進(jìn)階版波比跳，你能做幾個(gè)

你練過(guò)burpee嗎？

burpee作為一種訓(xùn)練動(dòng)作，被發(fā)明于20世紀(jì)40 年代，當(dāng)時(shí)美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Royal Burpee想通過(guò)這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易行的測(cè)試普通人的體能，后來(lái)發(fā)現(xiàn)它的便捷和高效，很快成為了美國(guó)軍隊(duì)在二戰(zhàn)時(shí)期用于士兵體能測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)項(xiàng)目，多年以后的今天，它已經(jīng)家喻戶曉，成為大家鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)項(xiàng)目之一。

burpee對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有任何要求，你可以隨時(shí)隨地在自家客廳練起來(lái)，burpee能鍛煉到身體大部分肌肉，包括核心力量，手臂，臀部，胸部肌肉等，對(duì)于跑者至關(guān)重要的核心力量，大腿后側(cè)力量，以及打開(kāi)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，burpee依然可以滿足需求，只要稍微對(duì)burpee進(jìn)行創(chuàng)造性的微調(diào)，就會(huì)帶來(lái)明顯又不同于傳統(tǒng)burpee的鍛煉效果。最重要的是，波比跳號(hào)稱(chēng)“世界公認(rèn)的脂肪殺手”。

我們現(xiàn)在說(shuō)的burpee，是CrossFit動(dòng)作庫(kù)里的一套動(dòng)作，完整流程為：

· 站立

· 下蹲雙手撐地

· 雙腿快速后撤，成平板支撐姿勢(shì)

· 一次俯臥撐

· 收腿，成深蹲起始姿勢(shì)

· 站立

· 跳起，雙手高舉過(guò)頭

Photo via Recapture Fitness

動(dòng)圖是這樣：

下面給大家介紹這幾個(gè)變種burpee的動(dòng)作，其實(shí)也希望大家明白這種訓(xùn)練思維：訓(xùn)練動(dòng)作沒(méi)有一定之規(guī)，你只需要明白訓(xùn)練的目的，就可以根據(jù)自己的需求靈活調(diào)整訓(xùn)練的動(dòng)作！你會(huì)發(fā)現(xiàn)每時(shí)每刻都可以鍛煉，整個(gè)城市都是你的健身房！（春節(jié)期間在家跳burpee也有助于避免發(fā)胖哦）

最簡(jiǎn)單的變化：加快速度

photo via runnersworld.com

一組完整的buipee包括一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，一個(gè)向上跳和一個(gè)緩慢下蹲，可以試著把三個(gè)動(dòng)作同時(shí)加快1.5倍，對(duì)于訓(xùn)練你的爆發(fā)力非常有幫助。

具體步驟

· 在地面上先做出一個(gè)雙手撐地的平板支撐的動(dòng)作，身體從頭到腳形成一條直線。

· 接著做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，然后把雙腳往頭部方向收回，落到手掌附近。

· 接著雙手離開(kāi)地面，以最快的速度徑直先上跳，落下后，緩緩?fù)露祝缓箅p手放在地面支撐，將雙腿往后方踢回。

· 這個(gè)完整的burpee中，向上跳和俯臥撐的部分分別加快速度，能很好的鍛煉肌肉爆發(fā)力和耐力，一個(gè)完整的循環(huán)動(dòng)作為一組，每次做8-10組。

單腿burpee

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在你跑步的過(guò)程中，任一瞬間，都是雙腿輪換支撐的過(guò)程，只有一只腳在地面上。所以可以單腿進(jìn)行burpee動(dòng)作，這就是burpee的第二個(gè)創(chuàng)造性的變化。

這個(gè)變化能大大幫助你發(fā)展單腿力量和耐力。

具體步驟

· 依然以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，但把一只腳伸向空中，并始終保持騰空。

· 先做俯臥撐，然后收回唯一的支撐腳，腳掌落在手掌附近，此時(shí)另一只腳仍然持續(xù)騰空。

· 手從地面上抬起，用力向上跳，然后落下，雙手支撐地面，支撐腳向后撤，形成初始平板支撐位置，如此循環(huán)算一組，每次建議做五組。

擺動(dòng)Burpee

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這個(gè)變動(dòng)是向上跳的部分變成換腿跳，可以提高你的單側(cè)力量和穩(wěn)定性，同時(shí)磨合你的步伐轉(zhuǎn)換和手臂的配合。

具體步驟

· 以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，做一次俯臥撐，然后其中一只腳收回，腳掌落在手掌旁邊。

· 接下來(lái)把體重都放在收回來(lái)這條腿的腳掌和臀部，并以這條腿為支撐，用力向上跳。

· 跳起來(lái)的同時(shí)，后面哪只腳收回并用力把膝蓋向上抬，落地后把腳往后撤，回復(fù)平板支撐的動(dòng)作，依次重復(fù)，每一個(gè)循環(huán)為一組，每次做五組。

弓箭步burpee

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burpee和弓箭步的結(jié)合，是另一個(gè)創(chuàng)造性的變化，這個(gè)變化能大大強(qiáng)化你的臀部力量、大腿力量，并強(qiáng)化核心穩(wěn)定性。

具體步驟

· 以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，做一次俯臥撐，然后雙腳同時(shí)收回，并用力向上跳，這個(gè)動(dòng)作和標(biāo)準(zhǔn)burpee沒(méi)什么兩樣。

· 落下的時(shí)候，雙腳和雙臂呈弓箭步，可以從任何一次開(kāi)始，一條腿在前面，下蹲到大腿和地面平行，后面那條腿向后伸展，保持半秒鐘，繼續(xù)向上跳，落下后換另一條腿在前面，呈現(xiàn)另一側(cè)的弓箭步。

· 接著雙手放回地面，雙腳后撤呈現(xiàn)開(kāi)始的平板支撐姿勢(shì)，如此循環(huán)為一組，每次做五組。

彈跳B(niǎo)urpee

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我們不止一次強(qiáng)調(diào)過(guò)臀部力量對(duì)跑步的巨大穩(wěn)定作用，不光能穩(wěn)定跑步姿勢(shì)，還能很好的傳導(dǎo)上下肢力量，很好的承接上半身的力量，減輕膝蓋壓力，所以這個(gè)彈跳burpee用來(lái)進(jìn)一步強(qiáng)化臀部力量，可以說(shuō)是變種動(dòng)作中最難的一個(gè)動(dòng)作，沒(méi)有一定基礎(chǔ)的同學(xué)，不要輕易嘗試。

具體步驟

· 以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，做一次俯臥撐，然后雙腳同時(shí)收回，但這個(gè)收回的過(guò)程不是雙腳接觸地面，而是收回到一半，用膝蓋輕輕接觸地面（注意不要讓膝蓋撞擊地面，會(huì)很疼……），并和雙手一起支撐身體。

· 接著手從地面上抬起，讓你的體重用膝蓋和腳掌支撐，腳趾在地板上彎曲，并感受到和膝蓋一起支撐地面的力度。然后慢慢抬起臀部，擺動(dòng)雙臂向上跳，向前跳起來(lái)，在跳的過(guò)程中，膝蓋被抬起，并以雙腳落地。同時(shí)，繼續(xù)第二次用力向上跳，跳的過(guò)程中雙腳也跟著身體繼續(xù)往上提。

· 落下后，雙手支撐地面，雙腳后撤，繼續(xù)俯臥撐，開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)，如此動(dòng)作為一組，每次做五到六組，這個(gè)是難度最高的動(dòng)作，沒(méi)有一定基礎(chǔ)不要輕易嘗試。

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「你一次最多能做幾個(gè)波比跳？」