失眠多表現為入睡困難、睡眠淺或易醒,可通過調整生活習慣與身心狀態科學改善,避免長期依賴助眠手段。
首先,打造適宜睡眠環境。保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜(18-22℃),選擇舒適床墊與枕頭,減少電子設備擺放,睡前1小時遠離手機、電腦,避免藍光刺激大腦興奮。
其次,建立規律睡眠節律。固定每天入睡與起床時間,即使周末也不相差超過1小時,逐步讓身體形成“到點就困、到點就醒”的生物鐘,避免白天長時間補覺。
最后,調節睡前狀態與飲食。睡前可通過泡腳、聽輕音、讀紙質書放松身心;晚餐避免過飽、過油,睡前2小時不進食,不喝濃茶、咖啡、酒精;若躺下30分鐘仍未入睡,可起身做簡單放松活動,待有睡意再返回床上。若失眠持續超過2周,需及時就醫排查健康問題。
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