普通人如何成為330公里“巨人”？四冠王Franco親授

何為越野跑者心中的“巨人”？ 答案鐫刻在阿爾卑斯的群峰之間。

每年九月，當(dāng)阿爾卑斯的初雪尚未完全融化，都有一群勇士踏上 “巨人之旅”（TDG）的征程。這場(chǎng) 330公里的超長距離越野跑賽事，不僅是對(duì)體能的極致考驗(yàn)，更像是一場(chǎng)與自我對(duì)話的修行。在大眾眼中，能完成這樣挑戰(zhàn)的人都是 “巨人”，但鮮少有人知曉，“巨人” 并非天生，而是在科學(xué)訓(xùn)練、精準(zhǔn)補(bǔ)給、堅(jiān)韌意志的淬煉中一步步煉成的。

作為國內(nèi)跑者較早接觸的國際頂級(jí)超長距離賽事，TDG以其獨(dú)特的魔力，召喚著曾踏足那片山域的靈魂年復(fù)一年地回歸。

2022年，凱樂石（KAILAS）成為TDG金牌贊助商，并在2023年升級(jí)為首席合作伙伴，顯著拉近了這場(chǎng)“巨人”盛宴與中國越野跑社群的距離。它不僅助力更多中國勇士踏上TDG征程，更以多元形式將“巨人”精神引入國內(nèi)，讓遙不可及的夢(mèng)想在更多人心中扎根。

▲ “330 巨人出師”：星火在崇禮點(diǎn)燃

8月1-3日，凱樂石于河北崇禮精心策劃了“330 巨人出師”主題活動(dòng)。這場(chǎng)特別的訓(xùn)練營邀請(qǐng)了凱樂石FUGA精英運(yùn)動(dòng)員、TDG史無前例的四冠王傳奇——Franco Collé，與越野跑者們共同度過了三天沉浸式時(shí)光。

在中國本土的土地上，凱樂石點(diǎn)亮了“巨人精神”的星星之火，讓越野跑者乃至普通大眾得以近距離領(lǐng)略TDG的非凡魅力。那么，究竟如何才能鍛造出一位足以征服330公里山野的“巨人”？凱樂石借由此次訓(xùn)練營，揭開了成就“巨人”的密碼。

科學(xué)訓(xùn)練

圍繞目標(biāo) 步步為營

對(duì)越野跑者而言，“訓(xùn)練” 二字遠(yuǎn)非簡(jiǎn)單的 “跑步”。真正的訓(xùn)練是有計(jì)劃、系統(tǒng)化的能力提升過程，而這正是普通跑者與頂尖運(yùn)動(dòng)員的核心差距之一。

Franco 在訓(xùn)練營中分享的訓(xùn)練理念，聽起來并不高深：超量恢復(fù)、心率區(qū)間控制、周期化訓(xùn)練…… 這些理論連業(yè)余跑者都能侃侃而談。但他的獨(dú)特之處，在于將理論轉(zhuǎn)化為以目標(biāo)為導(dǎo)向的落地執(zhí)行。

以 “巨人之旅” 為年度核心目標(biāo)，F(xiàn)ranco 會(huì)倒推全年訓(xùn)練計(jì)劃：將一年劃分為基礎(chǔ)訓(xùn)練期、預(yù)備期、巔峰期、減量期和比賽期，每個(gè)周期又拆解為若干小階段，每周再細(xì)化為輕松跑、間歇跑、有氧跑、長距離耐力訓(xùn)練等具體內(nèi)容。這種 “宏大目標(biāo) — 階段任務(wù) — 每日行動(dòng)” 的拆解邏輯，讓長期訓(xùn)練始終圍繞核心方向推進(jìn)，避免了盲目積累的無效消耗。

更關(guān)鍵的是對(duì) “競(jìng)技狀態(tài)波動(dòng)” 的科學(xué)把控。人體遵循 “疲勞 — 恢復(fù) — 超量恢復(fù)” 的規(guī)律：訓(xùn)練產(chǎn)生疲勞，休息實(shí)現(xiàn)恢復(fù)，而在恢復(fù)后的黃金窗口期再次訓(xùn)練，才能突破原有能力邊界。Franco 強(qiáng)調(diào)，過早訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致疲勞疊加，過晚訓(xùn)練則錯(cuò)過提升時(shí)機(jī)，唯有精準(zhǔn)控制訓(xùn)練強(qiáng)度（如通過心率區(qū)間劃分：90-100% 為極限強(qiáng)度，持續(xù)不超過 1 分鐘；70-80% 為中等強(qiáng)度，適合 1-4 小時(shí)耐力訓(xùn)練等），才能讓身體始終處于 “螺旋上升” 的狀態(tài)。

精準(zhǔn)補(bǔ)給

數(shù)據(jù)支撐 能量不斷

超長距離越野跑中，“能量管理” 與 “步伐節(jié)奏” 同樣重要。科學(xué)補(bǔ)給不能直接提升成績(jī)，卻能決定你能否堅(jiān)持到終點(diǎn) —— 它像一場(chǎng)精密的能量接力，讓身體在持續(xù)消耗中始終保持高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

訓(xùn)練營中，F(xiàn)ranco 反復(fù)強(qiáng)調(diào) “補(bǔ)給不是憑感覺，而是靠測(cè)量”。他以自身經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出分階段策略：賽前15-20分鐘，補(bǔ)充1支能量膠（含 20-25g 糖）或 200ml 運(yùn)動(dòng)飲料，為身體 “預(yù)熱”；賽中每30-45分鐘補(bǔ)1支能量膠，每小時(shí)飲水500ml以上，同時(shí)搭配1g鹽分和40-60g碳水，維持電解質(zhì)平衡與血糖穩(wěn)定；賽后則以每小時(shí)50g糖配合乳清蛋白，加速糖原儲(chǔ)備與肌肉修復(fù)。

這些數(shù)字并非憑空而來，而是基于 “消耗 = 補(bǔ)充” 的原則：330公里的賽程中，人體每小時(shí)約消耗600-800大卡，若補(bǔ)給不足，會(huì)導(dǎo)致糖原耗盡、肌肉損傷加劇，甚至引發(fā)中樞神經(jīng)疲勞。而不同選手需根據(jù)體重、配速調(diào)整方案 —— 比如體重更大的跑者需增加碳水?dāng)z入，高海拔路段需提高水分補(bǔ)給頻率。

值得注意的是，超長距離賽事中，大腦因疲勞會(huì)產(chǎn)生 “食欲抑制”，此時(shí) “按計(jì)劃補(bǔ)給” 比 “憑饑餓感進(jìn)食” 更可靠。Franco 建議，跑者需在賽前通過多次長距離訓(xùn)練測(cè)試補(bǔ)給方案，記錄身體對(duì)不同食物的反應(yīng)，最終形成屬于自己的 “補(bǔ)給手冊(cè)”。

力量訓(xùn)練

隱形助力 防傷增效

“我知道力量訓(xùn)練重要，但我就是不愛練。” 訓(xùn)練營中的一次調(diào)查顯示，不到一半的跑者有規(guī)律力量訓(xùn)練習(xí)慣。然而對(duì)超長距離越野跑而言，力量訓(xùn)練是避免傷病、提升表現(xiàn)的 “隱形翅膀”。

越野跑的 terrain（地形）復(fù)雜多變，上坡時(shí)需要腿部爆發(fā)力，下坡時(shí)依賴核心穩(wěn)定性，碎石路則考驗(yàn)?zāi)_踝控制力。這些能力的提升，無法僅靠跑步實(shí)現(xiàn)。Franco 每周會(huì)安排1天專項(xiàng)力量訓(xùn)練，包括深蹲、弓步等下肢訓(xùn)練，平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等核心訓(xùn)練，以及平衡感訓(xùn)練（如單腿站立），目的是增強(qiáng)肌肉耐力與關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

對(duì)普通跑者來說，力量訓(xùn)練的意義更在于“防傷”。330公里的持續(xù)沖擊下，薄弱肌群很容易過度勞損，而強(qiáng)壯的肌肉則像“緩沖墊”般分散壓力。你或許不喜歡力量訓(xùn)練，但不能否認(rèn)，它能讓你跑得更遠(yuǎn)、更安全。

專業(yè)裝備

科技護(hù)航 適配極限

超長距離越野跑中，裝備不是 “裝飾”，而是 “戰(zhàn)友”。一雙合適的跑鞋，能在330公里的征程中為雙腳節(jié)省數(shù)倍能量；一套透氣的服裝，能讓身體在極端溫差中保持穩(wěn)定狀態(tài)。

凱樂石FUGA EX330二代越野跑鞋，正是為這樣的極限挑戰(zhàn)量身打造。作為首款以“330公里”命名的越野跑鞋，它的每一處設(shè)計(jì)都緊扣“長距離續(xù)航”核心：重量較一代減輕25克，有效減輕雙腳負(fù)擔(dān)；升級(jí)的緩震中底，能化解持續(xù)沖擊帶來的疲勞感；在延續(xù)FUGA系列超強(qiáng)抓地力基因的基礎(chǔ)上，更將Vibram LITEBASE科技與TRACTION LUG鯊齒技術(shù)融入Vibram MEGAGRIP濕地止滑大底，側(cè)向齒深從4毫米加深至6毫米。全掌V底的強(qiáng)悍抓地力，搭配分區(qū)齒深設(shè)計(jì)帶來的抓地與滾動(dòng)體驗(yàn)，讓跑者即便在泥濘、碎石等復(fù)雜路況中，也能穩(wěn)步向前。

這款鞋的誕生，背后是全球頂級(jí)跑者的參與開發(fā)與跑山幫運(yùn)動(dòng)員的上萬公里測(cè)試。正如凱樂石的產(chǎn)品理念：“裝備沒有最好，只有最適合 —— 適合 330 公里的，才是真正的‘巨人之靴’。”

「韌性」精神

跨越極限 鑄就巨人

那么，“330公里的‘巨人之旅’，最考驗(yàn)什么？”答案藏在每個(gè)挑戰(zhàn)者的心里：既有體能的極限突破，也有技巧的精準(zhǔn)運(yùn)用，更有那份“韌性”——哪怕肌肉酸痛到抬不起腳、深夜獨(dú)行于山谷中，依然能咬緊牙關(guān)邁出下一步的堅(jiān)持。

這種韌性，同樣體現(xiàn)在凱樂石與 “巨人之旅” 的合作中。從金牌贊助商到首席合作伙伴，凱樂石不僅是賽事的支持者，更是精神的傳遞者。此次崇禮訓(xùn)練營，雖僅20余人參與，卻配備了40多位工作人員與志愿者，從路線勘探到賽中補(bǔ)給，全程復(fù)刻 “巨人之旅” 的高標(biāo)準(zhǔn)保障 —— 正如 “巨人之旅” 中 3500名志愿者服務(wù)2000名選手的傳統(tǒng)，這種 “以跑者為中心” 的細(xì)節(jié)，正是韌性的另一種表達(dá)。

對(duì)跑者而言，“巨人” 的煉成從來不是終點(diǎn)的瞬間閃耀，而是過程中的每一次堅(jiān)持：是按計(jì)劃完成長距離訓(xùn)練的自律，是嚴(yán)格執(zhí)行補(bǔ)給方案的理性，是在傷痛中仍不放棄的執(zhí)著。正如 Franco 所說：“330 不是一場(chǎng)比賽，而是人生之旅。” 在這場(chǎng)旅程中，每個(gè)人都在與自己的極限對(duì)話，而那些跨越極限的瞬間，正是 “巨人” 誕生的時(shí)刻。

凱樂石用一場(chǎng)訓(xùn)練營告訴我們：“巨人” 從不是遙不可及的傳奇，而是每個(gè)普通人都能觸及的可能 —— 只要你愿意用科學(xué)武裝自己，用韌性支撐腳步，終能在屬于自己的賽道上，跑出 “巨人” 的模樣。