周末過后一上班就腰酸背痛？教你 3 招快速 "重啟" 脊柱?

每到周末，大家或是踏上旅途游覽祖國的大好河山，在山水之間盡情馳騁，或是與親朋好友相聚，享受美食與歡樂，推杯換盞、談天說地。然而，當周末結束，重返工作崗位時，許多人都被腰酸背痛等問題所困擾，脖子仿佛被 "鎖住"，腰部如同灌了鉛，坐立難安，嚴重影響了工作效率和生活質量。這究竟是怎么回事？又該如何快速 "重啟" 我們的脊柱呢？鄭州市頸肩腰腿痛醫院副主任醫師經振興來為您解答。

脊柱為何會 "抗議"？

當人們突然從忙碌中放松下來，生活作息與日常姿勢往往會發生較大變化。長時間乘車、駕車，保持固定的坐姿會使脊柱周圍肌肉持續緊繃，得不到放松；游玩時過度勞累，如爬山、徒步等高強度活動，都會增加脊柱負擔；聚會時久坐打麻將、打牌，使得腰部與頸部長期處于不良姿勢；居家休閑時，長時間低頭刷手機、“葛優躺” 等，這些行為都會導致脊柱生理曲度發生改變，椎間盤壓力增大，肌肉、韌帶等軟組織過度勞損，從而引發頸肩腰腿痛等不適癥狀。

3招幫您快速 "重啟" 脊柱

一、貓牛式（全脊柱動態放松）

作用：改善脊柱靈活性，緩解肩背僵硬，調節胸椎活動度。

步驟：1.雙膝跪地，手掌撐地（與肩同寬），膝蓋與髖同寬，背部挺直（初始跪姿）。

2.牛式：吸氣，抬頭塌腰，臀部上翹，胸腔向前推，眼睛看向前上方，感受脊柱向后彎曲。

3.貓式：呼氣，含胸弓背，低頭收下巴，腹部收緊，肩胛骨向中間擠壓，感受脊柱向上拱起。

4.緩慢交替 “牛式 - 貓式”，重復 8-10 次，配合呼吸節奏。

注意：動作幅度以不擠壓頸椎、腰部無刺痛感為宜，速度放慢，重點感受脊柱逐節伸展與收縮。

二、仰臥屈膝轉體（腰椎減壓 + 胸椎靈活）

作用：放松腰椎兩側肌肉，改善胸椎旋轉功能，緩解腰部緊繃。

步驟：1.仰臥，雙腿屈膝，雙腳平踩床面（與肩同寬），雙手打開至身體兩側，掌心向上。

2.吸氣后，呼氣時雙膝緩慢向右側地面落下（盡量貼地），頭部轉向左側，眼睛看左手方向，保持 2-3 秒。

3.吸氣，雙膝慢慢回到中立位，換方向重復（向左側落膝，頭部轉向右側）。

4.左右為 1 組，做 5-8 組。

注意：雙肩始終貼地，轉體時從腰部開始帶動，避免用蠻力，膝蓋落地方向根據自身柔韌性調整，勿強求觸地。

三、坐姿頸部 “抗阻訓練”（頸椎穩定 + 肌肉放松）

作用：增強頸椎周圍肌肉力量，緩解低頭族頸椎前傾、僵硬疼痛。

步驟：1.坐在椅子上，腰背挺直，雙手交叉放在額頭前（或后腦勺、單側太陽穴）。

2.對抗前屈:雙手放在額頭前向后發力，同時頸部向前頂(保持頭部不動)，感受頸部肌肉收縮，持續5秒，放松。

3.對抗后伸:雙手放在后腦勺向前發力，同時頸部向后頂(保持頭部不動)，感受頸部肌肉收縮，持續5秒，放松。

4.對抗側屈：單手放在太陽穴，向側面發力，頸部反向對抗，持續5秒，放松。

注意：發力時勻速緩慢，避免憋氣，每組后轉動頸部放松。

經振興醫生特別提醒：“如果經過上述方法鍛煉后，腰酸背痛等癥狀仍未緩解，甚至出現了下肢麻木、無力、疼痛等癥狀，應及時到醫院就診。”