白雪飚專欄｜走出完美主義困境

文/白雪飚

心理學(xué)博士，資深律師。球齡：

26

年，最好成績(jī)：

68

桿，

GOLF MIND

高爾夫心理教練三級(jí)認(rèn)證、

Golf Digest

中國(guó)百佳球場(chǎng)評(píng)選評(píng)委。

今年的美國(guó)公開賽上，大牌球員紛紛折戟奧克蒙特，名不見經(jīng)傳的J.J.斯波恩在收官洞長(zhǎng)推抓鳥，成為唯一一位總成績(jī)低于標(biāo)準(zhǔn)桿的球員，也成功拿下了自己的首個(gè)大滿貫獎(jiǎng)杯。但你也許想不到，就在上賽季，斯波恩還掙扎在美巡賽保卡的邊緣。

賽后接受采訪中斯波恩坦言:“上賽季末我有些沮喪，對(duì)自己的訓(xùn)練和比賽感到不滿和焦慮，我不得不重新審視自己的職業(yè)生涯是否還應(yīng)該繼續(xù)下去。但轉(zhuǎn)念一想，我有幸福的家庭，即使退出賽場(chǎng)也不會(huì)是世界末日，正是這樣的心態(tài)讓我走出了低谷。”

高爾夫運(yùn)動(dòng)中，我們經(jīng)常會(huì)鼓勵(lì)球員有遠(yuǎn)大的志向，有必勝的信念。但是，對(duì)于那些已經(jīng)處于重壓之下、低谷之中的球員，放下執(zhí)念，接納自己的不完美或許才是突破自我的關(guān)鍵。因?yàn)橥昝乐髁x不但不能幫助他們?nèi)伲炊鴷?huì)使其平添焦慮。

有時(shí)候，人們可能會(huì)將完美主義和自信混淆，實(shí)際兩者有著本質(zhì)差異。自信，是對(duì)自己能力、價(jià)值和潛力的信任與肯定。自信的人常具有較強(qiáng)的心理韌性，即使面對(duì)失敗，也會(huì)將其視為學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的機(jī)會(huì);而完美主義，則是對(duì)完美狀態(tài)的執(zhí)念追求，對(duì)錯(cuò)誤零容忍。完美主義者會(huì)將失敗視為沉重打擊，對(duì)其產(chǎn)生恐懼、焦慮、抑郁、強(qiáng)迫等負(fù)面情緒和心理障礙，甚至伴隨頭疼、腸道不適、進(jìn)食障礙、睡眠障礙等生理問題。

斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家、認(rèn)知療法代表人之一大衛(wèi)·伯恩斯這樣描述完美主義者:“他們有著無法達(dá)成的非理性目標(biāo)，但又不斷強(qiáng)迫自己去完成，并以此衡量自己的價(jià)值，所以完美主義者往往更容易抑郁和焦慮”。麥克·羅瑟拉姆、伊恩·梅納德等人在2007年開展了一項(xiàng)研究，并以《完美主義和易普癥:初步調(diào)查》為題，發(fā)表于2013年《運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家》刊物，研究發(fā)現(xiàn):具有完美主義傾向的高爾夫運(yùn)動(dòng)員被易普癥困擾的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他球員。

完美主義的球員，在決策上容易陷入“理想化”的陷阱。他們?cè)诿恳淮螕羟蚯岸急е馨l(fā)揮自己最好水平的想法，而對(duì)自身球技的穩(wěn)定性和球場(chǎng)環(huán)境中的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估不足。他們習(xí)慣于按照理論上正確的策略擊球，而不是根據(jù)自己的優(yōu)勢(shì)劣勢(shì)，給自己創(chuàng)造出更容易打好球的條件。比較常見的現(xiàn)象就是在選桿上墨守成規(guī)，不會(huì)根據(jù)球道長(zhǎng)度規(guī)劃真正適合自己的擊球策略。比如，除三桿洞之外每次開球都用一號(hào)木。在決策“理想化”陷阱中，完美主義球員的惡性循環(huán)就此形成，即給自己制定難以完成的高標(biāo)準(zhǔn)—焦慮加劇—發(fā)揮/結(jié)果不佳—再次給自己制定難以完成的高標(biāo)準(zhǔn)。

如何擺脫完美主義呢?大衛(wèi)·伯恩斯在其著作《伯恩斯新情緒療法》中提到，自己經(jīng)常給受訪者列出三個(gè)級(jí)別的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)，即“高標(biāo)準(zhǔn)”、“中標(biāo)準(zhǔn)”和“低標(biāo)準(zhǔn)”，然后讓受訪者試著降低標(biāo)準(zhǔn)，看看自己的表現(xiàn)是否真的會(huì)隨之降低。結(jié)果是，很多受訪者驚喜地發(fā)現(xiàn)，降低標(biāo)準(zhǔn)后不僅會(huì)更欣賞自己的表現(xiàn)，而且發(fā)揮也會(huì)更加出色。伯恩斯的這種做法，實(shí)際上并不會(huì)影響人們對(duì)高標(biāo)準(zhǔn)的追求，而是鼓勵(lì)接納不確定性。高爾夫運(yùn)動(dòng)中的不確定性無處不在，比如發(fā)揮的不確定性、擊球結(jié)果的不確定性、外界條件的不確定性。擺脫完美主義，就是要接納這些不確定性。

我本人就曾經(jīng)是完美主義的“重度患者”，后來經(jīng)過系統(tǒng)的心理學(xué)學(xué)習(xí)才得以慢慢醒悟。借此分享些許拙見，為各位苦耕不輟的球員拋磚引玉。我的感悟是:不要在桿數(shù)上追求完美，而要在其他多個(gè)與之相關(guān)的環(huán)節(jié)上努力做好，球員不要執(zhí)念打出完美的18洞，更不要念念不忘已經(jīng)出現(xiàn)的失誤，而是努力做好與之相關(guān)的環(huán)節(jié)。比如在比賽中專注而自信地推進(jìn)10英尺的尷尬推;或者在果嶺邊認(rèn)真地做好表象，切出自己想要的短切;又或者在每一次擊球前做好呼吸調(diào)節(jié)等等。這種做法首先能夠有效轉(zhuǎn)移完美主義球員對(duì)“必須打出好成績(jī)”的執(zhí)念，讓球員建立起更加豐富的自我評(píng)價(jià)維度，即在可控方面做好，才可以打好一場(chǎng)比賽，才可以成為優(yōu)秀球員。相比成績(jī)，球員更應(yīng)該遵循過程導(dǎo)向，關(guān)注自己的努力過程和各項(xiàng)技術(shù)能力的實(shí)質(zhì)進(jìn)步。

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