回憶下自己過去五年間的睡眠軌跡變化？

我又來了。很久沒寫了→極簡報告下：最近一是忙著看書劃船學法語、二是忙著（遠程）經營旅館。。。

但今晚想分享一個最新的研究，關于老話題睡眠與健康的，因為最近一兩周不知道為何睡得不好：入睡沒問題，卻中途變得很容易反復醒來。。。于是今天在日常翻閱資料時，注意到前幾天2月27日發表在JAMA Network Open上的一篇論文，題為『低收入成年人的睡眠軌跡與全因死亡率』，相當有吸引力，因為它提供了一個新視角，揭示了睡眠時長在五年內的變化軌跡如何影響死亡風險，想在這里簡單介紹下。

這項研究以美國東南部12個州的46,928名低收入成年人（年齡在40至79歲之間）為對象，探討了睡眠時長軌跡與全因死亡率及特定原因死亡率（如心血管疾病、癌癥&神經退行性疾病）的關聯。研究結果不僅數據詳實，還為普羅大眾理解睡眠的重要性提供了更確切的科學依據。問題來了：why更確切？

首先，這里需要了解論文里提及的一個新概念，那就是『睡眠軌跡』。簡單來說，睡眠軌跡是指一個人在一段時間內睡眠時長的變化模式。這項研究把睡眠時長分成了三類：短睡眠（每晚少于7小時）、健康睡眠（7至9小時）和長睡眠（超過9小時）。研究人員在參與者加入研究時（2002年3月至2009年9月）和五年后的隨訪（2008年至2013年）分別記錄了他們的睡眠時長，然后根據這兩次數據，把參與者的睡眠模式分成了九種軌跡，譬如→『健康-健康』軌跡，指的是五年內一直保持7至9小時睡眠。『短-長』軌跡則是從短睡眠變成了長睡眠，反之『長-短』軌跡是從長睡眠變成了短睡眠等等。研究核心是：這些不同的睡眠軌跡是否會影響一個人的壽命？如果會，how to？

研究發現了一個令人吃驚的事實：在46,928名參與者中，有66.4%的人在五年內的睡眠軌跡是不健康的，也就是說，他們的睡眠時長要么一直偏短或偏長，要么在這兩端之間大幅波動。只有33.6%的人能夠持續保持每晚7至9小時的健康睡眠。這個比例其實反映了現代社會中睡眠問題的普遍性。美國睡眠醫學學會和國家睡眠基金會都推薦成年人每晚睡7至9小時，但現實中，能做到這一點的人并不多，包括我。。。研究還注意到不同種族和收入水平的人在睡眠軌跡上有所差異。譬如在保持健康睡眠軌跡的人中，黑人占53%，而在長-短軌跡（從長睡眠變為短睡眠）的人中，黑人占比高達84.5%。這可能與社會經濟條件、生活壓力等因素有關。

接下來，看一眼這些睡眠軌跡到底對健康有什么影響。研究通過與美國國家死亡指數數據庫聯動，追蹤了參與者截至2022年12月31日的死亡情況。在平均12.6年的隨訪期內，共死亡了13,579例→其中4135例死于心血管疾病，3067例死于癌癥，544例死于神經退行性疾病。研究人員使用統計模型即Cox比例風險回歸分析計算了不同睡眠軌跡與死亡風險的關系，結果顯示，相比于一直保持健康睡眠（7至9小時）的人，睡眠軌跡不健康的人全因死亡風險最高增加了29%。具體來說，長-長（一直睡超過9小時）、短-長（從短睡眠變為長睡眠）和長-短（從長睡眠變為短睡眠）這三種軌跡的風險最高，分別增加了27%、29%和19%的全因死亡風險。而單單對于心血管疾病死亡，這些軌跡的風險也有顯著增加，比如長-短軌跡的心血管死亡風險增加了32%，短-長軌跡增加了22%。

這些數據究竟想要訴說什么？首先，睡眠時長不是越長越好，當然肯定也不是越短越健康，而是要努力保持在一個合適的范圍。研究數據實際上畫出了一張U形關聯圖——短睡眠和長睡眠都會增加死亡風險——當然這一點早已經被之前很多研究所證實→譬如英國生物銀行一項涉及40.75萬人的研究發現，每晚睡5小時以下或9小時以上的人，全因死亡風險比睡7至9小時的人高25%至30%，心血管死亡風險高27%至32%。但這篇論文的獨特之處在于，它不僅關注每天睡眠的時長，而且還觀察了五年間的變化。結果表明，如果你的睡眠時長在這五年里忽長忽短，或者一直偏離健康范圍，身體可能會付出更大代價。

那么睡眠時長又是如何影響死亡風險的呢？目前看來是這樣的：短睡眠可能通過增加炎癥反應、擾亂代謝平衡和升高血壓來損害健康→長期睡得太少會導致體內應激激素（如皮質醇）水平升高，增加心臟病的風險。那么長睡眠？它可能是某種潛在嚴重健康問題的信號，比如抑郁癥（但并非所有抑郁癥，一些會相反導致失眠）、慢性疾病或體能衰退，這些都可能讓人需要更多的睡眠時間來恢復，但實際上卻是機體發出的無聲警告。好在研究發現：在對抑郁癥狀和慢性病等因素進行調整后，睡眠軌跡與癌癥或神經退行性疾病死亡的關聯變得不再顯著，這很可能說明長睡眠本身可能不是直接原因，換言之，若單純只是喜歡睡覺、睡得長，并不用擔心！

值得一提的是，這項研究還發現了種族和收入對睡眠與死亡風險關系的調節作用。總體來看，白人比黑人、收入較高（年收入≥15,000美元）的人比收入較低（<15,000美元）的人，在不健康睡眠軌跡下的死亡風險增幅更大。比如，短-長軌跡在白人中的全因死亡風險增加了75%，而在黑人中只增加了22%。這有點出乎意料，因為研究中保持健康睡眠的人更多是白人和高收入者。這可能是因為黑人和低收入人群面臨更多其他健康威脅（比如貧困、種族歧視或環境因素），這些因素可能掩蓋了睡眠對死亡風險的影響（這也正是品味這類資料時燒腦和好玩的地方~）不過，不管種族或收入如何，不健康的睡眠軌跡對所有人群都有負面影響，只是程度不同而已。

這篇新論文的價值在我看來，是提醒我們睡眠不是單個晚上好或差的在意，而是需要長期關注的生活習慣。偶爾熬夜或睡懶覺可能問題不大，但如果你的睡眠模式長期不穩定or突變，比如從失眠變成嗜睡，或者一直睡得太少或太多，那就是在給身體埋下禍害。研究中有個細節特別值得注意：在剔除了隨訪開始頭兩年內死亡的人后（因為如果一個人在頭兩年就去世，很可能是因為他們在研究開始時就已經有嚴重的健康問題，這種短期疾病可能同時影響睡眠和壽命），結果依然一致，這說明不健康的睡眠軌跡不是短期疾病導致的，而是長期累積的結果。

當然，這項研究也有局限性。比如它只記錄了睡眠時長，沒有考慮睡眠質量、是否打鼾（睡眠呼吸暫停）或使用安眠藥等因素，而這些其實都可能影響健康。不過，這些局限并不否定研究的核心結論：保持穩定的健康睡眠對壽命很重要。

那我們普通牛馬能做什么呢？首先，盡量讓自己每晚睡夠7至9小時→如果你的作息不規律，不妨試著慢慢調整，比如每天早睡或晚起15分鐘，逐步找到適合自己的節奏。如果實在睡不好or睡得起不來，可以考慮就醫看看是不是有潛在健康問題。低收入人群往往更難保持健康睡眠，很可能是因為他們面臨更大的生活壓力。研究中另有一份數據：有9,486名持續短睡眠（短-短軌跡）參與者中，平均睡眠時長僅為5.8小時，在調整了生活習慣和疾病因素后，這一群體的全因死亡風險仍比健康睡眠者高出9%（HR 1.09，95% CI 1.03-1.15）——每晚少睡一兩個小時，長期累積下來的折壽效應不容小覷。。。

所以我想，假如你每天都堅持鍛煉的話，不妨把改善睡眠也當做一種鍛煉對象，因為兩者都對健康與壽命有顯著的影響潛力→這句話實際上寫出來是說給我自己聽的，因為我自己實際上做得很差，睡前很容易被手機藍光所影響，中途醒來也會忍不住再看一眼、N眼甚至一兩個小時，譬如前天后半夜我就在瞥了一眼看見澤連斯基和川普在白宮談崩了之后忍不住連刷了3個多小時的推，刷完之后生無可戀卻興奮難以入睡，同時再想到睡不好的后果，當即形成雙重焦慮，就再也別想睡了。。。