硬拉3大細(xì)節(jié)解析，做不對(duì)就是垃圾！（白練了多少年？）

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本文主要講解硬拉的細(xì)節(jié)解析，做對(duì)了才能搞定這個(gè)王牌動(dòng)作！全文約2900字，請(qǐng)點(diǎn)贊+收藏+轉(zhuǎn)發(fā)。

主題：硬拉、健身、訓(xùn)練。

很多人都知道，必練的三大項(xiàng)動(dòng)作之一——硬拉！

于是，都紛紛開(kāi)始硬拉訓(xùn)練，但如果你問(wèn)他硬拉到底是干嘛的，他也說(shuō)不出來(lái)，關(guān)于硬拉訓(xùn)練哪些肌肉也更不了解。

所以，如果你能搞明白硬拉中哪些肌肉是在發(fā)力的，就更容易找到自己的薄弱點(diǎn)，然后能針對(duì)性地去加強(qiáng)它們。

那么，其中一個(gè)爭(zhēng)議特別大的就是，硬拉中背闊肌的訓(xùn)練問(wèn)題。

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硬拉中背闊肌的作用

硬拉的時(shí)候，雖然背闊肌不是主要用來(lái)發(fā)力的肌肉，但其實(shí)它也有很關(guān)鍵的作用：

第一個(gè)作用：防止杠鈴過(guò)度偏離身體

做硬拉的時(shí)候，杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)該是筆直向上移動(dòng)的，不能來(lái)回晃動(dòng)或者往前飛，所以杠鈴應(yīng)該是一直靠著或者靠近身體運(yùn)動(dòng)的。

恰好背闊肌的作用就是防止杠鈴偏離筆直上下的運(yùn)動(dòng)軌跡，保持杠鈴貼緊身體移動(dòng)，不然人容易失去平衡，也更難發(fā)力。

第二個(gè)作用：幫你保持脊柱中立狀態(tài)

硬拉的時(shí)候，上背部可能無(wú)法避免略微的彎曲，這是正常的，但是如果圓背太嚴(yán)重，相當(dāng)于“龜背硬拉”，不光很難拉起重物，甚至連硬拉鎖定都是大問(wèn)題。

這個(gè)時(shí)候，如果背闊肌能夠收縮用力，幫你把肩膀往后收一收，以防其被杠鈴過(guò)度向前拉，從而減少圓背的幾率。

硬拉中背闊肌過(guò)于薄弱的表現(xiàn)

由此可以我們判斷出，背闊肌在硬拉中的薄弱表現(xiàn)。

1.杠鈴總是離身體比較遠(yuǎn)

如果你做硬拉的時(shí)候，總是力不從心，無(wú)法控制杠鈴貼著身體運(yùn)動(dòng)，甚至經(jīng)常往前偏離，和身體拉開(kāi)較大的距離，這通常就是背闊肌無(wú)力的表現(xiàn)，畢竟背闊肌的作用就是維持杠鈴筆直上下的運(yùn)動(dòng)軌跡。

當(dāng)然了，也有可能是你啟動(dòng)動(dòng)作沒(méi)有設(shè)置好，可以順便檢查一下，但背闊肌不過(guò)硬是常見(jiàn)原因。

2.硬拉過(guò)程中背部總是彎曲得厲害

上面就強(qiáng)調(diào)過(guò)了，要是圓背地過(guò)于厲害或者做組到后面上背弧度越來(lái)越彎曲的話(huà)，就要注意了，說(shuō)明你的背闊肌實(shí)在太差了，力量嚴(yán)重不足，沒(méi)有能力去維持脊柱的中立位。

當(dāng)然了，正常情況下來(lái)說(shuō)，有點(diǎn)圓背是沒(méi)問(wèn)題的，尤其是進(jìn)行大重量硬拉時(shí)。

總之，只有背闊肌強(qiáng)大了，這兩種現(xiàn)象才會(huì)好很多。

只靠硬拉來(lái)練背闊肌就夠了？

說(shuō)白了，大部分人關(guān)于背闊肌的訓(xùn)練中，光有硬拉是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

雖然背闊肌在硬拉中確實(shí)有些許發(fā)力，但畢竟不是主要發(fā)力的角色，只是輔助肌。

更不用說(shuō)，硬拉時(shí)背闊肌的運(yùn)動(dòng)范圍一點(diǎn)都不多，收縮和拉伸的幅度很小，中間身體還會(huì)變化角度，背闊肌不會(huì)處于一直持續(xù)緊張受力的狀態(tài)，所以硬拉中背闊肌的運(yùn)動(dòng)刺激和訓(xùn)練效果其實(shí)非常一般。

總之，如果你想要擁有更發(fā)的背闊肌，還是要加入一些專(zhuān)門(mén)刺激背闊肌的動(dòng)作才行。

索隊(duì)建議你在平時(shí)訓(xùn)練中，有意識(shí)地加入一些全幅度的拉類(lèi)動(dòng)作，比如各種劃船動(dòng)作（水平拉動(dòng)作）和引體向上或高位下拉（垂直拉動(dòng)作），這樣對(duì)背闊肌鍛煉更直接。

組數(shù)和次數(shù)也可以變換一下，可以有的組做6下左右（重一點(diǎn)），有的組做多一點(diǎn)，10下、15下、甚至20下都可以，混合搭配效果會(huì)更好。

為了提升硬拉水平，強(qiáng)化背闊肌的3個(gè)方法

1.背闊肌弱就多刺激刺激它

如果你只有在硬拉中刺激一下背闊肌，那它很可能會(huì)變成你的短板。

所以，還是老老實(shí)實(shí)再安排一些直接刺激背闊肌和上背部的訓(xùn)練動(dòng)作吧，這樣才能讓它們實(shí)力大增，反過(guò)來(lái)還能進(jìn)一步讓你的硬拉水平更上一層樓。

對(duì)于索隊(duì)個(gè)人來(lái)說(shuō)，最love的還是寬握距的垂直下拉和胸部有支撐的水平劃船動(dòng)作。

建議你一周起碼練個(gè)3次的樣子，每組做8-12下，每次做3-5組，等你堅(jiān)持一段時(shí)間，我相信你的背闊肌水平包有提升的。

2.嘗試更能刺激上背部的硬拉變式

硬拉的有些變式，就是專(zhuān)門(mén)針對(duì)上背部和背闊肌不給力的問(wèn)題的，幫你彌補(bǔ)硬拉中的某些短板。

下面這3種就是強(qiáng)化硬拉中背闊肌的優(yōu)質(zhì)硬拉變式：

●羅馬尼亞硬拉：

雖然大家平時(shí)做羅馬尼亞硬拉主要是訓(xùn)練臀大肌和大腿后側(cè)的腘繩肌，但其實(shí)它也挺考驗(yàn)背闊肌的，因?yàn)槟阋帽抽熂〔拍芊€(wěn)住上背部。

建議你從3組開(kāi)始做，每組做8-12次，可以先選擇一個(gè)你能8次的重量開(kāi)始，等到有能力做滿(mǎn)12下了，再加點(diǎn)重量繼續(xù)進(jìn)步。

●暫停硬拉：

就是在做硬拉的時(shí)候，杠鈴在返回快要接觸地面的時(shí)候，暫停3秒再繼續(xù)動(dòng)作，這樣對(duì)背闊肌的刺激很大，從而保持脊柱中立和杠鈴不偏離身體。

索隊(duì)建議剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，每次訓(xùn)練做3-4組，一組3-5次，做到還剩2-3次就感覺(jué)做不動(dòng)了（力竭）就行，保留一定的余力。

同時(shí)，能夠保持每周循序漸進(jìn)增加重點(diǎn)，這樣堅(jiān)持4-6周之后，背闊肌的提升會(huì)非常明顯。

●抓舉式硬拉：

這種硬拉變式就是雙手握得比普通硬拉還要更寬，這種握法對(duì)上背的穩(wěn)定性要求更高，背闊肌受到的刺激也更大，需要更多發(fā)力才能維持穩(wěn)定。

因?yàn)槲站喔鼘挘\(yùn)動(dòng)范圍也隨之?dāng)U大了，得更用力才能維持住杠鈴貼近身體移動(dòng)，因?yàn)槲覀兛梢詫⒏茆徖酶土恕?/p>

你可以先試試從3-4組開(kāi)始做起，每組做6-8次，等你能穩(wěn)穩(wěn)每組坐滿(mǎn)8次，就把重量稍加一些繼續(xù)做。

3.有條件多安排硬拉，但不是一天練完

硬拉畢竟是個(gè)強(qiáng)度比較大的動(dòng)作，想要持續(xù)進(jìn)步，不僅是要注重練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，還要分多次進(jìn)行訓(xùn)練，才能保證身體的恢復(fù)能力能跟上。

所以，索隊(duì)非常不建議在一天內(nèi)就做完了所有的硬拉動(dòng)作，不然動(dòng)作質(zhì)量差不說(shuō)，人還容易過(guò)勞。

比如你要是一周只安排一次硬拉訓(xùn)練，那上面的那些優(yōu)質(zhì)變式根本沒(méi)法都練到。

聰明的做法在原有的硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)上，再安排一天的硬拉訓(xùn)練，也就是說(shuō)你這周總的硬拉訓(xùn)練分成2次完成。

這樣你每次的訓(xùn)練強(qiáng)度和壓力沒(méi)那么大，還能有機(jī)會(huì)專(zhuān)門(mén)彌補(bǔ)硬拉中的薄弱點(diǎn)，整體發(fā)展更均衡、進(jìn)步也更快。

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