真正的俯臥撐，可能比臥推難十倍！

真正的俯臥撐比臥推難十倍。

俯臥撐是特別常見的動作，因為它涉及的條件很少，任何人隨時隨地都可以做。有許多男性練過一段時間之后就可以輕松做到一口氣30次以上，但其實他可能沒有一次動作是完美的。以及某些人的俯臥撐能力特別強，一口氣做到80次以上，也不一定能夠做20次完美的動作。

首先觀察那些高次數俯臥撐的佼佼者，你會發(fā)現快速和反彈是他們統一的風格。一旦你要求他在動作的下端和上端都有停頓，他的總次數會立馬減掉一半以上。所以首先完美的"以練肌肉"為目標的俯臥撐應該是有停頓無作弊，這樣你會延長肌肉的持續(xù)緊張時間。雖然說做組的總次數更少了，但是對肌肉發(fā)展更有利。

接下來我們再進一步分析俯臥撐常見不足，以及從肌肉塑形的角度看什么姿勢是正確的。

·第一點全幅度的俯臥撐并不是直線，而是一個略帶的弧線。你其實有一個支點就是你的腳，你整個身體在繞著這個腳去做一個弧線的運動。如果你推的是直線，那么一點點短小的直線說明你沒有做到全幅度，這是我們第一個值得改進的地方。

·第二點你的身體并不是所謂的直線。一般人所理解的直線是什么？從頭到腳你的所有肌肉在同一平面上，尤其是你的臀部。很多人把臀部上方為參照點，要和其他的身體在同一平面上，但其實錯了。你應該以髖部的中間為參照點，而不是這里。這里太高了，當你髖部中間為參照點的時候，你自然而然會把屁股頂起來一點點，這樣才是更正確的姿勢。

因為屁股頂起相比于屁股塌下，你就會發(fā)現往下塌的時候你的腹肌沒有正確的發(fā)力，腰椎是有點壓力的，然后整個身體其實處于一個放松的狀態(tài)。這種整個身體的下垂無形當中會削減我們的運動幅度，腹肌收緊，股四頭肌收緊，對抗你的膝蓋彎曲，保持一個類似平板支撐狀去做俯臥撐，這才是對的。肘關節(jié)位置不當。

·接下來是肘關節(jié)的位置，如果肘關節(jié)外展達到70度或者90度，都說明外展的過分了，而更多把壓力沉在肩關節(jié)上，很容易損傷肩關節(jié)結締組織，同時又練不到胸，這是一個很常見的錯誤。通常來說，都需要把肘向軀干收一些的，達到類似45度的程度是比較安全的。

·最后就是手腕，手腕都建議或多或少要有點八字，不要這樣平著握，平著握就相當于手握杠鈴的感覺是一樣的。某些肩關節(jié)不太好的人，在這種手腕姿勢下也有可能會過多施壓到肩，只要有一點點的八字，都可以很好的緩解肩關節(jié)的壓力，同時讓胸大肌在離心收縮的時候拉伸的更充分。

如果這么握依然會感覺手腕不太舒服，就墊起兩個啞鈴，這也是很常規(guī)的方案。墊啞鈴之后再進行八字握，這樣手腕就會變得很舒服了，用了啞鈴以后運動幅度也會更大了。

總之之所以說俯臥撐比臥推更難，就是因為在做俯臥撐的全程要關注全身關節(jié)的狀態(tài)和它的穩(wěn)定性，核心肌群和下肢都會更多地參與進來，維持這個動作的體態(tài)。而一般來說，在做臥推的時候是不需要太關注脊柱以下的部分的。

在新手初期，如果能夠把俯臥撐做的非常完美，它的收益是明顯超過臥推的。到了中后期的時候，如果能夠找到一些方法往俯臥撐上面去掛額外的負重，而且掛的很舒服，那么它的收益依然不亞于臥推。但到了后期，如果俯臥撐無法負重，那它就不如臥推了。

我認為比較理想的一個負重方法就是背著雙肩包，然后把負重放在雙肩包里面，這樣做負重俯臥撐是非常舒服的。如果只是往身上放杠鈴片，那么在動作的過程當中有滑脫的嫌疑就不太好了。

其實不光是俯臥撐，其他身體部位也會有一些最原始、最自然的一些自重動作，它在運動生涯的早期是能夠幫助大量獲益的，而到了運動生涯的后期要學會對它進行一些恰當的改造，才能夠繼續(xù)帶來好處。

所以有關這方面全身肌群的基礎和改造，推薦參考這套課程叫做居家訓練大百科，詳細分析了最原始的徒手訓練動作和計劃，以及后期演化出的更難的變化。