人生經(jīng)驗(yàn)分享：我是如何一年減重86斤的?

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按：伽羅生活是家居品牌，同時(shí)也樂(lè)于分享關(guān)于生活的一切。本文是伽羅生活的一位同事寫的，關(guān)于他的減肥歷程。文章不賣藥、不賣課，請(qǐng)放心閱讀。

2024年5月，我的體重是118公斤。今天，我的體重是75公斤。

一年多的時(shí)間，減重43公斤、86斤。

這篇文章分享一下我的減肥經(jīng)過(guò)、方法，以及感受。希望能給一些朋友以參考。

1. 我為什么要減肥？

2024年5月，我因頭痛到醫(yī)院看病。門診大夫量完血壓，立刻給我開了一瓶緊急降壓藥，吩咐我立刻服用。

我的血壓實(shí)在太高了，大夫安排我住進(jìn)了高血壓中心。這是我此生第一次住院。

檢查發(fā)現(xiàn)：▼

■ BMI 35.7；

■ 肥胖造成頸部、咽喉部脂肪堆積、擠壓，使得呼吸道變得狹窄；胸腹部脂肪也限制了呼吸；

■ 由于呼吸受阻，睡眠中反復(fù)出現(xiàn)呼吸停止超過(guò)10秒的現(xiàn)象。睡眠呼吸指數(shù)AHI為80.6/h，這意味著一小時(shí)的3600秒里，至少有800秒，是沒有在呼吸的！

■ 呼吸少了，造成血氧飽和度嚴(yán)重下降，最低血氧是驚人的54%；血壓高到“極高?！?；同時(shí)引發(fā)日間嗜睡、晨起頭痛、記憶力減退，以及高血壓性心臟病等一大堆疾病。

118公斤的體重，帶來(lái)的不僅是外形的不堪，更是健康的高危。

胖一些其實(shí)不要緊，胖出病來(lái)就要緊了。人生的大多數(shù)痛苦都是由價(jià)值觀導(dǎo)致的，只有疾病引起的痛苦，才是真正的痛苦。

這就是我減肥的原因：不是塑身，而是治病。

2. 我的減肥歷程

出院以后，除了按照醫(yī)囑服藥，我立刻買了一臺(tái)呼吸機(jī)，每天晚上戴著呼吸機(jī)面罩睡覺。

這種呼吸機(jī)的原理是，向呼吸道吹氣、防止阻塞。效果立竿見影：早上起床神清氣爽，中午也不再昏昏欲睡了。

對(duì)于打鼾的朋友，非常建議在醫(yī)囑下使用這種呼吸機(jī)。不要覺得“戴呼吸機(jī)睡覺”是很可怕的事情，它真的可以顯著改善生活質(zhì)量、給你打開新世界的大門。

但是，呼吸機(jī)類似于近視眼鏡：能改善體驗(yàn)，但不能消除原因。

還是必須要減肥。

我的目標(biāo)是，要在住院一周年時(shí)達(dá)到正常體重，即BMI不高于23.9。我的身高178CM，則體重應(yīng)不高于75.8KG。

■ 2024年6月到9月底，從118KG降至100KG；

■ 十一長(zhǎng)假去了日本，每天未免痛飲，體重有回升之勢(shì)；

■ 2024年11月起加大力度，過(guò)年前夕體重為88KG；

■過(guò)年回了趟四川老家，體重升到了92KG；

■ 年后繼續(xù)減，2025年5月底，終于跌破80KG大關(guān)；

■ 6月底，減至75KG，BMI達(dá)標(biāo)。

75KG相當(dāng)于我上大學(xué)時(shí)的體重水平，每次照鏡子都有時(shí)光倒流的錯(cuò)覺，實(shí)在是太厲害了！

此時(shí)的各項(xiàng)數(shù)據(jù)：▼

■ BMI23.7，體脂率18%；

■ 血壓、尿酸回到正常水平。

減重86斤，是什么體驗(yàn)？

■ 睡得更香了；體力提升，一口氣上五樓不費(fèi)勁；

■ 臉部線條改變，洗臉竟然有點(diǎn)硌手，真煩惱呀；

■ 腰圍嚴(yán)重降低，很多以前穿不了的衣服可以買了；曾經(jīng)是放棄自己的中年油膩男，現(xiàn)在照鏡子的次數(shù)竟然增加了；

■ 每天自己做飯、帶飯，學(xué)會(huì)了鹵雞腿、煎牛排等等，對(duì)烹飪更加感興趣，對(duì)家務(wù)的參與程度提升了；

■ 得意洋洋地享受驚嘆和吹捧，發(fā)朋友圈炫耀并私聊胖子朋友提醒其點(diǎn)贊，情緒價(jià)值拉滿。

3. 我的減肥方法

說(shuō)出來(lái)可能令你失望。我的減肥方法，只有老生常談、大家聽得耳朵都起繭子的6個(gè)字：▼

管住嘴，邁開腿。

必須承認(rèn)，在大部分時(shí)間里，我只做到了前邊三個(gè)字：管住嘴。

對(duì)于上班族而言，邁開腿確實(shí)有些困難。上了一天的班，再擠一個(gè)小時(shí)的地鐵，到家就只有躺著的力氣了，哪還肯跑步呢？

誰(shuí)都知道跑步的好處多多。但跑步的"性價(jià)比"似乎有點(diǎn)低。哼哧哼哧跑半小時(shí)，才消耗三四百大卡，也就一大碗米飯的熱量罷了；而少吃一根油條，就等于跑步5公里。

與其汗流浹背跑步，不如躺著刷手機(jī)；不是跑步不積極，而是餓肚子更有性價(jià)比！我買了一臺(tái)跑步機(jī)，使用次數(shù)不超過(guò)10次，已經(jīng)毫不意外地淪為晾衣架了。

總之，我減肥的主要辦法，就是挨餓：▼

■ 每天只吃一頓飯；

■ 不吃主食，盡量少攝入碳水；絕不吃零食、喝飲料；

■ 只吃簡(jiǎn)單烹飪的雞腿、排骨、牛肉、三文魚、蘑菇、西蘭花、芹菜之類，吃到飽；

■ 每天喝兩升水。

當(dāng)體重降至80多公斤時(shí)，減肥進(jìn)入了平臺(tái)期。

大概因?yàn)樯眢w的代謝水平隨著體重的減輕而降低，這時(shí)候單純靠挨餓，收益比較低了。于是我嘗試“邁開腿”：每天慢跑40分鐘，距離約3-5公里(經(jīng)常跑步的朋友知道這個(gè)強(qiáng)度有多低)；偶爾去健身房練一練。

概括一下：吃一頓飯、喝兩升水、跑三公里。

一日一餐，聽起來(lái)有些驚世駭俗。其實(shí)，每天吃幾頓飯，并不是生理需求的反映，而是社會(huì)學(xué)意義上的建構(gòu)。一日三餐的習(xí)慣，是隨著近代工業(yè)化而建立的：工廠要求工人固定作息，固定作息導(dǎo)致固定餐次。對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，只要攝入足夠的能量就行了，何必在乎吃幾頓飯呢？

我還不吃早餐。是不是更嚇人了？

這么吃飯餓不餓？確實(shí)很餓。餓是一種美妙的感覺：在你挨餓的時(shí)候，體重正在降低。

其實(shí)我不太愿意談?wù)撨@些細(xì)節(jié)，它們必定引起質(zhì)疑。我能理解這些質(zhì)疑。即使在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界，文獻(xiàn)、研究也天天打架，大部分的觀點(diǎn)都存在爭(zhēng)議，只有一小部分的觀點(diǎn)是公認(rèn)正確的。

我想說(shuō)的是，口舌之爭(zhēng)沒有意義，最重要的是采取行動(dòng)、拿到結(jié)果。沒有必要研究得那么深入，不要糾結(jié)“身體是先消耗糖還是脂肪”“到底是先有氧還是先無(wú)氧”“結(jié)石成因”之類的細(xì)節(jié)、技巧。

大多數(shù)技巧，只能提升一點(diǎn)兒效率而已。談?wù)摷记傻娜撕芏啵驗(yàn)檫@些技巧里有生意可以做。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，“干就完了”，這四個(gè)字可以解決大部分問(wèn)題。

換個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的角度說(shuō)：你有什么資格去質(zhì)疑一個(gè)減重86斤、身體健康的人呢？

4. 減肥是簡(jiǎn)單但不容易的事

雖然過(guò)程中有反復(fù)，我始終對(duì)減肥充滿信心。

減肥是少數(shù)幾種具有充足確定性的事。只需要一直做下去，就可以成功。不需要技巧、不需要投入，無(wú)關(guān)人情世故、無(wú)關(guān)機(jī)緣巧合，謀事在人、成事也在人……這世上還有比這更簡(jiǎn)單的事嗎？

如果某種東西得不到，只是因?yàn)橐庠覆粔驈?qiáng)烈——減肥就是這樣的東西。有意志力、能堅(jiān)持，足夠了。

減肥真的沒有什么特別的方法。管住嘴、邁開腿，這6字真言，已經(jīng)概括了一切。你到再有名的醫(yī)院去，大夫的指導(dǎo)思想也就這幾個(gè)字。

如果你覺得“邁開腿”太累，可以像我一樣，只“管住嘴”。在家躺著、餓著肚子，就能把事干成，這實(shí)在是太簡(jiǎn)單了！

減肥能簡(jiǎn)單到什么程度？你可以做個(gè)實(shí)驗(yàn)：每天早上測(cè)量一下體重，其他什么動(dòng)作都不需要做，幾天下來(lái)，你的體重也會(huì)掉。因?yàn)?，?duì)體重的關(guān)注，會(huì)在潛意識(shí)里會(huì)讓你少吃。——僅僅是關(guān)注，就夠了。

你不需要學(xué)習(xí)太多的知識(shí)。什么營(yíng)養(yǎng)學(xué)、代謝規(guī)律之類，可以稍微了解一點(diǎn)，但沒必要去深入研究。大多數(shù)人用不上這些知識(shí)。

有人會(huì)說(shuō)“體質(zhì)不同”。我想說(shuō)的是，大家都是動(dòng)物界脊索動(dòng)物門哺乳綱靈長(zhǎng)目人科人屬智人種，體質(zhì)能有什么不同？

沒有人可以超越能量守恒定律。一切在技術(shù)、方法上的糾結(jié)，都只是懶和饞的借口而已。

不過(guò)，簡(jiǎn)單并不意味著容易。把鐵棒磨成針，很簡(jiǎn)單吧？但誰(shuí)也不會(huì)說(shuō)它容易。

■ 減肥需要挨餓。別人吃著熱騰騰的肉包子、香噴噴的大米飯，大口痛飲肥宅快樂(lè)水，你只能在一旁看著咽口水。這種場(chǎng)景會(huì)重演每一天、幾個(gè)月、幾年。

■ 減肥必須改變數(shù)十年的生活習(xí)慣。比如，我喜歡的很多川菜湘菜，不配米飯就沒法吃，那只能放棄這些菜。比如節(jié)假日回老家，再不大快朵頤、胡吃海塞，是不是不給家里人面子？吃還是不吃，思想斗爭(zhēng)會(huì)很激烈。

■ 減肥沒有捷徑。除了截肢，沒有快速減肥的方法。我沒聽說(shuō)吃什么藥、看哪位醫(yī)生，就能立刻減肥的。所謂的減肥茶，大多是瀉藥。

■ 減肥的最不容易，是因?yàn)樗枰庵玖Γ灰庵玖γ赓M(fèi)，卻是最貴的。

5. 最重要的是強(qiáng)烈的、不容動(dòng)搖的動(dòng)機(jī)

如何獲得充足的意志力？動(dòng)機(jī)，最為關(guān)鍵。

大多數(shù)要減肥的朋友們，其實(shí)是為了look good。這就是他們前赴后繼卻紛紛失敗的原因。

look good和feel good的區(qū)別，在于前者是不緊要的、可選的，而后者是緊迫的、必需的。

“為悅己者容”“拍照出片”“令人羨慕”，這類動(dòng)機(jī)是不充分的。而當(dāng)我決定減肥時(shí)，肥胖、高血壓已經(jīng)非常嚴(yán)重，危險(xiǎn)迫在眉睫。對(duì)于疾病的恐懼，是我減肥的動(dòng)機(jī)；疾病不除，我的動(dòng)機(jī)就是強(qiáng)烈的、不容動(dòng)搖的。我的意志力源源不斷。

這漫長(zhǎng)的一年中，每當(dāng)我動(dòng)搖時(shí)，我就會(huì)想到高血壓病房里的一些病友，他們已經(jīng)遭遇了輕度的中風(fēng)?！y道我也要像他們一樣嗎？

動(dòng)機(jī)不夠強(qiáng)烈，肯定會(huì)失敗。不要小看這種失敗。心血來(lái)潮、三分鐘熱度是有后果的：當(dāng)你某一天真的必須要減肥時(shí)，過(guò)往的失敗經(jīng)歷會(huì)打擊你的自信、令你自我質(zhì)疑。如果你真的渴望健康，如果你真的恐懼疾病，如果你必須減肥，請(qǐng)像農(nóng)民犁地、工人做工一樣，嚴(yán)肅地對(duì)待。

充足的正反饋也可以提升意志力。多看一些減肥成功的案例(比如這篇文章，就可以收藏、轉(zhuǎn)發(fā)并反復(fù)閱讀)。有時(shí)候覺得減肥太苦，不想努力了，便去小紅書搜索減肥的例子，看他們減肥前后對(duì)比照片，暢想自己減肥成功的體驗(yàn)。

與此同時(shí)，你還需要一個(gè)正能量的小環(huán)境。你的家人得鼓勵(lì)你，而非等著看笑話。你的生活會(huì)跟以前不一樣，比如吃的飯不一樣，比如鍛煉會(huì)占用一些時(shí)間；這些有可能會(huì)增添一點(diǎn)麻煩，但只要家人支持，其實(shí)都是微不足道的小事。在“邁開腿”的階段，你可能需要去健身房：不為別的，健身房有那個(gè)氣氛。

需要意志力的事都是比較苦的事。所以我特別要指出的是，我不建議輕言減肥。想必讀者中有很多朋友處在體重焦慮之中。其實(shí)，只要你的體重在合理范圍內(nèi)、各項(xiàng)指標(biāo)正常，就別主動(dòng)來(lái)找這份罪來(lái)受了。該吃吃、該喝喝，這樣的日子不舒服嗎？生活中需要操心的事太多了，稍微胖點(diǎn)又有什么關(guān)系？

健康的生活比什么都重要。否則，你掌控了體重、卻失控了人生。

6. 減肥不是改變身體，而是改變生活

上高中時(shí)，老師們總會(huì)鼓勵(lì)我們：現(xiàn)在吃點(diǎn)苦不要緊，考上大學(xué)就可以隨便玩了！

大家都是有閱歷的人，知道大學(xué)根本不是這么回事。高中三年咬牙堅(jiān)持、大學(xué)四年放飛自我，這是典型的失敗模型。

減肥跟這事有點(diǎn)類似?；仡櫸业臏p肥歷程，有沒有發(fā)現(xiàn)跟高考備考很像？我設(shè)定了一個(gè)明確的體重目標(biāo)和時(shí)間節(jié)點(diǎn)，并分解到具體的行為里；就像高三的時(shí)候，先想好要考什么樣的大學(xué)，再看需要多少分?jǐn)?shù)，對(duì)比自己的情況，是語(yǔ)文還是數(shù)學(xué)的分?jǐn)?shù)需要提高……這其實(shí)是把減肥當(dāng)成一次考試、一場(chǎng)戰(zhàn)斗。

這其實(shí)是不對(duì)的?？荚嚳倳?huì)結(jié)束、戰(zhàn)斗總會(huì)停止，而你每天都要吃飯、你的體重每天都在變化。減肥，或者說(shuō)體重管理，是一個(gè)貫穿終身的過(guò)程，本質(zhì)是建立新的生活方式。

這也是我為什么要跑步、擼鐵。我是一個(gè)正常人、普通人，整天挨餓、當(dāng)苦行僧，這種方式是不可能保持一輩子的。我喜歡吃各地美食、喜歡喝點(diǎn)兒酒，難道這些都要放棄嗎？那也太沒意思了。

有句話說(shuō)，You are what you eat；對(duì)于喜歡吃豬頭肉、肥腸的我來(lái)說(shuō)，這句話未免絕情。

不過(guò)我堅(jiān)決贊同另一句話：體重是生活方式的可視化。減肥不是改變身體，而是改變生活。

減肥不是一場(chǎng)突擊，減肥應(yīng)當(dāng)融入日常：像瘦人一樣吃飯、像瘦人一樣運(yùn)動(dòng)、像瘦人一樣生活。

7. 其他你可能會(huì)問(wèn)的一些問(wèn)題

Q：還有其他的減肥方法嗎？

A：我粗淺的認(rèn)識(shí)是，減肥的原理就是制造熱量缺口。任何能夠制造熱量缺口的方式都可以，你也可以正常吃、多運(yùn)動(dòng)，但這會(huì)更難。減肥還是得靠艱苦的付出。很多朋友住的小區(qū)附近，可能會(huì)有一些減肥店，宣稱說(shuō)可以靠按摩、針灸、不忌口減肥；這些方法我不懂但我大為震撼。一切方法的大前提是保持健康，不要采取摧殘身體的方式減肥。

Q：很多人打針減肥，這種方法怎么樣？

A：這些藥的主要原理是抑制胃排空、增強(qiáng)飽腹感、減少食欲之類。我不是太懂：打了針抑制食欲，那不打針了怎么辦呢？我身邊確實(shí)有朋友，聲稱他們通過(guò)打針減了肥。不過(guò)，對(duì)于真正嘴饞的人來(lái)說(shuō)，這種藥是沒用的。個(gè)人觀點(diǎn)，不一定對(duì)。

Q：我的臉/大腿/胳膊有點(diǎn)粗，可以只減這些地方嗎？

A：除了截肢，沒有其他局部減肥的辦法。但你可以通過(guò)針對(duì)性鍛煉，改變局部線條。

Q：會(huì)不會(huì)把肌肉減沒了？跑步會(huì)不會(huì)把腿練粗了？

A：這不是你現(xiàn)在有資格操心的，你先減下來(lái)再說(shuō)。

結(jié)尾講一個(gè)故事吧：

2024年5月那一天，我在醫(yī)院窗口排隊(duì)辦理住院手續(xù)。我的住院押金是1萬(wàn)元。排在我前面的是一對(duì)年輕夫妻，工作人員對(duì)他們說(shuō)，住院押金是10萬(wàn)元。

當(dāng)時(shí)我心里感嘆：跟他們相比，我是多么的僥幸！這僥幸不是因?yàn)榛ㄥX少，而是因?yàn)椴「p。

如果說(shuō)社會(huì)是最好的大學(xué)，那醫(yī)院就是清華北大。這一年我曾反復(fù)向朋友講述在醫(yī)院看見的這一幕，今天我也把它講給大家，祝愿你有健康的身體。跟健康相比，餓一點(diǎn)或者累一點(diǎn)，瘦一點(diǎn)或者胖一點(diǎn)，又算得了什么呢？

* 本文僅分享個(gè)人經(jīng)歷和感想，不構(gòu)成任何行動(dòng)建議，一切以醫(yī)囑為準(zhǔn)。

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