死肌肉一身傷，剩下一無(wú)所有（5個(gè)“活”肌肉訓(xùn)練法）

原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

本文主要講解錯(cuò)誤健身引起壞處，號(hào)召大家放棄錯(cuò)誤不科學(xué)的健身！全文約3100字，請(qǐng)點(diǎn)贊+收藏+轉(zhuǎn)發(fā)。

主題：健身、傷病、科學(xué)健身。

以前網(wǎng)上有鍵盤俠喜歡攻擊健身：都是死肌肉。

雖然肌肉并不存在“死肌肉”一說(shuō)，但是錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法確實(shí)會(huì)讓健身成果變得單一、身體功能變得缺失。

那么，索隊(duì)今天就來(lái)講一講，如何恰當(dāng)安排訓(xùn)練，既提升運(yùn)動(dòng)能力，又能夠保持健美的外形。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

之前的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作大全系列（聯(lián)系客服），索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者：

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索隊(duì)的這條視頻，也是強(qiáng)調(diào)“普通人非運(yùn)動(dòng)，不要單一追求肌肥大訓(xùn)練”，一定要多樣化發(fā)展。

另外，如果你是索隊(duì)讀者、粉絲，可以申請(qǐng)加入索隊(duì)知識(shí)分享群（同行、廣告商勿擾），索隊(duì)會(huì)在里面進(jìn)行一些知識(shí)分享、答疑和課程。

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不要瞧不起簡(jiǎn)單動(dòng)作

如果你既想像運(yùn)動(dòng)員那樣身體更靈活強(qiáng)壯，又想和健美一樣練肌肉，其實(shí)最有用的，還是那些最簡(jiǎn)單、最基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，比如推、髖鉸鏈、拉、蹲和單腿這些動(dòng)作，同時(shí)還要遵循漸進(jìn)負(fù)荷原則，慢慢練起來(lái)。

我們不可否認(rèn)，杠鈴訓(xùn)練是增肌的利器，效果也是最好的，但不是每個(gè)人一上來(lái)就能把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)橛械娜松眢w穩(wěn)定性或者柔韌性還沒(méi)有達(dá)標(biāo)，這時(shí)候用不上杠鈴也別急，完全可以先做這些動(dòng)作的“簡(jiǎn)易版”，一點(diǎn)點(diǎn)提升。

索隊(duì)下面就列舉出這些基礎(chǔ)動(dòng)作的“入門版”和“升級(jí)版”，大家可以按自己實(shí)際水平選，這并不是絕對(duì)順序，只是我個(gè)人的主觀排序建議。

注意：如果你動(dòng)作質(zhì)量不過(guò)關(guān)，就去硬上高難度動(dòng)作，不僅效果差還容易受傷。

我見(jiàn)過(guò)太多的人一股腦就沖最高級(jí)動(dòng)作，其實(shí)他們最該做的是先把基礎(chǔ)動(dòng)作扎實(shí)了，也就是先練好簡(jiǎn)單的動(dòng)作版本。

ps：上面“→”和“更高的數(shù)字”代表難度升級(jí)，也就是后面的動(dòng)作比前面更難。

一個(gè)合格的計(jì)劃不止是關(guān)注幾組幾次

一份好的訓(xùn)練計(jì)劃，最重要的就是你得自己喜歡，然后你才能堅(jiān)持下去。

其次，這個(gè)計(jì)劃還得能讓你的肌肉、骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)都保持平衡和健康。

可現(xiàn)實(shí)是，很多人熱愛(ài)臥推和夾胸這些動(dòng)作，于是計(jì)劃中這些總是占了大頭，像引體向上或者劃船類動(dòng)作卻總是被忽略。

其實(shí)，如果想讓身體健康又全面發(fā)展，有幾個(gè)基本原則必須注意是每個(gè)靠譜計(jì)劃里都該注意的。

1.推和拉的動(dòng)作比例最好是1:2（肩膀不好的話建議1:3）

一般來(lái)說(shuō)，大多數(shù)人上背部都是比較薄弱的，還經(jīng)常只練臥推和下拉（水平拉和垂直拉），導(dǎo)致推得多拉得少。

其實(shí)多做點(diǎn)水平劃船動(dòng)作（比如俯身劃船、器械劃船），其實(shí)是非常安全的，你的上背可以承受比現(xiàn)在多得多的訓(xùn)練量，但現(xiàn)實(shí)里大部分人上背部的訓(xùn)練量都是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

2.關(guān)于雙關(guān)節(jié)的肌肉，要用多種動(dòng)作模式去刺激

比如典型的大腿后側(cè)腘繩肌，光做髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的動(dòng)作（像羅馬尼亞硬拉）還不夠，膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的動(dòng)作（比如腿彎舉）也得安排上，這樣整個(gè)肌群都能被照顧到。

同樣的，股四頭肌的訓(xùn)練也可以這么安排，別只練一種動(dòng)作，做腿舉的同時(shí)，也可以加點(diǎn)腿屈伸，刺激更全面，發(fā)展也更均衡。

3.死心吧，最后杠鈴深蹲還是要練的，逃不開(kāi)的

杠鈴深蹲這東西，確實(shí)挺難學(xué)的，很多人干脆就不碰了，嫌麻煩、嫌動(dòng)作難、學(xué)起來(lái)慢，但說(shuō)真的，能把大重量杠鈴深蹲做好的人，基本都值得佩服。

如果你現(xiàn)在還做不了杠鈴深蹲也沒(méi)關(guān)系，可以先練我上面說(shuō)的那些基礎(chǔ)版或者其他深蹲變式，慢慢打好基礎(chǔ)。

但話說(shuō)回來(lái)，不管你現(xiàn)在在哪個(gè)階段，你最終的目標(biāo)還是要把杠鈴深蹲學(xué)會(huì)、學(xué)扎實(shí)，別總想著逃避，畢竟這算是訓(xùn)練里最有用、最能體現(xiàn)水平的動(dòng)作之一！

4.要做點(diǎn)單腿訓(xùn)練，練好髖部的穩(wěn)定性

多做點(diǎn)單腿練習(xí)真的很重要，因?yàn)槟泱y部的穩(wěn)定性很重要，這決定了你走路、慢跑、沖刺時(shí)，腿能不能順暢協(xié)調(diào)有力地?cái)[起來(lái)。

通過(guò)單腿動(dòng)作，你可以慢慢讓自己的髖部更協(xié)調(diào)，也能學(xué)會(huì)用單腿站穩(wěn)和發(fā)力，這比你想象得要實(shí)用多了。

你要知道，不論是沖刺、投擲，還是跳躍，都是雙腿前后交替用力的，并不是雙腿平行發(fā)力，因?yàn)閷?duì)于大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，都是側(cè)重單腿發(fā)力的。

所以，多練單腿動(dòng)作真的很關(guān)鍵，對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)很有好處。

5.千萬(wàn)別把俯臥撐拋棄了

你可能覺(jué)得自己已經(jīng)做了各種臥推（平板的、上斜的），甚至健身房里那些各種臥推動(dòng)作都試過(guò)了，胸肌應(yīng)該練到位了，但我敢打包票，你還是有肌肉沒(méi)有練到位，被忽視了，這塊就是前鋸肌。

那么還是可以考慮做一下俯臥撐的，因?yàn)樗?strong>對(duì)前鋸肌的強(qiáng)化刺激，比臥推訓(xùn)練強(qiáng)多了。

如果嫌俯臥撐太簡(jiǎn)單，你可以改造一下，比如加入彈力帶升級(jí)難度，讓動(dòng)作更有挑戰(zhàn)性，進(jìn)一步刺激前鋸肌。

強(qiáng)度優(yōu)先，再考慮容量

訓(xùn)練開(kāi)始的時(shí)候，先上上強(qiáng)度，前半段用大重量高強(qiáng)度練習(xí)，真刀真槍地干，等到后半段再轉(zhuǎn)換成那種追求泵感、讓肌肉充血的健美動(dòng)作。

因?yàn)槠鋵?shí)是有3個(gè)因素在影響肌肉變大：

●機(jī)械張力：說(shuō)白了就是用大重量刺激肌肉，這是增長(zhǎng)肌肉最有效的方法；

●肌肉損傷：主要是在動(dòng)作的離心收縮階段，拉扯肌肉，讓肌肉產(chǎn)生小的損傷；

●代謝壓力：就是在力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉里會(huì)堆積像氫離子、乳酸、磷酸鹽這些代謝副產(chǎn)物，這些也會(huì)刺激肌肉生長(zhǎng)。

其實(shí)有研究發(fā)現(xiàn)，機(jī)械張力（也就是大重量刺激）促使肌肉生長(zhǎng)，可能是有“最大閾值”的，超過(guò)這個(gè)點(diǎn)后，繼續(xù)加重意義不大，這時(shí)候代謝壓力反而比額外施壓刺激更為有效。

也就是說(shuō)，當(dāng)你已經(jīng)在大重量動(dòng)作上積累了一定的訓(xùn)練量后，接下來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的重點(diǎn)，就會(huì)轉(zhuǎn)向其他機(jī)制，特別是代謝壓力變得更加重要。

所以在實(shí)際訓(xùn)練中，你不僅要挑選合適的動(dòng)作、保證足夠的組數(shù)和次數(shù)，還可以試著縮短組間休息時(shí)間，提高訓(xùn)練密度，這樣能讓代謝因素更好地參與進(jìn)來(lái)，進(jìn)一步推動(dòng)肌肉增長(zhǎng)。

此外，還要注意練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，才能在提供代謝壓力的同時(shí)，保證恢復(fù)，確保增肌效率！

總結(jié)

1.別瞧不起那些最基礎(chǔ)、看起來(lái)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，真正厲害的人，就是一步步把基礎(chǔ)打牢了，才能做那些人人羨慕的高難度復(fù)合動(dòng)作。

2.訓(xùn)練計(jì)劃要講究科學(xué)性，要結(jié)合身體的生理平衡和生物力學(xué)去編排內(nèi)容，尤其是像五分化那樣的進(jìn)階計(jì)劃，不要隨意就用了。

ps：如果你不知道怎么去編排訓(xùn)練計(jì)劃，可以參考索隊(duì)的電子書，比如《全身訓(xùn)練》、《誘導(dǎo)乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓(xùn)練計(jì)劃。

3.訓(xùn)練順序很關(guān)鍵，前半段用大重量、高強(qiáng)度把力量提起來(lái)，然后在后半段慢慢切換到追求泵感和充血的健美風(fēng)格，把肌肉各方面的潛力都激發(fā)出來(lái)。

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