回憶下自己過去五年間的睡眠軌跡變化？

我又來了。很久沒寫了→極簡(jiǎn)報(bào)告下：最近一是忙著看書劃船學(xué)法語、二是忙著（遠(yuǎn)程）經(jīng)營(yíng)旅館。。。

但今晚想分享一個(gè)最新的研究，關(guān)于老話題睡眠與健康的，因?yàn)樽罱粌芍懿恢罏楹嗡貌缓茫喝胨瘺]問題，卻中途變得很容易反復(fù)醒來。。。于是今天在日常翻閱資料時(shí)，注意到前幾天2月27日發(fā)表在JAMA Network Open上的一篇論文，題為『低收入成年人的睡眠軌跡與全因死亡率』，相當(dāng)有吸引力，因?yàn)樗峁┝艘粋€(gè)新視角，揭示了睡眠時(shí)長(zhǎng)在五年內(nèi)的變化軌跡如何影響死亡風(fēng)險(xiǎn)，想在這里簡(jiǎn)單介紹下。

這項(xiàng)研究以美國(guó)東南部12個(gè)州的46,928名低收入成年人（年齡在40至79歲之間）為對(duì)象，探討了睡眠時(shí)長(zhǎng)軌跡與全因死亡率及特定原因死亡率（如心血管疾病、癌癥&神經(jīng)退行性疾病）的關(guān)聯(lián)。研究結(jié)果不僅數(shù)據(jù)詳實(shí)，還為普羅大眾理解睡眠的重要性提供了更確切的科學(xué)依據(jù)。問題來了：why更確切？

首先，這里需要了解論文里提及的一個(gè)新概念，那就是『睡眠軌跡』。簡(jiǎn)單來說，睡眠軌跡是指一個(gè)人在一段時(shí)間內(nèi)睡眠時(shí)長(zhǎng)的變化模式。這項(xiàng)研究把睡眠時(shí)長(zhǎng)分成了三類：短睡眠（每晚少于7小時(shí)）、健康睡眠（7至9小時(shí)）和長(zhǎng)睡眠（超過9小時(shí)）。研究人員在參與者加入研究時(shí)（2002年3月至2009年9月）和五年后的隨訪（2008年至2013年）分別記錄了他們的睡眠時(shí)長(zhǎng)，然后根據(jù)這兩次數(shù)據(jù)，把參與者的睡眠模式分成了九種軌跡，譬如→『健康-健康』軌跡，指的是五年內(nèi)一直保持7至9小時(shí)睡眠。『短-長(zhǎng)』軌跡則是從短睡眠變成了長(zhǎng)睡眠，反之『長(zhǎng)-短』軌跡是從長(zhǎng)睡眠變成了短睡眠等等。研究核心是：這些不同的睡眠軌跡是否會(huì)影響一個(gè)人的壽命？如果會(huì)，how to？

研究發(fā)現(xiàn)了一個(gè)令人吃驚的事實(shí)：在46,928名參與者中，有66.4%的人在五年內(nèi)的睡眠軌跡是不健康的，也就是說，他們的睡眠時(shí)長(zhǎng)要么一直偏短或偏長(zhǎng)，要么在這兩端之間大幅波動(dòng)。只有33.6%的人能夠持續(xù)保持每晚7至9小時(shí)的健康睡眠。這個(gè)比例其實(shí)反映了現(xiàn)代社會(huì)中睡眠問題的普遍性。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和國(guó)家睡眠基金會(huì)都推薦成年人每晚睡7至9小時(shí)，但現(xiàn)實(shí)中，能做到這一點(diǎn)的人并不多，包括我。。。研究還注意到不同種族和收入水平的人在睡眠軌跡上有所差異。譬如在保持健康睡眠軌跡的人中，黑人占53%，而在長(zhǎng)-短軌跡（從長(zhǎng)睡眠變?yōu)槎趟撸┑娜酥校谌苏急雀哌_(dá)84.5%。這可能與社會(huì)經(jīng)濟(jì)條件、生活壓力等因素有關(guān)。

接下來，看一眼這些睡眠軌跡到底對(duì)健康有什么影響。研究通過與美國(guó)國(guó)家死亡指數(shù)數(shù)據(jù)庫(kù)聯(lián)動(dòng)，追蹤了參與者截至2022年12月31日的死亡情況。在平均12.6年的隨訪期內(nèi)，共死亡了13,579例→其中4135例死于心血管疾病，3067例死于癌癥，544例死于神經(jīng)退行性疾病。研究人員使用統(tǒng)計(jì)模型即Cox比例風(fēng)險(xiǎn)回歸分析計(jì)算了不同睡眠軌跡與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系，結(jié)果顯示，相比于一直保持健康睡眠（7至9小時(shí)）的人，睡眠軌跡不健康的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最高增加了29%。具體來說，長(zhǎng)-長(zhǎng)（一直睡超過9小時(shí)）、短-長(zhǎng)（從短睡眠變?yōu)殚L(zhǎng)睡眠）和長(zhǎng)-短（從長(zhǎng)睡眠變?yōu)槎趟撸┻@三種軌跡的風(fēng)險(xiǎn)最高，分別增加了27%、29%和19%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。而單單對(duì)于心血管疾病死亡，這些軌跡的風(fēng)險(xiǎn)也有顯著增加，比如長(zhǎng)-短軌跡的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了32%，短-長(zhǎng)軌跡增加了22%。

這些數(shù)據(jù)究竟想要訴說什么？首先，睡眠時(shí)長(zhǎng)不是越長(zhǎng)越好，當(dāng)然肯定也不是越短越健康，而是要努力保持在一個(gè)合適的范圍。研究數(shù)據(jù)實(shí)際上畫出了一張U形關(guān)聯(lián)圖——短睡眠和長(zhǎng)睡眠都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)——當(dāng)然這一點(diǎn)早已經(jīng)被之前很多研究所證實(shí)→譬如英國(guó)生物銀行一項(xiàng)涉及40.75萬人的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡5小時(shí)以下或9小時(shí)以上的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比睡7至9小時(shí)的人高25%至30%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)高27%至32%。但這篇論文的獨(dú)特之處在于，它不僅關(guān)注每天睡眠的時(shí)長(zhǎng)，而且還觀察了五年間的變化。結(jié)果表明，如果你的睡眠時(shí)長(zhǎng)在這五年里忽長(zhǎng)忽短，或者一直偏離健康范圍，身體可能會(huì)付出更大代價(jià)。

那么睡眠時(shí)長(zhǎng)又是如何影響死亡風(fēng)險(xiǎn)的呢？目前看來是這樣的：短睡眠可能通過增加炎癥反應(yīng)、擾亂代謝平衡和升高血壓來?yè)p害健康→長(zhǎng)期睡得太少會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)應(yīng)激激素（如皮質(zhì)醇）水平升高，增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。那么長(zhǎng)睡眠？它可能是某種潛在嚴(yán)重健康問題的信號(hào)，比如抑郁癥（但并非所有抑郁癥，一些會(huì)相反導(dǎo)致失眠）、慢性疾病或體能衰退，這些都可能讓人需要更多的睡眠時(shí)間來恢復(fù)，但實(shí)際上卻是機(jī)體發(fā)出的無聲警告。好在研究發(fā)現(xiàn)：在對(duì)抑郁癥狀和慢性病等因素進(jìn)行調(diào)整后，睡眠軌跡與癌癥或神經(jīng)退行性疾病死亡的關(guān)聯(lián)變得不再顯著，這很可能說明長(zhǎng)睡眠本身可能不是直接原因，換言之，若單純只是喜歡睡覺、睡得長(zhǎng)，并不用擔(dān)心！

值得一提的是，這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)了種族和收入對(duì)睡眠與死亡風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系的調(diào)節(jié)作用。總體來看，白人比黑人、收入較高（年收入≥15,000美元）的人比收入較低（<15,000美元）的人，在不健康睡眠軌跡下的死亡風(fēng)險(xiǎn)增幅更大。比如，短-長(zhǎng)軌跡在白人中的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了75%，而在黑人中只增加了22%。這有點(diǎn)出乎意料，因?yàn)檠芯恐斜３纸】邓叩娜烁嗍前兹撕透呤杖胝摺＿@可能是因?yàn)楹谌撕偷褪杖肴巳好媾R更多其他健康威脅（比如貧困、種族歧視或環(huán)境因素），這些因素可能掩蓋了睡眠對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響（這也正是品味這類資料時(shí)燒腦和好玩的地方~）不過，不管種族或收入如何，不健康的睡眠軌跡對(duì)所有人群都有負(fù)面影響，只是程度不同而已。

這篇新論文的價(jià)值在我看來，是提醒我們睡眠不是單個(gè)晚上好或差的在意，而是需要長(zhǎng)期關(guān)注的生活習(xí)慣。偶爾熬夜或睡懶覺可能問題不大，但如果你的睡眠模式長(zhǎng)期不穩(wěn)定or突變，比如從失眠變成嗜睡，或者一直睡得太少或太多，那就是在給身體埋下禍害。研究中有個(gè)細(xì)節(jié)特別值得注意：在剔除了隨訪開始頭兩年內(nèi)死亡的人后（因?yàn)槿绻粋€(gè)人在頭兩年就去世，很可能是因?yàn)樗麄冊(cè)谘芯块_始時(shí)就已經(jīng)有嚴(yán)重的健康問題，這種短期疾病可能同時(shí)影響睡眠和壽命），結(jié)果依然一致，這說明不健康的睡眠軌跡不是短期疾病導(dǎo)致的，而是長(zhǎng)期累積的結(jié)果。

當(dāng)然，這項(xiàng)研究也有局限性。比如它只記錄了睡眠時(shí)長(zhǎng)，沒有考慮睡眠質(zhì)量、是否打鼾（睡眠呼吸暫停）或使用安眠藥等因素，而這些其實(shí)都可能影響健康。不過，這些局限并不否定研究的核心結(jié)論：保持穩(wěn)定的健康睡眠對(duì)壽命很重要。

那我們普通牛馬能做什么呢？首先，盡量讓自己每晚睡夠7至9小時(shí)→如果你的作息不規(guī)律，不妨試著慢慢調(diào)整，比如每天早睡或晚起15分鐘，逐步找到適合自己的節(jié)奏。如果實(shí)在睡不好or睡得起不來，可以考慮就醫(yī)看看是不是有潛在健康問題。低收入人群往往更難保持健康睡眠，很可能是因?yàn)樗麄兠媾R更大的生活壓力。研究中另有一份數(shù)據(jù)：有9,486名持續(xù)短睡眠（短-短軌跡）參與者中，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅為5.8小時(shí)，在調(diào)整了生活習(xí)慣和疾病因素后，這一群體的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)仍比健康睡眠者高出9%（HR 1.09，95% CI 1.03-1.15）——每晚少睡一兩個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)期累積下來的折壽效應(yīng)不容小覷。。。

所以我想，假如你每天都堅(jiān)持鍛煉的話，不妨把改善睡眠也當(dāng)做一種鍛煉對(duì)象，因?yàn)閮烧叨紝?duì)健康與壽命有顯著的影響潛力→這句話實(shí)際上寫出來是說給我自己聽的，因?yàn)槲易约簩?shí)際上做得很差，睡前很容易被手機(jī)藍(lán)光所影響，中途醒來也會(huì)忍不住再看一眼、N眼甚至一兩個(gè)小時(shí)，譬如前天后半夜我就在瞥了一眼看見澤連斯基和川普在白宮談崩了之后忍不住連刷了3個(gè)多小時(shí)的推，刷完之后生無可戀卻興奮難以入睡，同時(shí)再想到睡不好的后果，當(dāng)即形成雙重焦慮，就再也別想睡了。。。