夏訓課表⑤ | 跑崩很正常！

溫度31°濕度92%！課表：混氧20公里！完成配速：4分12秒！距離3分48的“馬配”還有一段距離，過程跑的很吃力，最后5公里渾身濕透，真的痛苦??！“夏訓”，真的難熬！這是大眾跑者茂神完成課表后的體會。訓練中，當你沒有達到預期訓練配速時，是否也會發發牢騷，甚至懷疑自己是不是退步了。其實，完全沒必要存在這個想法。特別是在炎熱的夏天進行中長跑訓練，無論是有氧訓練，混氧訓練，還是中短距離間歇訓練，受高溫高濕的制約，能夠完成跑量（距離）已經很不容易，想像冬天那樣既有跑量又有質量，還是非常困難的。即便是在日本打破中國男子萬米（27:48.68）國家紀錄的清華大學中長跑名將王文杰，回國后的兩站全國田徑大獎賽（蚌埠站、青島站）男子萬米決賽，受高溫高濕的影響，也僅僅跑出30:06.20（第六名），29:30.00（第三名）的成績。可見，高溫和濕度對于中長跑運動員的制約不僅僅是大眾跑者，專業運動員也是如此。那么，我們該如何理性看待“夏訓”配速下降，以及該如何合理制定訓練策略。

首先，“慢”，也能達到好的訓練效果。受高溫高濕天氣的制約，夏天“配速”下降，并不代表訓練就沒有效果。例如：對于全馬“破3”的跑者，冬天跑“440”有氧配速，體感會比較舒服。相反，夏天跑“500”配速也并不輕松，甚至體感比冬天更難受。
從機體刺激視角出發，雖然配速下降了，但是生理刺激比較大，身體耐受力得到提高，實際的訓練效果并不差。只有保持訓練節奏，到了秋季配速自然會慢慢回升。其次，合理選擇訓練時間和訓練環境。在夏天，訓練前要時刻關注天氣變化（不僅要關注溫度，還要看濕度），選擇相對涼快的訓練時間對能夠高質量完成課表很重要。例如：清晨和傍晚訓練，比上午和下午頂著陽光跑更舒服一些。
此外，夏天訓練難度加大，也要求盡可能團隊一起訓練，這樣大家可以相互領跑和鼓勵。與此同時，提前布置好補給（電解質飲料、礦泉水、冰塊、降溫海綿等）工作，也是提升訓練質量的關鍵。

第三， 科學制定配速目標。日常訓練中，遇到同樣的訓練計劃時，我們總會聯想到此前的完成數據。例如：20公里混氧配速、30公里有氧配速，以及間歇訓練1000米x10次配速等。結合以前的訓練數據，回顧完成體感，能夠讓我們了解自身真實的運動水平。
然而在夏天訓練，實際執行的過程中，我們不能完全將此前（春秋冬）完成的訓練配速作為本堂課的配速目標，還要考慮訓練環境（溫度/濕度）以及當前競技狀態和運動水平對訓練的影響。因此，夏天訓練，面對與春秋冬相同的訓練課表時，只要做到“體感”能對上春秋冬季節即可。例如：混氧20公里，冬天（11°）全力跑，完成配速408，夏天（31°）全力跑，完成432，配速相差很大，但實際的訓練效果已經達到了。

總之，“夏訓”必然是一個艱苦而有效的訓練季節，做好迎接困難的思想準備很重要。所以，大家在訓練過程中，一定要耐得住性子，保持不急不躁的訓練心態，理性看待配速和競技狀態的起起伏伏，始終堅持周期系統性訓練，做好每個訓練細節，一定會在下半年比賽取得較理想的比賽結果。