上海
你是否還在被肩頸酸痛、腰背緊張、手臂肥厚所困擾？不用愁，每天堅持做這套伸展練習，肩頸不痛了，腰背放松了，手臂變緊致！
動作一：交叉盤坐式手支撐+手過頂
鍛煉方法：
雙腿交叉、盤坐，軀干略微后仰，單手掌觸墊、指尖指向身體后側；另一只手舉過頭頂、軀干向對側略微側屈。
動作提示：
保持軀干穩定→提高動作質量。
主要伸展部位：
三角肌、背闊肌、大圓肌、前臂肌、頸部。
動作二：跪式潛水者
鍛煉方法：
雙腿間距與肩同寬，雙膝跪在墊子上、屈膝約90度，軀干、腿部垂直地面；掌心相對、雙手前平舉過頭頂，然后較大幅度屈肘、略微低頭。
動作提示：
肩部不要過度后伸→避免拉傷肩部。
主要伸展部位：
大圓肌、背闊肌、肱三頭肌、髂腰肌、頸部。
動作三：跪式旋舞者
鍛煉方法：
起始位參考動作二，十指相扣，手臂舉過頭頂、伸直；360度旋轉軀干。
動作提示：
旋轉幅度不宜過大→避免扭傷腰腹部。
主要伸展部位：
背闊肌、大圓肌、腹直肌、腹外（內）斜肌、豎脊肌、髂腰肌、脊柱、頸部。
動作四：坐式手后撐
鍛煉方法：
雙腳、臀部觸墊，雙足間距與髖同寬，軀干后仰約45度，指尖指向身體后側，手臂向后、支撐在墊子上；隨著鍛煉水平的提高，增加手臂與軀干間的距離、軀干后仰幅度，調整雙足間距。
動作提示：
保持肩部穩定→精準舒展。
主要伸展部位：
三角肌前束、前臂肌。
動作五：跪式手臂前后擺
鍛煉方法：
起始位參考動作三，手臂自然下垂、略微屈肘；手臂前擺至雙手上下交叉，然后后擺至雙手前后交叉、低頭。
動作提示：
動作遲緩有力→舒展更有效。
主要伸展部位：
三角肌、胸大肌、髂腰肌、頸部。
伸展建議：
每個動作堅持30秒，動作間隔20秒，完成所有動作，這算一個循環；根據個人情況，完成相應循環數，鍛煉需循序漸進。
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