減肥，多吃這幾種抗炎主食，讓體重咔咔下降

減肥，不是不吃主食，而是要選擇正確的主食，才能達到事半功倍的效果。慢性的低度炎癥會影響瘦素（告訴你“吃飽了”的激素）的敏感性，讓你更容易餓、更難感到飽，也會干擾脂肪代謝。

而用“抗炎主食”替代傳統的“促炎/高升糖主食”，可以改善代謝健康，更好的穩定血糖、降低慢性炎癥、抑制脂肪合成，提升減肥速度。

因此，我們日常要減少這些促炎主食的攝入：

• 精制白米白面：白米飯、白面條、白饅頭、普通面包。
• 各種“酥脆”零食：餅干、糕點、派皮（高糖、劣質脂肪、精制碳水的三重打擊）。
• 即食、膨化類谷物：大多數早餐麥片、米餅。

減肥的人，多吃這幾種優質的“抗炎主食”，讓你加速減重！

1. 燕麥

燕麥屬于低GI值優質碳水，富含可溶性膳食纖維β-葡聚糖，能在腸道形成凝膠，極大延緩糖分吸收，平穩血糖和胰島素。

燕麥的飽腹感極強，早餐可以用40-50克原粒燕麥或傳統燕麥片（避免即食燕麥），煮成一大碗燕麥粥，可以給身體補充足夠的碳水能量，有助于減少全天總熱量攝入。

2. 藜麥

藜麥是罕見的“完全蛋白”谷物（含所有必需氨基酸），升糖指數低，富含纖維、鎂和抗氧化物。消化慢，能提供持久能量，避免饑餓和炎癥。

用藜麥代替大米煮成藜麥飯，做法：洗凈的藜麥加水，煮沸后轉小火，蓋蓋燜煮12-15分鐘，直到水分被吸收，藜麥變透明，周圍露出白色的小圈（胚芽）。關火后再燜5分鐘，最后用叉子撥松。

3. 紅薯/紫薯

薯類食物富含膳食纖維、β-胡蘿卜素（在體內轉化為維生素A，是強力抗氧化劑）和維生素C。其復合碳水結構能穩定釋放能量，比白米飯的升糖反應平緩得多。

紅薯蒸熟帶皮吃，可保留更多纖維，一餐一個中等大小即可，代替米飯、面條，可以更好的控制血糖。

4. 豆類

紅豆、黃瓜、黑豆、鷹嘴豆等豆類，含有豐富植物蛋白、纖維和抗性淀粉。蛋白質有助于維持肌肉量，而抗性淀粉難以被小腸吸收，能直達結腸喂養有益菌，改善腸道健康（抗炎的核心），并提供極強的飽腹感。

建議，煮成雜豆飯，用1/3到1/2的豆類混合大米/糙米一起煮飯或煮粥。例如：鷹嘴豆米飯、扁豆糙米飯。注意，豆類應該徹底泡發、充分煮軟、細嚼慢咽可以減少脹氣。

5. 土豆

土豆的熱量比米飯低，100克土豆的熱量差不多是80大卡左右，而煮熟后放涼的土豆會產生抗性淀粉，它像纖維一樣不易被身體吸收，可促進腸道健康，增強飽腹感。土豆中含有豐富的鉀元素，有助于平衡體內鈉含量，緩解水腫。

土豆最佳吃法是帶皮蒸、烤或煮后放涼，作為沙拉或復熱食用，避免油炸（薯條）或加油加奶搗成泥。

6. 全麥/黑麥制品

真正用100%全麥粉或黑麥粉制作的面包、意面，保留了麩皮和胚芽，富含纖維和營養素，升糖指數遠低于精白面粉制品。

購買全麥面包的時候，應該仔細看配料表，選擇“全麥粉”排在第一位的，才是真正的全麥面包，可作為早餐或午餐的主食選擇。