝關節的其他穩定肌。我們討論的不只是關節，我們討論的是關節復合體，以此類推，膝關節、髖關節、腰椎、胸椎也是這樣。

當你準備進行膝關節穩定性訓練或腰椎穩定性訓練時，你可能會采用經典的運動學方法，來訓練膝關節周圍的所有肌肉或是訓練核心區域的所有肌肉，但這種做法十有八九是錯的。

當你進行膝關節訓練時，你會假設踝關節和髖關節可以發揮出它們應有的作用，但實際上，這種情況發生的概率是極低的，腰椎的穩定性訓練也是如此。

一些做腰椎穩定性訓練研究的人，對他們想讓我們訓練的肌肉和他們想讓我們集中訓練的肌肉，有著美好的憧憬。

我對穩定性研究或穩定性訓練建議沒有意見，我所要求的是論文作者應該在發表最終結論時，使用一段「限制性」的陳述：

這些關于穩定性訓練的陳述是建立在——假設你知道該如何改善發生在髖關節和胸椎以及其他區域上的靈活性損害穩定性的問題，這些區域應被視為失去穩定性和發生代償的潛在原因。

從邏輯上講，我們必須確保這些區域是靈活的，因為如果髖關節和胸椎不夠靈活，那我們創造出來的腰椎穩定性就是「假」的。

我們通過側平板支撐等訓練動作獲得了足夠的穩定性和力量，但最后我們卻并沒有真正地在自然環境中保持穩定。

關節-關節理論討論的中心點是——確保我們正在做我們應該做的事情。

大多數人都犯了這樣的錯誤，認為膝關節松弛，踝關節僵硬，胸椎僵硬，而沒有考慮到關節上、下方的潛在問題。

是什么原因導致胸椎僵硬？也許是別的地方不夠穩定。

通常來說，如果你沒有必要的核心穩定性，那胸椎就會變僵硬，反之亦然；如果胸椎太僵硬，那核心的穩定性就會受到影響。

這并不是先有雞還是先有蛋的問題——你必須兩個都抓住，否則一個都抓不住。

我從圍繞「關節-關節理論」的討論中得出的結論是：不要試圖記住在一個完美的世界里每件事應該是怎樣的。

如果你也遇到了靈活性或穩定性問題，不妨在訓練前先問問自己下面這3個問題：

• 我正準備訓練這個區域的靈活性或穩定性；
• 我想讓這個區域變得更靈活，或者是讓這個區域變得更穩定；
• 我是否真的解決了可能使問題復雜化的關節上、下方的問題？