【科普營養】「體重增加」不一定是發胖！也許是這些情況

作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

很多朋友有經常稱體重的習慣。一旦看到體重上升，小心肝就會激烈震蕩：怎么我又長胖了？

其實，體重上升可能有多種情況，不一定是你想象中那種發胖，甚至可能根本就沒胖......

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

咱們這就來分析一下，各種體重增加的情況，到底是不是真的胖了。

情況1

大腿、臀部的圍度有增加，能捏起來的肥肉明顯厚了。但腰還是纖細的，腰圍沒有發生明顯變化。

這種情況說明你積累了皮下脂肪。 年輕女性在雌激素的作用下容易在臀腿部積累脂肪， 但內臟脂肪 沒有明顯增加，健康危害小，只是可能影響到穿衣服的美感。

情況2

腿沒怎么粗，但肚子和腰上的肉肉明顯增加，腰線不清晰了。

這種情況的確是你長胖了，而且是 內臟脂肪增加，健康危害大。 趕緊調整飲食、運動減脂吧。

情況3

月經之前，肚子脹脹的，臉也有點腫腫的，體重增加兩三斤。

這不是長胖，而是 經前期綜合征 的表現。增加的重量不是肥肉，而是 激素變化帶來的水分潴留，以及子宮內膜和經血。 只要月經結束，體重就會恢復正常。

注意這時候要多吃蛋白質，主食正常吃，但千萬不要多吃味道太咸的食物，也不要吃大量甜食。否則身體腫脹的情況會更加嚴重。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

情況4

一頓高蛋白、高鹽分的濃味大餐之后，體重增加兩三斤。

這也不一定是長胖，而是因為吃得太咸太鮮了，鈉攝入量爆棚，蛋白質攝入量也太高了，造成血液滲透壓上升，人覺得口渴。由于腎臟排除鈉的速度比較慢，喝進去的水不能及時排出去，儲留在體內，造成暫時的體重上升。只需要吃兩三天清淡少鹽、蔬果豐富的餐食，體重就能恢復正常。

情況5

原來多日很少吃主食，只要恢復吃主食兩三天，體重就會明顯上升。

在低碳水化合物飲食的情況下，人體會產生酮體，需要大量排尿把它們排出去。如果恢復正常吃主食，一方面排尿量會減少，另一方面還會增加肝糖原和肌糖原。肝臟和肌肉共可儲存 300~500 克的糖原。

糖原是一種親水物質，在儲存糖原的同時，也會增加身體水分，造成體重明顯增加。在生物體中，糖原和蛋白質大概都要與 3 倍的水相伴存在，就像 1 斤純瘦肉里一定會有 7 兩水分一樣。

但存糖原和長胖無關，對人體健康有益無害。

情況6

原來不運動，運動幾周后，沒看出發胖，甚至還顯瘦了，但體重比運動之前還重了。

恭喜你，這說明你減脂增肌了。因為按同樣重量來比較，肌肉體積小，脂肪體積大。體脂肪減少，體型變好，本來會帶來體重下降，但因為肌肉和肌糖原也有增加，秤上的重量暫時變大了。肌肉增加，則代謝率會上升；肌糖原增加，則體能增強。以后你會逐漸變成不易胖的體質。

想一想，你的體重上升是哪種情況呢？希望大家都是最后一種增重！

網友 A 說：我是第六種情況！堅持運動一個半月，褲腰都感覺松了，本以為會掉秤呢，結果還重了一斤，真是太郁悶了，簡直都想放棄了。這么說，結果還不錯，我要繼續努力！ 網友 B 說：我是第三種情況！一到月經之前，我就沒法繼續節食，完全無法控制地想吃甜食，想吃各種甜的咸的零食。看來我應當喝酸奶、啃雞腿，再加點沒有油鹽的主食。三餐吃飽飽的，就不想吃零食了。 網友 C 說：我是第四種情況！只要一吃外面大餐，后面幾天就會體重上升。在家吃飯的時候體重都很平穩。

但是我有個問題！

為什么一頓大吃大喝之后，當時并沒發現體重明顯上漲，過兩天再稱體重，卻發現突然「飆秤」了？

這個問題的確有很多網友問過。

對于

一次大餐之后，此后兩三天體重上升幾斤這種情況

對正常飲食的人來說，一次大餐所攝入的熱量其實還是很有限的。1 克脂肪 = 9 千卡。所以，哪怕多吃了 1800 千卡（相當于 4 碗多米飯，近 400 克奶油蛋糕），也只能長 200 克純脂肪，不可能增加兩三斤甚至更多。

原因 1：鈉攝入太多了，引起水分潴留。

「夠味」的大餐，通常大量使用鹽、蠔油、蝦醬、味精、雞精等高鈉調味品，比平日吃進來的總鈉量高得多。大量鈉會讓人覺得渴、多喝水，增加水分潴留，可能要等幾天之后，多余的鈉完全排出，體重才能恢復正常。

知識點1

大餐不僅僅有很多脂肪和蛋白質。讓人覺得特別夠味的菜肴，通常都是高鈉的。所有咸味調味品都高鈉，所有鮮味調味品也都高鈉。再加些糖，能降低舌頭對咸味的感知能力，讓人感覺特別「醇厚」、「過癮」，其實攝入的鈉多得可怕。

知識點2

已經有足夠的研究證據確認，如果不是偶爾吃咸，而是長期攝入大量的鹽，確實會增加肥胖風險。

原因 2：糖原儲量增加，并攜帶水分，引起體重上升。

對日常嚴格節食的人，或者很少吃主食的人來說，增加碳水食物和蛋白質后，肝臟和肌肉的糖原儲存量會突然增加，而糖原也結合一部分水分，會增加體重。人體肝糖原和肌糖原的總量可達 500 克左右，再加上攜帶的大量水分，有可能造成體重的明顯上升。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

知識點3

糖原也好，蛋白質也好，它們在體內都不是以干粉形式存在的。蛋白質是存在肌肉里的，一斤純瘦肌肉里就會帶著 7 兩水分，糖原也是一樣的。所以增肌、增糖原，都會同時增加水分，增加秤上體重。但這是一件好事，充足的糖原儲備有益健康。

原因 3：高脂肪大餐會增加胰島素分泌，同時降低胰島素敏感性。

在吃大餐之后，消化吸收可能會持續十幾個小時甚至更久，所以攝入大量脂肪的不良效果是慢慢顯現出來的，并可能持續影響后面兩三天的代謝狀態。甚至后面兩三天可能會不知不覺地多吃食物、多喝水，使體重持續增加。

知識點4

脂肪本身不會升高血糖，但它會增加胰島素分泌，而且有不好的第二餐效應。一餐飯的脂肪吃太多了，血糖峰值會推遲，血糖水平下降得比較慢；而且下一餐的血糖高峰會更夸張，引起脂肪合成增加。

胰島素抵抗指數上升或分泌節奏紊亂，則可能引起餐前饑餓，食欲增加。

原因 4：月經周期激素波動，如果大餐正好趕上經前幾天，更易導致體重上升。

對經前期的女性來說，月經之前幾天本來就容易因為水分潴留而增重，如果正好吃了含鈉過多、含糖過多的濃味食物，這種情況會更加嚴重，總的效果就是：幾天之內體重明顯上升。

知識點5

月經周期到了經前幾天時，孕激素處在高位，雌激素掉到低位，身體容易潴留水分，讓女性感覺皮膚腫脹、腹部膨脹，甚至頭也是脹脹的。此時再吃進來過多的鹽和糖，就是雪上加霜了。

這種情況應該怎么預防呢？

【要點 1】食物定量，不要日常半餓著，大餐時猛吃。

【要點 2】過咸、過濃、咸鮮口、甜咸口的菜肴別多吃，它們都是含鈉大戶。

【要點 3】如果不想漲體重，煎炸、油膩、含肥肉的食物都要限量。有胰島素抵抗的朋友尤其要注意這一點。

【要點 4】月經前幾天要控制鹽和糖的量。吃夠主食，加上蛋白質豐富又清爽的肉蛋奶，食欲就會比較平穩了。

如果已經吃了一頓濃味大餐，那就要注意后面幾天吃清淡些，減鹽減油，多吃些清爽的蔬菜水果和牛奶酸奶，多喝水，用鉀離子來促進身體中多余的鈉離子排出體外。

對于已經長上去的肥肉，只能通過加強運動來消除啦。

所以呢，總體來說， 大餐之后飆升的體重，大部分是一個短暫的生理反應。 過幾天之后，身體中潴留的水分排出，就會恢復正常。但是如果一而再、再而三地任性大吃，身上的肥肉可能就真的是越來越多了哦！

《臨床營養網》編輯部

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