天津
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太瘦了
怎么辦?
為什么我總是那么瘦
怎么吃也吃不胖
不是得了什么病？
這個問題
我幾乎每天都能在后臺收到
今天
我們就來一次性把“瘦”這件事講清楚
01/
判斷你的“瘦”
是不是問題
很多人會拿 BMI 指數
（體重公斤數÷身高米數÷身高米數）
來衡量胖瘦
一般來說
BMI＜18.5會被認為是“偏瘦”
但你要知道
18.5-24 這個所謂的“正常值”區間
本身也只是95%的人的正常范圍
這意味著
總有5%的人
天生就是 “體質性偏瘦”
他們的指標雖然不在“正常”范圍內
但他們本身是完全健康的
請記住：
任何一個靜態的指標
都無法完全評估你的身體狀態
所以
判斷“瘦”到底不是問題
有兩個更重要的標準：
NO.1
看趨勢
如果你的體重長期穩定
比如BMI始終在16、17左右
但沒有大的波動，那就不是問題。
真正的警報是：
在沒有刻意減肥的情況下
半年內體重下降超過5%
這必須引起重視！
NO.2
看癥狀
如果你沒有任何不適
每天能跑能跳、精力充沛
那就別瞎操心了
02/
出現這些癥狀
請及時就醫
如果你的“瘦”
還伴隨著以下任何一組癥狀
那么可能說明
你的內分泌或代謝出了問題
需要去醫院檢查
總是擔心悸、怕熱、
手抖、多汗
總是腹瀉、腹痛
總是夜間多尿、口渴、乏力
對于女性
可能有月經紊亂或停經
如果出現上述情況
建議去內分泌科
做一套全面的檢查
逐一排除問題：
血常規：排除血液病
便常規：排除消化道出血
肝腎功能：排除肝臟和腎臟疾病
空腹血糖 + 胰島素：排除糖尿病或胰島素抵抗
甲狀腺功能：排除甲狀腺功能亢進（甲亢）
如果上面這些檢查全都正常
那你的“瘦”基本就不會是什么大問題
完全不需要為體重這件事過分焦慮
03/
想健康增重？
秘訣在這里
好了
排除了疾病風險
如果你還是想讓自己看起來更健康
更強壯一點
該怎么做呢？
一個反常識的重點是：
減肥要運動
想健康地長胖
更要運動！
只不過
增重的運動應以力量訓練為主
比如
深蹲、俯臥撐、引體向上、彈力帶訓練等
你可能會問：為什么？
因為如果你只是瘋狂地吃
而不運動
那么多余的熱量很可能只會轉化成脂肪
尤其是對內臟有害的脂肪
而力量訓練
則會向你的身體發出“需要肌肉”的信號
這樣
你吃下去的營養
才能更高效地轉化為寶貴的肌肉
讓你“壯”起來
而不是虛“胖”
增肌小貼士：
在力量訓練前
記得補充足量的碳水化合物
比如
吃一根香蕉、幾片面包、一根玉米
這能讓你在訓練時更有力量
狀態更好！
04/
這樣調整飲食
穩步增重
和減肥一樣
增重也是一個循序漸進的過程
千萬不能暴飲暴食
你可以在現有飲食基礎上
嘗試做一些微調：
1
主食：
每餐多加小半碗米飯
或多吃一個饅頭/包子
2
蛋白質：
多吃雞蛋、牛奶、雞胸肉、
魚肉、牛肉等優質蛋白
為增肌提供原料
3
健康脂肪：
做菜時可以適當多放一勺
植物油
（如橄欖油、菜籽油）
也可以吃一些
堅果、牛油果
鶴老師有話說
記住
保持耐心
每周體重增長0.5-1斤
就是一個非常理想的速度了
好啦，今天就說到這里
希望所有“瘦子”朋友們
都能放下焦慮
科學地看待自己的身體！
我用一張思維導圖總結了文章
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