硬拉3大細節解析，做不對就是垃圾！（白練了多少年？）

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

本文主要講解硬拉的細節解析，做對了才能搞定這個王牌動作！全文約2900字，請點贊+收藏+轉發。

主題：硬拉、健身、訓練。

很多人都知道，必練的三大項動作之一——硬拉！

于是，都紛紛開始硬拉訓練，但如果你問他硬拉到底是干嘛的，他也說不出來，關于硬拉訓練哪些肌肉也更不了解。

所以，如果你能搞明白硬拉中哪些肌肉是在發力的，就更容易找到自己的薄弱點，然后能針對性地去加強它們。

那么，其中一個爭議特別大的就是，硬拉中背闊肌的訓練問題。

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硬拉中背闊肌的作用

硬拉的時候，雖然背闊肌不是主要用來發力的肌肉，但其實它也有很關鍵的作用：

第一個作用：防止杠鈴過度偏離身體

做硬拉的時候，杠鈴的運動軌跡應該是筆直向上移動的，不能來回晃動或者往前飛，所以杠鈴應該是一直靠著或者靠近身體運動的。

恰好背闊肌的作用就是防止杠鈴偏離筆直上下的運動軌跡，保持杠鈴貼緊身體移動，不然人容易失去平衡，也更難發力。

第二個作用：幫你保持脊柱中立狀態

硬拉的時候，上背部可能無法避免略微的彎曲，這是正常的，但是如果圓背太嚴重，相當于“龜背硬拉”，不光很難拉起重物，甚至連硬拉鎖定都是大問題。

這個時候，如果背闊肌能夠收縮用力，幫你把肩膀往后收一收，以防其被杠鈴過度向前拉，從而減少圓背的幾率。

硬拉中背闊肌過于薄弱的表現

由此可以我們判斷出，背闊肌在硬拉中的薄弱表現。

1.杠鈴總是離身體比較遠

如果你做硬拉的時候，總是力不從心，無法控制杠鈴貼著身體運動，甚至經常往前偏離，和身體拉開較大的距離，這通常就是背闊肌無力的表現，畢竟背闊肌的作用就是維持杠鈴筆直上下的運動軌跡。

當然了，也有可能是你啟動動作沒有設置好，可以順便檢查一下，但背闊肌不過硬是常見原因。

2.硬拉過程中背部總是彎曲得厲害

上面就強調過了，要是圓背地過于厲害或者做組到后面上背弧度越來越彎曲的話，就要注意了，說明你的背闊肌實在太差了，力量嚴重不足，沒有能力去維持脊柱的中立位。

當然了，正常情況下來說，有點圓背是沒問題的，尤其是進行大重量硬拉時。

總之，只有背闊肌強大了，這兩種現象才會好很多。

只靠硬拉來練背闊肌就夠了？

說白了，大部分人關于背闊肌的訓練中，光有硬拉是遠遠不夠的。

雖然背闊肌在硬拉中確實有些許發力，但畢竟不是主要發力的角色，只是輔助肌。

更不用說，硬拉時背闊肌的運動范圍一點都不多，收縮和拉伸的幅度很小，中間身體還會變化角度，背闊肌不會處于一直持續緊張受力的狀態，所以硬拉中背闊肌的運動刺激和訓練效果其實非常一般。

總之，如果你想要擁有更發的背闊肌，還是要加入一些專門刺激背闊肌的動作才行。

索隊建議你在平時訓練中，有意識地加入一些全幅度的拉類動作，比如各種劃船動作（水平拉動作）和引體向上或高位下拉（垂直拉動作），這樣對背闊肌鍛煉更直接。

組數和次數也可以變換一下，可以有的組做6下左右（重一點），有的組做多一點，10下、15下、甚至20下都可以，混合搭配效果會更好。

為了提升硬拉水平，強化背闊肌的3個方法

1.背闊肌弱就多刺激刺激它

如果你只有在硬拉中刺激一下背闊肌，那它很可能會變成你的短板。

所以，還是老老實實再安排一些直接刺激背闊肌和上背部的訓練動作吧，這樣才能讓它們實力大增，反過來還能進一步讓你的硬拉水平更上一層樓。

對于索隊個人來說，最love的還是寬握距的垂直下拉和胸部有支撐的水平劃船動作。

建議你一周起碼練個3次的樣子，每組做8-12下，每次做3-5組，等你堅持一段時間，我相信你的背闊肌水平包有提升的。

2.嘗試更能刺激上背部的硬拉變式

硬拉的有些變式，就是專門針對上背部和背闊肌不給力的問題的，幫你彌補硬拉中的某些短板。

下面這3種就是強化硬拉中背闊肌的優質硬拉變式：

●羅馬尼亞硬拉：

雖然大家平時做羅馬尼亞硬拉主要是訓練臀大肌和大腿后側的腘繩肌，但其實它也挺考驗背闊肌的，因為你要用背闊肌才能穩住上背部。

建議你從3組開始做，每組做8-12次，可以先選擇一個你能8次的重量開始，等到有能力做滿12下了，再加點重量繼續進步。

●暫停硬拉：

就是在做硬拉的時候，杠鈴在返回快要接觸地面的時候，暫停3秒再繼續動作，這樣對背闊肌的刺激很大，從而保持脊柱中立和杠鈴不偏離身體。

索隊建議剛開始訓練時，每次訓練做3-4組，一組3-5次，做到還剩2-3次就感覺做不動了（力竭）就行，保留一定的余力。

同時，能夠保持每周循序漸進增加重點，這樣堅持4-6周之后，背闊肌的提升會非常明顯。

●抓舉式硬拉：

這種硬拉變式就是雙手握得比普通硬拉還要更寬，這種握法對上背的穩定性要求更高，背闊肌受到的刺激也更大，需要更多發力才能維持穩定。

因為握距更寬，運動范圍也隨之擴大了，得更用力才能維持住杠鈴貼近身體移動，因為我們可以將杠鈴拉得更低了。

你可以先試試從3-4組開始做起，每組做6-8次，等你能穩穩每組坐滿8次，就把重量稍加一些繼續做。

3.有條件多安排硬拉，但不是一天練完

硬拉畢竟是個強度比較大的動作，想要持續進步，不僅是要注重練后的營養補充，還要分多次進行訓練，才能保證身體的恢復能力能跟上。

所以，索隊非常不建議在一天內就做完了所有的硬拉動作，不然動作質量差不說，人還容易過勞。

比如你要是一周只安排一次硬拉訓練，那上面的那些優質變式根本沒法都練到。

聰明的做法在原有的硬拉訓練基礎上，再安排一天的硬拉訓練，也就是說你這周總的硬拉訓練分成2次完成。

這樣你每次的訓練強度和壓力沒那么大，還能有機會專門彌補硬拉中的薄弱點，整體發展更均衡、進步也更快。

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