如何有效改善關(guān)節(jié)靈活性 or 穩(wěn)定性，在訓(xùn)練前先問自己這3個問題

我們現(xiàn)代人的身體已經(jīng)有了開始發(fā)展的趨勢。

我們中那些久坐不動的人，以及那些經(jīng)常運動的人，他們遇到的一些困擾，似乎都可以歸結(jié)到類似于「靈活性和穩(wěn)定性」這樣的問題上。

當(dāng)然，你會發(fā)現(xiàn)一些例外，但你在訓(xùn)練和康復(fù)方面做得越多，你就越能看到這些共同的趨勢、動作模式和問題的所在。

下面，我總結(jié)了身體主要關(guān)節(jié)所存在的一些問題：

① 足部有足弓塌陷或者不穩(wěn)（松弛）的趨勢，因此可以從大量的穩(wěn)定性和運動神經(jīng)控制訓(xùn)練中得到改善。我們可以把這種問題歸咎于糟糕的鞋子、足部力量差和忽視足部訓(xùn)練，但關(guān)鍵是我們腳的大部分區(qū)域本應(yīng)該是更穩(wěn)定的。

② 踝關(guān)節(jié)有僵硬的趨勢，因此可以從大量的柔韌性和靈活性訓(xùn)練中得到改善，特別是在踝背屈受限中。

③ 膝關(guān)節(jié)有松弛的趨勢，因此可以從大量的穩(wěn)定性和運動神經(jīng)控制訓(xùn)練中得到改善。這種趨勢通常在膝關(guān)節(jié)受傷和退行性病變之前就出現(xiàn)了，而這實際上會使膝關(guān)節(jié)變僵硬。

④ 髖關(guān)節(jié)有僵硬的趨勢，因此可以從大量的柔韌性和靈活性訓(xùn)練中得到改善。這在髖伸展、髖內(nèi)旋、髖外旋的活動范圍測試中，尤為明顯。

⑤ 腰椎和骶骨區(qū)域有松弛的趨勢，因此可以從大量的穩(wěn)定性和運動神經(jīng)控制訓(xùn)練中得到改善。該區(qū)域位于機械性應(yīng)力的十字路口，缺乏運動神經(jīng)控制訓(xùn)練，通常會被廣義上的「僵硬」作為生存策略所取代。

⑥ 胸部區(qū)域有僵硬的趨勢，因此可以從大量的柔韌性和靈活性訓(xùn)練中得到改善。該區(qū)域的結(jié)構(gòu)是為支撐而設(shè)計的，但不良的姿勢習(xí)慣會導(dǎo)致僵硬。

⑦ 頸椎中下段有松弛的趨勢，因此可以從大量的穩(wěn)定性和運動神經(jīng)控制訓(xùn)練中得到改善。

⑧ 頸椎上部區(qū)域有僵硬的趨勢，因此可以從大量的柔韌性和靈活性訓(xùn)練中得到改善。

⑨ 肩胛骨區(qū)域有松弛的趨勢，因此可以從大量的穩(wěn)定性和運動神經(jīng)控制訓(xùn)練中得到改善。肩胛骨置換術(shù)代表了這一問題，這也是肩關(guān)節(jié)康復(fù)中的常見主題。

⑩ 肩關(guān)節(jié)有僵硬的趨勢，因此可以從大量的柔韌性和靈活性訓(xùn)練中得到改善。

注意，僵硬（stiffness）和松弛（sloppiness）是如何相互交替的。

當(dāng)然，創(chuàng)傷和結(jié)構(gòu)性問題可以打破這個循環(huán)，但這是一個存在的、可觀察到的現(xiàn)象，會產(chǎn)生許多常見的運動模式問題，它也代表了骨科評估中，總是評估問題區(qū)域關(guān)節(jié)上、下方的規(guī)則。

在踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)靈活性受限的情況下，期望提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，是不合邏輯的。

同樣的，如果腰椎和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性沒有得到改善，那么也就不能認為髖關(guān)節(jié)的靈活性有所改善。

關(guān)節(jié)-關(guān)節(jié)理論的重點并不是「靈活性和穩(wěn)定性的十誡」：讓腳踝保持靈活，讓膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，讓髖關(guān)節(jié)保持靈活，讓下背部保持穩(wěn)定。

我們隨便找個人可能就會發(fā)現(xiàn)，他的踝關(guān)節(jié)很靈活，或是他的髖關(guān)節(jié)很松弛。

我們用「靈活性」或「穩(wěn)定性」這兩個詞來暗示身體的某一部分應(yīng)該運動得更好或有更多的控制力，關(guān)鍵是要用一種系統(tǒng)的方法來改善有問題的關(guān)節(jié)。

當(dāng)我們談?wù)擋钻P(guān)節(jié)時，我們談?wù)摰氖酋钻P(guān)節(jié)，內(nèi)翻肌，外翻肌，背屈肌，跖屈肌，以及所有控制踝關(guān)節(jié)的其他穩(wěn)定肌。我們討論的不只是關(guān)節(jié)，我們討論的是關(guān)節(jié)復(fù)合體，以此類推，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腰椎、胸椎也是這樣。

當(dāng)你準備進行膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練或腰椎穩(wěn)定性訓(xùn)練時，你可能會采用經(jīng)典的運動學(xué)方法，來訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)周圍的所有肌肉或是訓(xùn)練核心區(qū)域的所有肌肉，但這種做法十有八九是錯的。

當(dāng)你進行膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練時，你會假設(shè)踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)可以發(fā)揮出它們應(yīng)有的作用，但實際上，這種情況發(fā)生的概率是極低的，腰椎的穩(wěn)定性訓(xùn)練也是如此。

一些做腰椎穩(wěn)定性訓(xùn)練研究的人，對他們想讓我們訓(xùn)練的肌肉和他們想讓我們集中訓(xùn)練的肌肉，有著美好的憧憬。

我對穩(wěn)定性研究或穩(wěn)定性訓(xùn)練建議沒有意見，我所要求的是論文作者應(yīng)該在發(fā)表最終結(jié)論時，使用一段「限制性」的陳述：

這些關(guān)于穩(wěn)定性訓(xùn)練的陳述是建立在——假設(shè)你知道該如何改善發(fā)生在髖關(guān)節(jié)和胸椎以及其他區(qū)域上的靈活性損害穩(wěn)定性的問題，這些區(qū)域應(yīng)被視為失去穩(wěn)定性和發(fā)生代償?shù)臐撛谠颉?/strong>

從邏輯上講，我們必須確保這些區(qū)域是靈活的，因為如果髖關(guān)節(jié)和胸椎不夠靈活，那我們創(chuàng)造出來的腰椎穩(wěn)定性就是「假」的。

我們通過側(cè)平板支撐等訓(xùn)練動作獲得了足夠的穩(wěn)定性和力量，但最后我們卻并沒有真正地在自然環(huán)境中保持穩(wěn)定。

關(guān)節(jié)-關(guān)節(jié)理論討論的中心點是——確保我們正在做我們應(yīng)該做的事情。

大多數(shù)人都犯了這樣的錯誤，認為膝關(guān)節(jié)松弛，踝關(guān)節(jié)僵硬，胸椎僵硬，而沒有考慮到關(guān)節(jié)上、下方的潛在問題。

是什么原因?qū)е滦刈到┯玻恳苍S是別的地方不夠穩(wěn)定。

通常來說，如果你沒有必要的核心穩(wěn)定性，那胸椎就會變僵硬，反之亦然；如果胸椎太僵硬，那核心的穩(wěn)定性就會受到影響。

這并不是先有雞還是先有蛋的問題——你必須兩個都抓住，否則一個都抓不住。

我從圍繞「關(guān)節(jié)-關(guān)節(jié)理論」的討論中得出的結(jié)論是：不要試圖記住在一個完美的世界里每件事應(yīng)該是怎樣的。

如果你也遇到了靈活性或穩(wěn)定性問題，不妨在訓(xùn)練前先問問自己下面這3個問題：

• 我正準備訓(xùn)練這個區(qū)域的靈活性或穩(wěn)定性；
• 我想讓這個區(qū)域變得更靈活，或者是讓這個區(qū)域變得更穩(wěn)定；
• 我是否真的解決了可能使問題復(fù)雜化的關(guān)節(jié)上、下方的問題？