情緒并非天生——如何應對壓力、焦慮與憤怒

前不久，我與趙昱鯤博士進行了一場深入的直播對談，從如何識別和管理壓力，到如何看待“憤怒”的力量，再到如何在失敗中培養“堅毅力”，我們嘗試用科學與人文的視角，回應現代人在教育與生活中面臨的種種心理挑戰。以下為這場對談的精華內容整理：

本文約9200字，閱讀約需30分鐘

01什么是壓力？

主持人：因為今天要直播，雖然我沒有覺得有很大的壓力，但昨天整宿沒睡著。像我們這種主觀上不覺得有壓力，但身體上會影響睡眠，這是真實存在的壓力嗎？還是說只是大腦的一種興奮狀態？

彭凱平：其實壓力的體現，在心理學上我們認為有四個方面：生理的原因、認知的原因、情緒的原因和行為的原因。所以判斷是否存在壓力，要從這四個方面去分析。

睡不著覺，生理上已經有反應了。所有的壓力都會引發生理反應，我們大腦有一個壓力反應的“三軸系統”，即下丘腦、垂體和腎上腺。

當遇到壓力時，它們會分泌壓力激素，使我們的心血管活動增強、聽力反應加快、感官更敏銳，造成的結果就是過度興奮，晚上難以入睡。所以如果有睡眠問題，起碼說明已經有了生理層面的壓力反應。

但壓力反應是多維度的，除了生理反應，認知也很重要。我們經常講“身心一體”，你可能認為自己沒有壓力，但身體上依然會表現出反應。積極的認知評估可以改變生理反應。如果你把失眠歸因于其他因素，比如喝了咖啡、喝了茶，也許壓力的認知評價就會減輕。

情緒當然也很重要，除了環境因素，還有情緒反應，比如緊張、焦慮、注意力難以集中等等，這些都會加重壓力。

還有一個重要的指標是行為上的變化，比如別人告訴你，“你最近好像不像你自己了”，“你最近有點不正常”。這些其實都是提醒你壓力反應可能過度了。總的來說，完全沒有壓力不現實，但壓力過度也不好。所以評估壓力可以從多個方面來判斷，也有專業的測試手段，這些都是個人可以觀察到的線索。

主持人：那我們自己可以通過哪些能看到或體驗到的感受，來判斷自己是否存在壓力反應呢？

彭凱平：對，有專業的測試。大家知道我們心理學家有很多壓力測試量表，教育部也有針對大學生和年輕人的心理測試問題，都制成了標準量表。我自己覺得這些量表固然有用，但有時候一些簡單的指標，自己也可以判斷。

比如我剛才說的生理指標：你最近有沒有吃不下飯、睡不著覺？如果已經連續四到五天失眠，那肯定是壓力過度了。這些就是很大的判斷指標。

我們的情緒指標也一樣，比如感覺喘不上氣、容易失控、煩躁、急躁、動不動就發脾氣，這些都可以作為自我測試的線索。還有注意力不能集中，經常忘事兒、做事不在狀態。

還有一種是災難性思維：一點小事就會想得特別嚴重，這也是壓力過度的表征。當然，還有剛才提到的生活上的一些指標，比如你發現自己和以前不一樣，這是很大的變化。

再比如開始影響工作：原來能完成的任務現在完成不了了。還有人際關系的變化，以前特別好的關系，現在發現自己控制不了對對方的憤怒、指責等。這些都是可以觀察和自測的簡單指標。總而言之，是可以觀察得到的。

趙昱鯤：其實我們在談“壓力”時，心理學上有兩個概念：一個是“壓力源”，一個是“壓力感”。我們身體產生的反應、心理上的擔心，其實是“壓力感”。但很多時候，我們把“壓力源”誤當成“壓力感”。

比如說明天有一個直播，或者孩子明天要高考，這些是“壓力源”。但為什么有的人面對直播沒有壓力，有的人面對高考也沒有壓力？這是因為“壓力感”其實和你的主觀想法有關。

我們產生壓力感，主要有兩種認知評估方式：

第一種是災難化后果，覺得“如果這件事搞砸了我就完了”；

第二種是高估威脅，覺得“這個問題太大，我根本應付不了”。

比如去年高考，很多家長找我聊這個事。有的家長就災難化后果：我們家孩子考不上C9，只能考一個普通的985，那就完了。這就是一種災難化思維。

還有一些家長對孩子沒信心，覺得“我孩子恐怕不行”，但我和孩子聊的時候，孩子說“我挺有信心的，讓我再刷兩道題就好了”，根本沒有壓力。這種情況其實是家長自己對問題的應對能力沒有信心，夸大了壓力的難度。

所以從這兩個角度去調整認知，壓力感就會顯著降低。

02如何實用有效地緩解壓力？

主持人：趙老師剛剛提到了高考，其實這確實是現在很多人壓力特別大的一個原因。我相信不只是家長有壓力，孩子也有壓力。那我們有沒有什么方法，能幫助大家去緩解壓力呢？

彭凱平：我的建議比較實在。

第一個是吃好飯。很多時候壓力過度會影響飲食，比如吃不下飯。大家知道，如果吃不好飯，大腦的運轉和加工都會受影響，所以一定要保證營養攝入。但也不能過度吃高糖分、高能量、高脂肪的食品，因為那樣會讓大腦忙于消化、分解這些能量，反而增加負擔。吃得好很重要，但也不能不健康。

第二就是睡好覺。壓力反應最常見的表現就是失眠，所以一定要保證孩子好好睡覺。睡前不要過度興奮，比如背大量單詞。到這個階段，臨陣磨槍的效果已經非常有限。要以從容淡定的心態迎接第二天的挑戰。

如果實在睡不著，心理學里推薦放松訓練，比如呼吸練習、肌肉放松等。不要數“羊”，那是個誤會。其實英文的“sheep”和“sleep”是諧音，是語言暗示。在中文里你可以換成發音類似“睡”的詞來進行自我暗示。總之就是要幫助自己入睡。

再一個是打好包。我一直覺得在考試這種重要時刻，現在就應該開始準備考試用品，比如準考證、文具、尺子、墨水等。等到考試當天再臨時準備，很容易在緊張、焦慮的狀態下忘記帶重要東西。

為什么每年高考都會有學生忘記帶準考證？不是因為粗心，而是因為緊張，大腦會短時“斷片”。所以要在不緊張的時候就把包準備好，父母也可以幫助孩子一起安排。有的家長會給孩子準備“靈符”之類的東西，雖然迷信，但如果孩子相信，也會起到心理安慰的作用，用一個積極心態迎接高考。

信仰是有作用的，我們不是提倡迷信，而是強調心中有信念，能穩定情緒。你也可以寫一句勵志的話放在書包里，作為一種心理支持。

我們經常說“錦囊妙計”，其實很多錦囊本身是空的，但你相信它，它就能在你緊張、恐懼的時候提供支持。這就是打好包的意義。

第四是調好心情，這點也很關鍵。在考試過程中一定要注意調節情緒。特別緊張時可以做深呼吸，撫摸“膻中穴”，也可以做一些簡單的冥想練習。節奏不需要太慢，做完之后立刻進入考試狀態。關鍵是帶著良好的情緒去應考。

最后一點是處理好家庭關系。父母在這個時候特別容易緊張、著急，孩子也是一樣。在這種狀態下特別容易產生矛盾，因為理解力、寬容度、同理心都會下降。

所以這時候盡量不要再追問孩子“復習得怎么樣”“考得怎么樣”。要以從容的態度共同度過高考，安靜等待好消息。

我總結的是五個原則：吃好飯、睡好覺、調好心情、打好包、處理好家庭關系。這些建議很實在，沒有特別復雜的科學理論，但是多年實踐經驗總結出來的。

趙昱鯤：的確如此。剛才彭老師說了，壓力最主要的體現還是生理指標。人類一開始產生壓力，其實是為應對進化中的挑戰。所以彭老師提到“吃好飯、睡好覺”特別重要。

我還想補充一個：“運好動”，就是多運動一些，對緩解壓力也非常有幫助。我們面對壓力反應時，尤其是孩子進入高考考場的時候，肯定會出現心跳加快、手心出汗、呼吸急促的情況，這說明壓力上來了。

但如果平時多運動，運動時的生理反應也是一樣的：呼吸急促、心跳加快、手心出汗。身體角度來看幾乎一模一樣，大腦是分不清的。

運動的好處在于，當這種生理壓力出現后，你堅持一段時間，身體會分泌內啡肽，就會有“爽感”。經常運動的人一定有體會，比如跑步時跑著跑著覺得不想跑了，但再堅持一下，過一會兒就“跑開了”，心情也變好了。

所以，如果孩子平時有運動習慣，他的抗壓能力會更強。大腦已經形成了一個自然反應：有壓力不可怕，我再堅持一下就能過去。這種訓練出來的“身體記憶”能有效提升抗壓能力。

03如何激發積極情緒，主動創造心理能量？

主持人：是不是我們只要一直保持愉快的心情，就會更容易獲得積極的情緒？那我想問彭老師，我們怎么能主動去刺激這種情緒，讓身體產生更多多巴胺，從而進入更好的積極狀態？

彭凱平：其實能帶來積極情緒的不只有多巴胺，還有很多其他的神經化學物質，比如催產素、內啡肽、血清素、去甲腎上腺素等等。

它們的作用是促使大腦中的神經元形成聯系，構建“獎勵回路”“學習回路”和“行動回路”，從而幫助我們更好地應對生活中的挑戰。

多巴胺的特點是能激活獎勵機制。我們為什么會對某件事上癮、愛學、愿意堅持？就是因為形成了多巴胺主導的獎勵回路。

那做什么事情最容易激活這種回路呢？就是做自己擅長的事。這也就是“成功是成功之母”的道理。記憶心理學和傳統的“吃苦才能成功”不太一樣，現在我們發現，持續的進步和收獲帶來的成就感，才是更可靠的成功路徑。

因此我們要多做那些讓自己感到快樂、有成就感的事情，用來激活獎勵機制。

自我價值感也能刺激多巴胺分泌。比如你覺得自己做得不錯、很有能力、有魅力，無論是愛情的甜蜜、事業的成功、生活的幸福，還是運動帶來的興奮感，這些都會大大提升多巴胺的水平。

所以我們要有意識地去挖掘這些積極體驗，并把它們遷移到生活中的挑戰和困難上。

當然，多巴胺只是大家最熟悉的一種，實際上血清素等其他神經化學物質同樣重要。積極心理學強調的，是這些“多元、低劑量、重復刺激”的化學物質對情緒系統的綜合作用。

趙昱鯤：我補充一點：讀彭老師的書也能產生多巴胺。彭老師寫的《生活中的情緒心理學》。剛才彭老師提到的很多內容，其實書里還有更多。大家有機會可以讀一讀，會更了解如何提升積極情緒、減少負面情緒。

主持人：這是不是說明，現在越來越多人開始關注自己的心理狀態？比如更在意自己的情緒是不是愉快的，如果感到焦慮或易怒，就會主動尋找相關的書籍和信息，學習怎么自我調節？

趙昱鯤：對，我覺得確實是這樣。首先，彭老師的書之所以受歡迎，就說明大家有這個真實的需求；其次，現在的大環境確實也對心理狀態造成了影響。

04情緒是被動產生，還是主動構建的？

主持人：現在互聯網這么發達，我們能看到很多信息，有時候明明和自己無關的事，比如“憤怒癥”“家暴”“虐童”這些社會事件，也會讓我們感到生氣、焦慮。這種情緒到底是我主動產生的，還是被動受外界影響產生的？它到底屬于我，還是一種“隱形侵入”？

彭凱平：過去我們有個誤解，以為情緒完全是被動的，叫“passion”——一種被動的反應。但現在我們知道，情緒也是一種“action”，是一種主動的心理反應。

當我們看到外部事件產生情緒反應，它既是外因引起的，也是我們主動心理機制的體現。事件是外部的，但情緒的觸發是我們自己內在的反射。這兩者是共同作用的。

你要問情緒到底是外部引起，還是自己產生？我個人認為，大多數情況下，是我們主動“構造”了一個讓自己產生情緒反應的環境。正如中國人講的：“相由心生，境由心造”。

環境對所有人都是一樣的，但為什么每個人的情緒反應不同？是因為我們內在的心理構造不同。所以情緒在很大程度上是一種“主動的創造過程”。

既然是主動的，就說明我們有“自由”去調節。我們可以改變看待世界的方式，重新組織對外界的認知和反應，從而創造出不一樣的情緒體驗。

相信情緒可以被創造、被調節、被掌控，比起被動地認為“我就是被影響了”，這種理解更有利于我們的心理健康。

趙昱鯤：對，彭老師說得特別對。心理學上對于情緒一直有“先天 vs 后天”的爭論。

先天派，比如保羅·艾克曼，他們主張情緒是天生的，人類的“情緒指紋”，就像手指紋那樣，是固定的。

而后天派，比如東北大學的麗莎·費爾德曼·巴雷特，則認為情緒是我們對外界的詮釋和構建。你如何解釋外界刺激，就會形成什么樣的情緒反應。這方面其實有很多實驗支持。

最終來看，應該像彭老師說的——兩者都有作用。

但我們也不能走極端地說“情緒完全可控”，因為壞事就是壞事，但我們總可以在壞事當中嘗試用更積極的方式來詮釋和處理，這是有空間的。

哈佛大學有位老師，在沃頓商學院讀博士時做過一個有趣的實驗：讓人在KTV唱歌，唱之前被分成三組。第一組被告知“我很興奮”，第二組說“我很焦慮”，第三組不做提示（對照組）。

結果發現，相比對照組，說“我很焦慮”的人唱得更差；而說“我很興奮”的人唱得更好。

其實無論是“焦慮”還是“興奮”，生理反應是一樣的：心跳加快、手心出汗、呼吸急促。但當大腦對這種反應進行不同解釋時，行為表現也會不同。

如果大腦認為“我是焦慮”，表現就會變差；但如果解釋成“我是興奮”，表現就會提升。

所以我們家長在面對孩子緊張時，可以換一種方式說話。不要說“你不要緊張”，那反而會強化“你在緊張”。可以換成：“你現在是挺興奮的，挺好的。”這樣會讓孩子表現更放松、更出色。

主持人：趙老師說的讓我想到“3歲看老”這句話。是不是孩子小時候就已經有了某種情緒基礎，就像指紋一樣，是有根基的？后面通過家庭、父母的養育環境，再進一步豐滿和塑造？

趙昱鯤：我覺得不完全是。一個人的情緒類型，以及他處理情緒的能力，確實跟先天的“氣質傾向”（dispositional traits）有關，有基因成分。

但后天的可塑性也非常大。“3歲看老”這個說法在某種意義上成立，是因為在過去，大多數孩子3歲時的成長環境會持續影響他直到18歲甚至更久，還是同一個家庭、父母、甚至社會階層，所以預測相對準確。

但在現代社會，父母可采取的干預手段更多了，社會流動性也大得多。所以我認為，“3歲看老”不適用于現代心理成長，尤其是在心理領域，后天的改變空間是很大的。

彭老師您覺得呢？

彭凱平：這其實就是昱鯤提到的心理學中的“千古難題”之一：情緒到底有多少是遺傳的，多少是后天形成的？結論是——都有影響。

如果非要量化，根據遺傳雙生子研究，情緒的遺傳因素大約占30%到40%。那剩下的60%到 70%，更多來自后天的有意識鍛煉和環境影響。

特別不能忽視的是大環境的作用。比如說，你是一個特別樂觀的人，但生活在戰亂時代，你還能樂觀得起來嗎？這顯然是很困難的。

當然，我們自身的有意識行動也非常重要，可能也占到40%。所以心理學目前的共識是：遺傳重要，環境重要，有意識的改變也重要。三者缺一不可。

當然，具體到每一種情緒、每一個人，比例會有所不同，不能一概而論。

05憤怒的價值與管理

主持人：那我們說情緒有好的，也有壞的。比如“憤怒”這種情緒，我記得彭老師以前在課上講過，其實憤怒并不完全是壞事，它也有積極作用，是不是？

彭凱平：當然。憤怒可以讓我們集中注意力，去反抗不公平或傷害。當你感到憤怒，往往是因為遇到不公、被侵犯，比如在財產、領土、人生等方面受到損害。

這個時候，憤怒能激發我們的戰斗意識。比如，一個女孩被長期PUA（情感操控）洗腦控制，如果她一點憤怒都沒有，她是無法逃脫這個控制的。

憤怒給我們斗爭的力量。想象一下：帝國主義打到家門口，如果你一點憤怒都沒有，那不是甘當亡國奴嗎？所以，憤怒不是壞事，關鍵在于：什么時候該憤怒，什么時候不該憤怒。

比如自己人、親戚、同胞之間，如果你老是憤怒、老是發飆，會有一個嚴重的后果：容易失去理智。

人在憤怒時大腦會產生一種化學物質，它會阻斷神經元之間的連接。大腦的前額葉——也就是控制理智和行為的區域——功能會下降。

所以人在憤怒時容易動手打人、出口傷人，就是因為手和嘴都失去了控制。

憤怒會讓人變得愚蠢。有些搞心理操控的人會故意挑動你對外人的仇恨，這樣他就可以控制你。他真正是你應該憤怒的對象，但他卻通過操控，把你的憤怒引向其他地方。

所以說，憤怒有保護作用，也有可能被濫用。我們必須學會調整自己的憤怒情緒。

趙昱鯤：對，彭老師說得非常有道理。我想稍作澄清：我們通常會說“好情緒、壞情緒”，但在心理學上，更準確的說法是正面情緒和負面情緒。

正面情緒是讓你感覺良好的，比如快樂、滿足；負面情緒是讓你感覺不舒服的，比如憤怒、悲傷、抑郁。但這并不代表它們就是“壞”的情緒。

它們都有存在的價值，比如憤怒，正如彭老師說的，能保護我們、激發力量。

孔子說過：“唯仁者能好人，能惡人。”我們一般以為孔子講“仁者愛人”，是溫和、笑嘻嘻的，其實不是。仁者也能憤怒，該恨惡的就要恨惡。

孔子最討厭的就是“鄉愿”——那種永遠不發怒、永遠和稀泥、總是笑臉迎人、沒有價值判斷的人。我們確實要有一定的憤怒和正義感，這也是中國傳統文化的一部分。

06如何管理憤怒？情緒調節的五步法

主持人：這還真有點顛覆我的認知。我以前總覺得，保持平和、看淡、降低憤怒值，對情緒健康是更好的。但聽彭老師和趙老師一講，似乎并不是這樣。

趙昱鯤：對。古人說的是“怨而不怒”，不是“怒而不怨”。

“怨而不怒”指的是：我知道這件事是錯的、不公的，但我不會讓憤怒控制我、傷害我自己。我會在理性和價值判斷的基礎上，去行動、去反擊，但不失去理智。

就像彭老師說的，不能因為憤怒就去打人，行為失控。

主持人：確實還是要掌握一個“度”。在合理范圍內表達憤怒，避免讓自己為情緒沖動買單。

很多人確實是在情緒高峰時失控，比如打人、傷人、罵人，事后清醒了才后悔。所以我想請教彭老師：我們該怎么在憤怒的狀態下“及時剎車”，防止做出錯誤行為？

彭凱平：第一步是覺知自己的情緒狀態。很多人憤怒失控，是因為他根本不知道自己已經憤怒到快失去理智了。

所以“覺知”很關鍵。比如你注意到自己呼吸變快、心跳加速、比如面色潮紅、手心出汗……這些都是身體在提醒你：“憤怒值”已經拉滿了。

這個時候就是一個信號。當你進入憤怒狀態時，要判斷這個狀態是否有意義。如果是敵人打過來、對手攻擊你，那憤怒當然有保護作用。但如果是親人、朋友、熟人，并非出于惡意，這時候憤怒就容易導致傷害行為，所以必須控制自己。

還可以通過觀察他人對你的反應來覺察情緒狀態——如果大家都開始害怕你，那說明你已經情緒失控了。

第二步是情緒調節。最快的方法就是呼吸法：深呼吸、緩慢吸氣，讓自己靜下來。也可以用物理觸感來安撫，比如撫摸“膻中穴”，緩解緊張、憤怒、恐懼。這些都是非常簡單有效的情緒調節技巧。

第三步是行為調整。如果前面的方法效果不明顯，就可以通過行為釋放情緒。比如找個沒人的地方大喊、發泄、打沙袋，把能量釋放出去，然后再回到情境中面對現實。暫時離開情緒現場，也是調整的一個好方法。

第四步是認知重評。這是心理學里常說的方法。問問自己：這件事真的值得我這么生氣嗎？它對我意義重大嗎？我憤怒的反應會造成什么后果？能不能換個角度看待這個人或這件事？通過調整認知，我們也會產生不同的情緒反應。

第五步是借助他人。實在自己解決不了時，可以找第三方幫忙，比如朋友、老師、心理咨詢師，一起解決問題。

這就是我常說的憤怒管理五步法：覺知、調節、行為、認知、求助，一步一步來，會有幫助。

主持人：確實是這樣。如果我們當下控制不了自己的情緒，正在憤怒中，不如就拿起這本《生活中的情緒心理學》，翻一翻、看一看。

彭凱平：對，這本書講了很多具體的細節和步驟，就是希望給大家提供幫助。

心理學中有個概念叫“情緒顆粒度”，意思是我們要對情緒有細致的感知。你能清楚地說出情緒的來龍去脈，它是怎么開始的、經過了什么、你怎么體驗它的，其實你就已經成為情緒的主人了。

最可怕的是一個人對自己所有的反應一無所知：不知道為什么生氣，也不知道如何應對，沒有學過心理學，也不了解自己的內心。這種人很容易就被情緒控制，變成了情緒的奴隸。

所以我們要成為情緒的主人，而不是情緒的奴才。這是人最基本的一種自由。

07人生的彈性與“堅毅力”

主持人：即便當下不順心，遇到困難，只要我們有足夠的時間去邁過這一關，可能后面就會豁然開朗了。回到我們今天的一個主話題：高考。

很多孩子現在可能學習成績不是很理想，對未來感到茫然、惆悵。那我們有沒有什么方式，能幫助他們打開眼界？能不能分享一些經歷，讓他們明白，即便高考沒有達到理想的高度，也不是世界末日？

彭凱平：對。這是我們做大學教授的一個特點：我們接觸的大多數學生，都是高考成功的人。我自己大學畢業后就留校了，先是在北京大學，后來到清華大學。所以身邊接觸到的，基本上是所謂的“高考贏家”。

但我也接觸過一些高考初期不那么成功、后來通過奮斗再次考入大學的學生。我了解他們的一些經歷。比如一個非常典型的例子：馬云。他當年高考成績并不好，但通過自己的努力，找到自己喜歡的專業，把目標調整到一個自己能夠實現的程度，然后順著這個方向持續努力，最終取得了很大成就。

這就是“不好高騖遠”。如果一次高考不成功，那下一次的目標可以設得稍微現實一些。這并不是妥協，而是策略。

不管你進入哪所學校，能接受高等教育，本身就是很了不起的成就。未來的成功，并不是由你現在就讀的學校決定的，而是由你是否持續進階、不斷努力所決定的。

第二點是：只要我們愿意努力，就總有希望。

現在中國的高考政策指標越來越多，比如很多復讀的學生最終也都考上了不錯的大學，甚至回到原本更好的學校。我們也有例子：一些同學復讀后重新考上北大、清華，學校為了“爭光”，還特別歡迎他們回來。

趙昱鯤：是的，還給了他們新的錄取指標。

彭凱平：對。所以你會發現，復讀生成功的概率也不低。

心理學家、昱鯤的朋友安吉拉·達克沃斯曾研究過美國的拼字比賽，發現那些最終獲勝的人，往往不是一次成功的，而是反復嘗試過的——這背后靠的是一種心理素質，叫做“堅毅力”。

復讀，其實就是在訓練一種非常重要的能力：不認輸，不怕失敗，不怕嘲笑，愿意繼續努力。這份能力，在未來可能比你這次高考的成績還重要。

就算你將來沒考上理想學校，這種“堅毅力”也會幫助你在人生中取得不凡的成就。這正是安吉拉所提倡的核心理念。

趙昱鯤：對，確實如此。只要堅持到底，總會有成果。我自己就是一個例子。

彭老師當年是市里的文科狀元，是高考特別成功的代表；而我呢，算是“小失利”，沒達到“大失利”。我當時想考中國科技大學的物理系，也達到了科大的錄取線。

我當時就像彭老師一樣，想學物理，后來被北大調劑到心理學系。我當年是因為高考考得不夠好，雖然達到了學校的錄取線，但沒能進物理系，被調劑到了化學系。那個專業當時叫“化學物理”，我一開始以為還是物理，結果進去了才發現是化學，有點被“騙”了的感覺。

但不管怎樣，進去了之后發現自己并不喜歡，后來到了美國之后學了計算機。直到三十多歲，我才找到這輩子真正想做的事情：心理學。

我想借這個機會和大家分享：如果高考失敗了，真的沒關系。雖然我在人生中走了很多“彎路”，但最后還是回到了正軌。

所以，高考失利也好，沒選上自己喜歡的專業也好，沒去到理想大學也好，都不是大問題。

人生很長，我三十多歲才轉行，十八歲算什么呢？別著急。

只要你能保持彭老師剛才提到的“堅毅”，再加上對理想的熱情和執著，終有一天你會取得成果。

08如何進入“福流”狀態——專注與意義的沉浸體驗

主持人：彭老師您一直有講“福流”這個概念。能不能也給朋友們再講講，我們該如何進入“福流”狀態？怎樣能真正體驗到福流？

彭凱平：“福流”這個概念，是米哈伊·契克森米哈伊教授提出的。他指出，要進入“福流”狀態，需要滿足三個條件：

第一，目標要明確。你必須知道你在做什么，以及為什么要做這件事。很多人為什么產生不了福流？是因為他們沒有目標，比如刷短視頻雖然很快樂、很上癮，但沒有明確目的，也感受不到意義。而福流的本質，是在實現一個有意義的目標的過程中，體驗到的一種專注、沉浸、全情投入的狀態。

第二，反饋要及時。你在做某件事的過程中，要能即時地感受到自己的進步、變化，或者來自他人的認可。比如跳舞時，每一個動作都引來掌聲，雖然你未必在意這些掌聲，但它其實是一種反饋，讓你知道“我在做得很好”。

很多人做事情時沒法產生福流，是因為缺乏反饋，不知道自己做得怎樣，也看不清結果。沉浸感就很難形成。這種反饋不一定是外部的，也包括你對自己身體和情緒的覺知，比如“我比剛才更放松了”“我感到很順暢”等等。

第三，技能與挑戰要匹配。也就是說，這件事情的難度要比你現有的能力稍微高一點點。如果太容易，你會覺得無聊；如果太難，會感到挫敗；但只要稍微努力一下就能完成，就會很容易進入福流狀態。

我經常舉個例子：

一個蘋果放在桌子上，伸手就能拿到，只會讓你感到滿足，不會有福流感；

但如果蘋果掛在樹梢，你需要跳好幾次才夠得著，當你終于抓到的那一刻——這就是福流的瞬間。

因為有挑戰、有努力、有目標、有反饋。

所以這三個條件：明確目標、及時反饋、技能與挑戰匹配，是進入福流的核心前提。

結語

情緒是我們理解世界、理解自我、理解彼此的重要通道。每一次失眠、焦慮、憤怒，都是內在系統發出的信號，提醒我們重新審視自己的節奏與方向。希望我們的對話能為你帶來一點啟發，在未來的生活中學會正視和把握自己的情緒，真正做情緒的主人。

《生活中的情緒心理學》是一本送給中國人的情緒生活指南。本書通過對各種情緒困惑案例的觀察、研究與分析，展示了尋找消極情緒的積極意義的策略和方法，指導讀者認知自我情緒，將“情緒負債”轉化為“情緒資源”，進而改善生活質量，感受來自內心深處的福流，成就幸福人生。

在《彭凱平教情緒心理學》課程中，清華大學心理學教授、中國積極心理學發起人彭凱平，通過輕松幽默、通俗易懂的語言，并使用積極心理學的方法來讓你在面對人生重大抉擇和考驗時能夠掌控自己的情緒，利用情緒為自己的成功保駕護航。

更多幸福心理課