無錫人，晚飯時間請調整一下！

先來問一個問題

上班人的晚餐時間

取決于下班時間

而下班時間

取決于工作完成的時間

于是

你可能會遇到這樣的情況

18:00不緊不慢不吃飯

22:00吃完胃漲漲

（小編有時就這樣）

究竟該何時吃晚飯

什么時間點吃最好呢

一起來看

晚飯時間提早，全身受益

01

早點吃，穩定血糖

研究者們做了一個實驗：讓同一批人，吃一模一樣的飯，只是一頓在晚上6點吃，一頓熬到晚上10點吃。結果，身體的狀態完全是兩幅面孔：

18:00吃：血糖平穩，脂肪燃燒模式啟動，一切井然有序。

22:00吃：血糖飆升且居高不下，脂肪被悄悄囤積，壓力激素（皮質醇）還來搗亂。

一樣的飯，只是晚了4個小時，身體處理器就開始罷工。當你睡著后，你的肝臟、胰腺卻不得不集體熬夜加班，處理那頓遲來的晚餐。

02

改善心血管健康

法國巴黎北索邦大學的研究人員發表在Nature子刊Nature Communications期刊上的研究表明：早飯、晚飯吃得早，與晚吃相比，心腦血管疾病風險更低。

具體來說，與21點后吃晚餐相比，20點前吃晚餐的人患腦血管疾病（包括中風等）的風險降低28%；而晚餐每延遲一小時，患腦血管疾病的風險增加8%；此外，夜間禁食時間每增加一小時，患腦血管疾病的風險降低7%。

03

不知不覺就瘦了

當你把晚餐時間提前，身體會發生一系列奇妙的連鎖反應。一項涵蓋近 2500 人的薈萃分析發現，僅僅是控制下每天的進食窗口，把所有飲食限制在固定的 6～11 小時內，即使不刻意節食，平均也能帶來約1.37公斤的體重下降。

身體“喜歡”你白天喂它，晚上就讓它早點休息！

冬天，更應該早點吃

冬天，本身就是個巨大的“晚吃誘捕器”。

01

天短夜長，身體開啟“誘導模式”

冬天，我們更容易陷入晚吃、多吃的循環，這是因為身體的生物鐘被光照變化干擾了。冬季日照變短，而光照正是調節生物鐘最重要的信號。光少了，生物鐘就往后拖，活動、吃飯、休息的節奏都會跟著延后。節律一亂，身體就開始發出迷惑信號：在本該平靜的漫長冬夜里，你對高熱量食物的渴望卻莫名暴漲，仿佛有個聲音在說：“來點火鍋、燒烤、甜甜的奶茶吧……”

02

當“睡眠激素”撞上晚餐，血糖要遭殃

首先要了解，“睡眠激素”褪黑素不僅會讓你困，它還會跑到你的胰腺里指手畫腳，降低胰島素（負責降血糖的激素）的敏感性。當你晚上很晚吃飯，正值褪黑素的分泌高峰。此時，你的降糖小分隊（胰島素）就像被蒙上了眼睛，工作效率大打折扣。

簡單說：冬天天黑得早，褪黑素早早開始上班。如果你趕在它上班精力最好的時候才開飯，那完了，你這頓飯身體處理起來格外費勁，脂肪也更容易囤積。

建議冬天更要早吃完飯，要和褪黑素“搶時間”吃飯，盡量在它還沒完全上線時，就把晚飯問題解決掉。

冬令時晚飯，看準這個點!

1

離睡前至少留 3.5～4 小時

胃需要大約 4 小時把一頓飯處理得差不多。如果你 21:30～23:00 睡，那最合理的吃飯時間也是 17:30～19:00。這樣既不頂胃，也不影響睡眠質量。

2

根據第一頓飯往后推

不管你是限制飲食時間的人、晚睡晚起的夜貓子、天亮得晚黑得晚的人，都可以嘗試把進食時間限制在8～10小時內，那晚餐時間就可以從你第一頓飯往后推算。

比如：

第一頓9:00 → 進食窗口9:00～19:00

第一頓10:00 → 進食窗口10:00～20:00

最后再念叨幾句：

? 要注意保持飲食規律，再忙也要按時吃晚飯！

? 晚餐攝入也不能太復雜，不能吃太飽，因為馬上就要睡覺了，吃太膩、太豐盛也不好，盡量少油少鹽，減輕腸胃的負擔，也有助于睡眠。

? 最好別邊看視頻邊吃飯，注意力不集中很容易不小心吃多了。

轉發提醒！

采集：李旭

責 編：金鐘

校對：羅丹碩

編審：丁晴

來 源 ：無錫疾控、科普中國、丁香醫生、39健康網等